Tout savoir sur votre rythme circadien

Votre rythme circadien vous aide à contrôler votre horaire quotidien pour le sommeil et l'éveil. Ce rythme est lié à votre horloge biologique de 24 heures, et la plupart des êtres vivants en ont un. Votre rythme circadien est influencé par des éléments extérieurs comme la lumière et l'obscurité, ainsi que par d'autres facteurs. Votre cerveau reçoit des signaux en fonction de votre environnement et active certaines hormones, modifie votre température corporelle et régule votre métabolisme pour vous garder éveillé ou vous inciter à dormir.

Certains peuvent subir des perturbations de leur rythme circadien en raison de facteurs externes ou de troubles du sommeil. Le maintien d'habitudes saines peut vous aider à mieux répondre à ce rythme naturel de votre corps.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Plusieurs éléments composent le rythme circadien de votre corps. Il s'agit de l'un des quatre rythmes biologiques du corps.

Les cellules de votre corps

Tout d'abord, les cellules de votre cerveau réagissent à la lumière et à l'obscurité. Vos yeux captent ces changements dans l'environnement et envoient ensuite des signaux à différentes cellules pour leur indiquer quand il est temps de s'endormir ou de se réveiller.

Ces cellules envoient ensuite d'autres signaux à d'autres parties du cerveau qui activent d'autres fonctions qui vous rendent plus fatigué ou plus alerte.

Les hormones jouent un rôle

Les hormones comme la mélatonine et le cortisol peuvent augmenter ou diminuer dans le cadre de votre rythme circadien. La mélatonine est une hormone qui vous rend somnolent, et votre corps en libère davantage la nuit et la supprime le jour. Le cortisol peut vous rendre plus alerte, et votre corps en produit davantage le matin.

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Autres facteurs

La température du corps et le métabolisme font également partie de votre rythme circadien. Votre température baisse lorsque vous dormez et augmente pendant les heures de veille. En outre, votre métabolisme fonctionne à des rythmes différents tout au long de la journée.

D'autres facteurs peuvent également influencer votre rythme circadien. Votre rythme peut s'adapter en fonction de vos heures de travail, de votre activité physique et de vos habitudes ou choix de vie supplémentaires.

L'âge est un autre facteur qui influence votre rythme circadien. Les nourrissons, les adolescents et les adultes ont tous une expérience différente du rythme circadien.

Rythme circadien chez les bébés

Les nouveau-nés n'ont pas de rythme circadien développé avant l'âge de quelques mois. Cela peut entraîner une irrégularité de leurs habitudes de sommeil au cours des premiers jours, semaines et mois de leur vie. Leur rythme circadien se développe à mesure qu'ils s'adaptent à l'environnement et subissent des changements dans leur corps. Les bébés commencent à libérer de la mélatonine vers l'âge de trois mois, et l'hormone cortisol se développe entre deux et neuf mois.

Les tout-petits et les enfants ont un horaire de sommeil assez régulier une fois que leur rythme circadien et les fonctions corporelles correspondantes ont atteint leur maturité. Les enfants ont besoin d'environ 9 ou 10 heures de sommeil par nuit.

Rythme circadien chez les adolescents

Les adolescents connaissent un changement de leur rythme circadien appelé retard de phase de sommeil. Contrairement à leur enfance, où ils se couchent tôt, vers 20 ou 21 heures, les adolescents ne se fatiguent parfois que beaucoup plus tard dans la nuit.

La mélatonine peut ne se lever que vers 22 ou 23 heures, voire plus tard. Ce décalage entraîne également le besoin de dormir plus tard dans la matinée. Les heures de pointe où ils dorment la nuit sont de 3 à 7 heures - voire plus tard - mais ils ont toujours besoin de la même quantité de sommeil que les enfants.

Rythme circadien chez l'adulte

Les adultes devraient avoir un rythme circadien assez régulier s'ils ont des habitudes saines. Leurs heures de coucher et de réveil devraient rester stables s'ils suivent un horaire assez régulier et s'ils visent à dormir sept à neuf heures chaque nuit. Les adultes ont tendance à s'endormir bien avant minuit, car la mélatonine est libérée dans leur corps. Ils atteignent leurs phases les plus fatiguées de la journée de 2 à 4 heures du matin et de 1 à 3 heures de l'après-midi.

Les adultes plus âgés peuvent remarquer que leur rythme circadien change avec l'âge, et ils commencent à se coucher plus tôt qu'auparavant et à se réveiller aux petites heures du matin. En général, il s'agit là d'un aspect normal du vieillissement.

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Comment ça se désynchronise

Parfois, il n'est pas possible de suivre son rythme circadien, et les besoins de son mode de vie et son horloge interne s'entrechoquent. Cela peut se produire en raison :

- D’horaires de travail de nuit ou en dehors des heures de travail qui vont à l'encontre de la lumière naturelle et des heures sombres de la journée.

- D’un travail posté avec des horaires irréguliers.

- De déplacements qui s'étendent sur un ou plusieurs fuseaux horaires différents.

- D’un mode de vie qui favorise les heures tardives ou les réveils précoces.

- De médicaments que vous prenez.

- Du stress.

- De problèmes de santé mentale.

- De conditions de santé comme les lésions cérébrales, la démence, les traumatismes crâniens ou la cécité.

- De mauvaises habitudes de sommeil, notamment le manque d'horaire de sommeil, le fait de manger ou de boire tard le soir, de regarder des écrans trop proches de l'heure du coucher ou de ne pas avoir un endroit confortable pour dormir.

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Comment réinitialiser

Vous pouvez subir des perturbations de votre rythme circadien, mais vous pouvez le remettre sur les rails. Voici quelques conseils pour promouvoir un horaire sain de 24 heures :

- Essayez de suivre une routine chaque jour.

- Passez du temps à l'extérieur lorsqu'il fait jour pour stimuler votre vigilance.

- Faites suffisamment d'exercice chaque jour - vingt minutes ou plus d'exercice aérobique sont généralement recommandées.

- Dormez dans un environnement qui favorise le repos, avec un éclairage adéquat, une température confortable et un matelas de soutien.

- Évitez l'alcool, la caféine et la nicotine le soir.

- Éteignez vos écrans bien avant de vous coucher et essayez de faire quelque chose d'analogue, comme lire un livre ou méditer.

- Ne faites pas de sieste en fin d'après-midi ou en soirée.

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Troubles du sommeil

Parfois, les altérations de votre rythme circadien peuvent être le signe d'une affection plus grave, comme un trouble du sommeil du rythme circadien. Deux de ces troubles sont la phase avancée du sommeil et la phase retardée du sommeil. Vous pouvez être plus sensible à ces troubles si vous travaillez de façon irrégulière, si vous êtes aveugle ou si vous êtes un adolescent ou un adulte âgé.

Le trouble de la phase de sommeil retardé survient lorsque vous vous couchez et vous réveillez deux heures ou plus après la plupart des gens. Vous vous considérez peut-être comme un "oiseau de nuit". Les adolescents et les jeunes adultes sont plus sujets à ce trouble.

Le trouble de la phase avancée du sommeil est l'opposé du trouble de la phase retardée du sommeil. Vous vous endormez en fait quelques heures avant la plupart des gens et vous vous réveillez ensuite très tôt le matin.

Les troubles liés à votre rythme circadien peuvent se traduire par des difficultés à vous endormir la nuit, des réveils fréquents tout au long de la nuit, et des réveils et une incapacité à vous rendormir au milieu de la nuit.

Les symptômes liés à ces troubles sont notamment les suivants

- l'insomnie

- la perte de sommeil

- des problèmes de réveil le matin

- la fatigue tout au long de la journée

- la dépression ou le stress

D'autres conditions sont liées à votre rythme circadien :

- le décalage horaire, causé par le fait de voyager rapidement sur plusieurs fuseaux horaires

- le trouble du travail posté, causé par un emploi en dehors des heures de travail ou un emploi dont les horaires sont imprévisibles

- troubles du sommeil et de l'éveil irréguliers, causés par une incapacité à établir un horaire régulier de sommeil et d'éveil

Le traitement de ces affections peut comprendre diverses approches. Vous pouvez essayer :

- d'établir un calendrier plus régulier

- utiliser la luminothérapie

- prendre des médicaments ou des suppléments comme la mélatonine pour s'endormir plus facilement

- essayer un changement intentionnel de votre sommeil mis en œuvre sur plusieurs jours ou semaines

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Effets sur la santé

Le maintien de votre rythme circadien est vital pour votre santé. Si votre rythme circadien est perturbé et que vous avez du mal à obtenir la quantité de sommeil nécessaire, vous risquez de subir des conséquences à court et à long terme sur votre santé.

La perturbation de votre rythme circadien peut, à long terme, entraîner des problèmes de santé dans plusieurs parties du corps. Cela inclut votre :

- organes

- système cardiovasculaire

- métabolisme

- système gastro-intestinal

Vous pouvez être plus sensible au diabète, à l'obésité et aux problèmes de santé mentale.

Les perturbations à court terme de votre rythme circadien peuvent entraîner des problèmes de mémoire ou un manque d'énergie. Il peut également être plus long de guérir une blessure si vous ne dormez pas suffisamment.

Quand parler à un médecin

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez vouloir parler à un médecin d'un problème lié à votre rythme circadien. Si l'un de ces problèmes persiste pendant une période prolongée, envisagez de prendre rendez-vous avec un médecin :

- Vous avez du mal à obtenir un sommeil adéquat chaque nuit

- Vous n’arrivez pas à vous endormir facilement

- Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit sans avoir un sommeil de qualité

- Vous vous sentez extrêmement fatigué pendant les heures d'éveil

Conclusion

Votre rythme circadien est la façon naturelle pour votre corps de respecter son horloge biologique de 24 heures, ce qui aide votre corps à fonctionner selon un horaire sain de veille et de sommeil. Un mode de vie sain et actif qui favorise un repos adéquat vous aidera à maintenir cette composante importante de votre corps.

Si vous éprouvez des difficultés prolongées à dormir ou une fatigue extrême pendant la journée, consultez votre médecin pour savoir comment vous pouvez vous réaligner sur votre rythme circadien et vous reposer correctement.

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