Tout savoir sur le zinc

Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.

 

Comme votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l'obtenir par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, notamment ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, les doses recommandées et les effets secondaires potentiels.

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire ni le stocker.

C'est pourquoi vous devez en obtenir un apport constant par votre alimentation.

Le zinc est nécessaire à de nombreux processus dans votre corps, notamment :

  • L'expression des gènes
  • Réactions enzymatiques
  • Fonction immunitaire
  • Synthèse des protéines
  • Synthèse de l'ADN
  • Cicatrisation des plaies
  • Croissance et développement

Le zinc est naturellement présent dans une grande variété d'aliments d'origine végétale et animale.

Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, tels que les céréales pour le petit déjeuner, les barres de collation et la farine de boulangerie, sont souvent enrichis avec des formes synthétiques de zinc.

Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.

En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.

Résumé

Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne fabrique pas lui-même. Il favorise la croissance, la synthèse de l'ADN, la fonction immunitaire et bien plus encore.

Rôle dans votre corps

Le zinc est un minéral vital que votre corps utilise de multiples façons.

En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps - après le fer - et il est présent dans chaque cellule.

Le zinc est nécessaire à l'activité de plus de 300 enzymes qui contribuent au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus.

De plus, il est essentiel pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires.

Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse de l'ADN et la production de protéines.

De plus, la croissance et le développement de l'organisme dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules.

Le zinc est également nécessaire pour les sens du goût et de l'odorat. Comme l'une des enzymes essentielles au bon fonctionnement du goût et de l'odorat dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir.

Résumé

Le zinc est essentiel pour la croissance et la division des cellules, la fonction immunitaire, les réactions enzymatiques, la synthèse de l'ADN et la production de protéines.

Les recherches montrent que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.

Renforce votre système immunitaire

Le zinc aide à maintenir un système immunitaire fort.

Comme il est nécessaire à la fonction des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une carence peut entraîner un affaiblissement de la réponse immunitaire.

Les suppléments de zinc stimulent des cellules immunitaires particulières et réduisent le stress oxydatif.

Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80-92 mg de zinc par jour peuvent réduire la durée du rhume de 33 %.

De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d'infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées.

Accélère la cicatrisation des plaies

Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour le traitement des brûlures, de certains ulcères et d'autres blessures de la peau.

Comme ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne cicatrisation.

En fait, la peau contient une quantité relativement importante de zinc, soit environ 5 % de la teneur en zinc de l'organisme.

Alors qu'une carence en zinc peut ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison chez les personnes souffrant de blessures.

Par exemple, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 personnes souffrant d'ulcères du pied diabétique, celles traitées avec 200 mg de zinc par jour ont vu la taille de leurs ulcères diminuer de manière significative par rapport à un groupe placebo.

Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l'âge

Le zinc peut réduire considérablement le risque de maladies liées à l'âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l'activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections.

Les personnes âgées qui prennent des suppléments de zinc ont une meilleure réponse à la vaccination contre la grippe, réduisent le risque de pneumonie et améliorent leurs performances mentales.

En fait, une étude a déterminé que 45 mg de zinc par jour peuvent réduire de près de 66 % les taux d'infection chez les personnes âgées.

En outre, dans une vaste étude menée sur plus de 4 200 personnes, la prise quotidienne de suppléments d'antioxydants - vitamine E, vitamine C et bêta-carotène - et de 80 mg de zinc a diminué la perte de vision et réduit considérablement le risque de DMLA avancée.

Peut aider à traiter l'acné

L'acné est une maladie de la peau courante qui, selon les estimations, touche jusqu'à 9,4 % de la population mondiale.

L'acné est due à l'obstruction des glandes productrices de pétrole, aux bactéries et à l'inflammation.

Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux à base de zinc peuvent traiter efficacement l'acné en réduisant l'inflammation, en inhibant la croissance de la bactérie P. acnes et en supprimant l'activité des glandes sébacées.

Les personnes souffrant d'acné ont tendance à avoir des taux de zinc plus faibles. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes.

Diminution de l'inflammation

Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps.

Le stress oxydatif conduit à une inflammation chronique, un facteur qui contribue à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental.

Dans une étude menée auprès de 40 personnes âgées, celles qui prenaient 45 mg de zinc par jour ont constaté une réduction plus importante des marqueurs inflammatoires qu'un groupe placebo.

Résumé

Le zinc peut réduire efficacement l'inflammation, renforcer la santé immunitaire, réduire le risque de maladies liées à l'âge, accélérer la cicatrisation des plaies et améliorer les symptômes de l'acné.

Symptômes de carence

Bien qu'une carence grave en zinc soit rare, elle peut survenir chez des personnes présentant des mutations génétiques rares, chez les nourrissons allaités dont la mère n'a pas assez de zinc, chez les personnes dépendantes de l'alcool et chez toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.

Les symptômes d'une carence grave en zinc comprennent une croissance et un développement déficients, un retard de maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une cicatrisation des plaies et des problèmes de comportement.

Les formes plus légères de carence en zinc sont plus fréquentes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes alimentaires sont souvent pauvres en nutriments importants.

On estime qu'environ 2 milliards de personnes dans le monde présentent une carence en zinc en raison d'un apport alimentaire insuffisant.

Étant donné que la carence en zinc affaiblit le système immunitaire, augmentant ainsi les risques d'infection, on estime qu'elle est à l'origine de plus de 450 000 décès d'enfants de moins de 5 ans chaque année.

Parmi les personnes qui risquent de souffrir d'une carence en zinc, on compte :

  • Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
  • Végétariens et végétaliens
  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Les enfants plus âgés qui sont exclusivement nourris au sein
  • Les personnes atteintes de drépanocytose
  • Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d'anorexie ou de boulimie
  • Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques
  • Ceux qui abusent de l'alcool

 

Les symptômes d'une légère carence en zinc comprennent la diarrhée, la diminution de l'immunité, l'amincissement des cheveux, la diminution de l'appétit, les troubles de l'humeur, la peau sèche, les problèmes de fertilité et la mauvaise cicatrisation des plaies.

La carence en zinc est difficile à détecter à l'aide de tests de laboratoire en raison du contrôle étroit que votre corps exerce sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.

Les médecins tiennent compte d'autres facteurs de risque - tels qu'une mauvaise alimentation et la génétique - en plus des résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments.

Résumé Les facteurs de risque d'une carence en zinc comprennent une alimentation insuffisante, une mauvaise absorption, l'alcoolisme, les mutations génétiques et la vieillesse.

Sources alimentaires

De nombreux aliments d'origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d'en consommer facilement des quantités suffisantes.

Parmi les aliments les plus riches en zinc figurent :

  • les crustacés et les mollusques : Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
  • Viande : bœuf, porc, agneau et bison
  • La volaille : Dinde et poulet
  • Poissons : Flet, sardines, saumon et sole
  • Les légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
  • Noix et graines : Graines de potiron, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
  • Produits laitiers : Lait, yaourt et fromage
  • Oeufs
  • Grains entiers : Avoine, quinoa, riz brun, etc.
  • Certains légumes : Champignons, choux, pois, asperges et feuilles de betteraves

Les produits d'origine animale, comme la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.

Gardez à l'esprit que le zinc présent dans les sources végétales comme les légumineuses et les céréales complètes est absorbé moins efficacement en raison d'autres composés végétaux qui inhibent l'absorption.

Bien que de nombreux aliments soient naturellement riches en zinc, certains d'entre eux, comme les céréales prêtes à consommer pour le petit-déjeuner, les barres de céréales et les farines de cuisson, sont enrichis en zinc.

Résumé

Le zinc est naturellement présent dans les aliments comme les crustacés, la viande, la volaille et les produits laitiers, et il est ajouté à d'autres aliments, comme les céréales pour petit déjeuner et la farine de blé.

Toxicité et recommandations de dosage

Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également avoir des effets secondaires négatifs.

La cause la plus fréquente de la toxicité du zinc est un excès de zinc, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.

Les symptômes de toxicité comprennent :

  • Nausées et vomissements
  • Perte d'appétit
  • Diarrhée
  • Crampes abdominales
  • Maux de tête
  • Réduction de la fonction immunitaire
  • Diminution du "bon" cholestérol HDL

L'ingestion d'une trop grande quantité de zinc peut également entraîner des carences en d'autres nutriments.

Par exemple, l'ingestion chronique d'une quantité élevée de zinc peut interférer avec l'absorption du cuivre et du fer.

Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc - 60 mg par jour - pendant 10 semaines.

Dosages recommandés

Afin d'éviter une surconsommation, évitez les suppléments de zinc à forte dose, sauf si un médecin le recommande.

L'apport quotidien recommandé (AQR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent doivent en consommer respectivement 11 et 12 mg par jour.

À moins qu'un problème médical n'entrave l'absorption, vous devriez facilement atteindre l'AQR pour le zinc par le seul biais de l'alimentation.

Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Toutefois, cela ne s'applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.

Si vous prenez des compléments, choisissez des formes absorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Tenez-vous loin de l'oxyde de zinc, qui est mal absorbé.

Résumé

La toxicité du zinc peut provoquer des diarrhées, des maux de tête, des crampes abdominales et une immunité réduite. La plupart des personnes peuvent obtenir leur dose quotidienne de zinc uniquement par le biais de l'alimentation.

Conclusion

Le zinc est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.

Il peut réduire l'inflammation et le risque de certaines maladies liées à l'âge.

La plupart des gens atteignent l'AQR de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes grâce à l'alimentation, mais les personnes âgées et les personnes souffrant de maladies qui inhibent l'absorption du zinc peuvent avoir besoin d'un complément.

Comme les suppléments de zinc à forte dose peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de respecter les recommandations et de ne prendre des suppléments que lorsque cela est nécessaire.

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