Tout savoir sur la vitamine D

La vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.

 

En fait, c'est une hormone stéroïde produite lorsque votre peau est exposée au soleil.

C'est pourquoi la vitamine D est souvent appelée "la vitamine du soleil".

Cependant, l'exposition au soleil fournit rarement une quantité suffisante de vitamine D, d'où la nécessité de l'obtenir par le biais de compléments ou de votre alimentation.

Pourtant, seule une poignée d'aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine essentielle, et les carences sont très fréquentes

En fait, on, estime qu’environ 40% de la population française est déficiente

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans votre corps pendant une longue période.

Il existe deux grandes formes d'alimentation

  • Vitamine D3 (cholécalciférol). On la trouve dans certains aliments comme les poissons gras et les jaunes d'œufs.
  • Vitamine D2 (ergocalciférol). Présente dans certains végétaux, champignons et levures.

Parmi les deux, la D3 (cholécalciférol) semble être presque deux fois plus efficace que la D2 (ergocalciférol) pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang.

RÉSUMÉ La vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps peut stocker pendant de longues périodes. Parmi les deux principales formes - D2 et D3 - cette dernière est plus efficace pour augmenter le taux de vitamine D dans votre sang.

Que fait-elle dans votre corps ?

La vitamine D doit subir deux étapes de conversion pour devenir active :

Tout d'abord, elle est convertie en calcidiol dans votre foie. C'est la forme de stockage de la vitamine.

Ensuite, elle est convertie en calcitriol, principalement dans les reins. C'est la forme active de la vitamine D, une hormone stéroïdienne.

Le calcitriol interagit avec le récepteur de la vitamine D, que l'on trouve dans presque toutes les cellules de votre corps

Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive des gènes, ce qui entraîne des modifications dans les cellules. Ce processus est similaire à celui de la plupart des autres hormones stéroïdiennes.

La vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé des os. Par exemple, elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore de l'intestin

Mais les scientifiques ont récemment découvert qu'elle joue également un rôle dans d'autres domaines de la santé, comme la fonction immunitaire et la protection contre le cancer.

RÉSUMÉ La vitamine D est transformée en calcidiol, la forme de stockage de la vitamine, qui est ensuite convertie en calcitriol, la forme stéroïde active. Le calcitriol se lie au récepteur de la vitamine D à l'intérieur de vos cellules, activant ou désactivant les gènes.

Le soleil est un moyen efficace d'obtenir de la vitamine D

La vitamine D peut être produite à partir du cholestérol présent dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil

Si vous vivez dans une région où le soleil est abondant, vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin en prenant des bains de soleil plusieurs fois par semaine.

N'oubliez pas que vous devez exposer une grande partie de votre corps. Si vous n'exposez que votre visage et vos mains, vous produirez beaucoup moins de vitamine D.

De même, si vous restez derrière une vitre ou utilisez un écran solaire, vous produirez moins de vitamine D, voire pas du tout.

Cependant, vous devez veiller à utiliser une crème solaire lorsque vous restez au soleil pendant de longues périodes. Le soleil est bon pour la santé, mais les coups de soleil peuvent entraîner un vieillissement prématuré de la peau et augmenter le risque de cancer de la peau.

Si vous restez longtemps au soleil, pensez à vous passer de crème solaire pendant les 10 à 30 premières minutes en fonction de votre sensibilité au soleil puis à l'appliquer avant de commencer à brûler.

Comme la vitamine D est stockée dans votre corps pendant des semaines ou des mois, il se peut que vous n'ayez besoin que d'un ensoleillement occasionnel pour maintenir vos taux sanguins à un niveau adéquat.

Cela dit, si vous vivez dans une région où le soleil n'est pas suffisant, il est absolument essentiel de prendre des aliments ou des compléments en vitamine D, surtout en hiver.

RÉSUMÉ Le soleil est un moyen efficace d'obtenir de la vitamine D, mais l'écran solaire bloque sa production. Bien qu'un bain de soleil en toute sécurité puisse vous aider à obtenir des niveaux adéquats, de nombreuses personnes n'ont pas accès au soleil pendant la plus grande partie de l'année.

Les meilleures sources alimentaires

Bien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l'espadon, la truite, le thon et les sardines soient des sources décentes, il faudrait les manger presque tous les jours pour en avoir assez.

La seule excellente source alimentaire de vitamine D est l'huile de foie de poisson  comme l'huile de foie de morue qui contient plus de deux fois l'apport quotidien de référence (AQR) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).

N'oubliez pas que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D.

Certains champignons rares contiennent également de la vitamine D, et les jaunes d'œufs en contiennent de petites quantités.

RÉSUMÉ L'huile de foie de morue est la meilleure source de vitamine D3. Le poisson gras est également une bonne source, mais il faut en manger fréquemment pour en avoir assez.

Symptômes de carence

La carence en vitamine D est l'une des carences en nutriments les plus courantes.

Certaines personnes sont plus à risque que d'autres. Aux États-Unis, 40% de la population totale est carencée, bien que les minorités soient plus touchées : 82% des Noirs et 69% des Hispaniques sont carencés.

En outre, les personnes âgées courent un risque beaucoup plus grand d'être déficientes.

Les personnes atteintes de certaines maladies sont également très susceptibles d'être déficientes. Une étude a montré que 96 % des personnes ayant subi une crise cardiaque avaient une faible teneur en vitamine D

Dans l'ensemble, la carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Les symptômes sont généralement subtils et peuvent prendre des années ou des décennies pour faire surface.

Le symptôme le plus connu de la carence en vitamine D est le rachitisme, une maladie des os fréquente chez les enfants des pays en développement.

Le rachitisme a été en grande partie éliminé des pays occidentaux grâce à l'enrichissement de certains aliments en vitamine D

Cette carence est également liée à l'ostéoporose, à la réduction de la densité minérale et à l'augmentation du risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.

De plus, des études indiquent que les personnes ayant un faible taux de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque, de diabète (types 1 et 2), de cancer, de démence et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques

Enfin, la carence en vitamine D est liée à une réduction de l'espérance de vie.

Cela dit, il n'est pas clair si les carences contribuent à ces maladies ou si les personnes ayant un faible taux de carence sont simplement plus susceptibles de les attraper.

RÉSUMÉ Une carence en vitamine D est associée à divers problèmes de santé, ainsi qu'à une réduction de l'espérance de vie.

Avantages potentiels pour la santé

Voici quelques avantages potentiels de la vitamine D :

  • Réduction du risque d'ostéoporose, de chutes et de fractures. Des doses plus élevées de vitamine D peuvent aider à prévenir l'ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées
  • Une meilleure force. La vitamine D peut augmenter la force physique des membres supérieurs et inférieurs
  • Prévention du cancer. La vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a montré que 1 100 UI par jour - en plus du calcium - réduisent le risque de cancer de 60 %.
  • Gestion de la dépression. Des études montrent que la vitamine D peut atténuer les symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique
  • Réduction du risque de diabète de type 1. Une étude sur les nourrissons a établi un lien entre 2 000 UI de vitamine D par jour et une réduction de 78 % du risque de diabète de type 1
  • Amélioration de la mortalité. Certaines études suggèrent que la vitamine D réduit le risque de décès pendant les périodes d'étude, ce qui indique qu'elle peut vous aider à vivre plus longtemps

Toutefois, nombre de ces résultats sont préliminaires. Selon une étude récente, d'autres preuves sont nécessaires pour confirmer bon nombre de ces avantages

RÉSUMÉ Les recherches suggèrent que la vitamine D pourrait avoir de nombreux avantages liés au cancer, à la santé osseuse, à la santé mentale et aux maladies auto-immunes. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

Quelle quantité faut-il prendre ?

La seule façon de savoir si vous avez une carence et donc si vous devez prendre un complément est de faire mesurer votre taux sanguin.

Votre prestataire de soins mesurera la forme de stockage de la vitamine D, connue sous le nom de calcifediol. Tout ce qui est inférieur à 12 ng/ml est considéré comme une carence, et tout ce qui est supérieur à 20 ng/ml est considéré comme adéquat.

L'AQR pour la vitamine D est le suivant

  • 400 UI (10 mcg) : nourrissons, 0-12 mois
  • 600 UI (15 mcg) : enfants et adultes, de 1 à 70 ans
  • 800 UI (20 mcg) : personnes âgées et femmes enceintes ou allaitantes

Bien que l'adéquation soit mesurée à 20 ng/ml, de nombreux experts de la santé estiment que les gens devraient viser des niveaux sanguins supérieurs à 30 ng/ml pour une santé optimale et la prévention des maladies.

En outre, beaucoup pensent que l'apport recommandé est beaucoup trop faible et qu'il en faut beaucoup plus pour atteindre des niveaux sanguins optimaux.

Selon l'Académie nationale de médecine des États-Unis, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI (100 mcg) par jour.

Les suppléments de vitamine D3 semblent être plus efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments de vitamine D2. Les capsules de D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés et des magasins d'aliments naturels, ainsi qu'en ligne.

RÉSUMÉ L'AQR de la vitamine D est de 400 UI (10 mcg) pour les nourrissons, 600 UI (15 mcg) pour les enfants et les adultes, et 800 UI (20 mcg) pour les adultes plus âgés et les femmes enceintes ou allaitantes.

Optimisez vos autres nutriments

Il est important de garder à l'esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas de manière isolée.

Beaucoup d'entre eux dépendent les uns des autres, et un apport accru d'un nutriment peut augmenter votre besoin d'un autre.

Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles travaillent ensemble et qu'il est crucial d'optimiser votre apport en vitamines A et K tout en prenant un supplément de vitamine D3

Cela est particulièrement important pour la vitamine K2, une autre vitamine liposoluble que la plupart des gens ne consomment pas assez.

Le magnésium  un autre minéral important qui fait souvent défaut dans l'alimentation moderne peut également être important pour la fonction de la vitamine D.

RÉSUMÉ Les preuves suggèrent que la vitamine D agit avec le magnésium et les vitamines A et K pour promouvoir la santé.

Que se passe-t-il si vous en prenez trop ?

C'est un mythe de croire qu'il est facile de faire une overdose de vitamine D.

La toxicité de la vitamine D est très rare et ne se produit que si vous en prenez de très fortes doses pendant de longues périodes

Les principaux symptômes de toxicité sont la confusion, le manque de concentration, la somnolence, la dépression, les vomissements, les douleurs abdominales, la constipation et l'hypertension artérielle 

RÉSUMÉ La toxicité de la vitamine D est très rare. Les symptômes comprennent la confusion, la somnolence, la dépression, la constipation et l'hypertension artérielle.

Un apport suffisant en vitamine D peut grandement contribuer à améliorer votre santé.

La vitamine D est connue sous le nom de "vitamine du soleil" car elle est produite dans le corps lorsque le soleil frappe la peau. Mais de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pendant les mois les plus froids de l'année, lorsque les journées froides et sombres limitent le temps passé à l'extérieur.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre ?

Pourquoi certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine D

Pourquoi certains groupes sont-ils plus exposés à un faible taux de vitamine D ? Dans la plupart des cas, cela peut être dû à leur alimentation ou à leur mode de vie. Prenez les végétaliens, par exemple. Beaucoup ont un faible taux de vitamine D parce qu'ils évitent les aliments riches en vitamine D, notamment la viande, le poisson, les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Une étude publiée en février 2016 dans PLoS One a révélé que la concentration sérique de vitamine D était 34 % plus faible chez les participants à l'étude qui suivaient un régime végétalien par rapport à ceux qui mangeaient de la viande et des produits laitiers.

Mais il existe des moyens d'ajouter de la vitamine D à votre alimentation en tant que végétalien. Par exemple, les boissons à base de lait végétal, comme celles à base de soja, d'avoine et d'amande, sont souvent enrichies en vitamine D à un niveau équivalent à celui du lait de vache enrichi (environ 100 UI/tasse), selon les National Institutes of Health. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité réelle.

Les personnes souffrant d'obésité peuvent également avoir besoin d'un complément. Des recherches ont suggéré que les raisons possibles d'une carence incluent un apport alimentaire plus faible en vitamine D chez les hommes obèses par rapport aux hommes et aux femmes non obèses, la possibilité que les personnes obèses s'exposent moins au soleil (non seulement en raison d'une plus faible absorption), et une diminution du taux d'absorption de la vitamine D chez les personnes ayant subi des procédures d'obésité ou de pontage gastrique. En effet, une étude a suggéré que les recommandations concernant les objectifs en matière de vitamine D soient basées sur le poids corporel plutôt que de simplement suggérer 600 UI pour tout le monde.

Quant aux personnes âgées, elles sont en danger parce qu'elles sont plus susceptibles de passer du temps à l'intérieur mais aussi parce que le processus de synthèse de la vitamine D à partir de la nourriture ou du soleil devient moins efficace avec l'âge, selon des recherches antérieures.

Comment savoir si vous recevez trop ou pas assez de vitamine D

Vous vous inquiétez de votre taux de vitamine D trop faible ? Les symptômes courants d'une carence sont la fatigue et les courbatures, bien que souvent il n'y ait pas de symptômes du tout. La meilleure façon d'en être sûr est de demander à votre médecin, qui peut faire des analyses de sang pour évaluer votre taux de vitamine D.

 

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