Tout ce qu’il faut savoir sur le fer

Avez-vous besoin de compléments en fer ?

 

Quels sont les signes et symptômes d'une carence en fer ?

Que faire si vous pensez avoir une carence en fer ?

Quels sont 10 principaux aliments riches en fer ?

Le côté obscur du fer : pourquoi trop de fer est néfaste ?

Toutes les réponses à vos questions sont dans cet article, enjoy ;-)

 

  1. Avez-vous besoin de compléments en fer ?

Le fer est un minéral essentiel à la santé. Toutes vos cellules contiennent un peu de fer, mais la majeure partie du fer présent dans votre corps se trouve dans vos globules rouges. Les globules rouges transportent l'oxygène de vos poumons vers les organes et les tissus de votre corps.

Le fer joue un rôle dans la création d'énergie à partir de nutriments. Il contribue également à la transmission de l'influx nerveux - les signaux qui coordonnent les actions des différentes parties de votre corps. Si vous avez plus de fer que nécessaire, il est stocké dans votre corps pour une utilisation ultérieure.

Le Français moyen puise tout le fer dont il a besoin dans les aliments qu'il consomme. Mais il existe certaines situations et conditions qui peuvent rendre nécessaire l'ajout de fer supplémentaire à votre alimentation.

  • Vous souffrez d'anémie ferriprive

L'anémie par carence en fer est causée par un manque de fer dans les globules rouges. Sans un taux de fer sain, vos globules rouges ne peuvent pas fournir efficacement de l'oxygène à vos cellules et tissus.

Les symptômes de l'anémie sont les suivants :

- la fatigue

- faiblesse

- vertiges

- la difficulté à se concentrer

L'anémie ferriprive est la forme d'anémie la plus courante en France. On estime que plus d’un million de Français en sont atteints.

Les causes courantes de l'anémie sont les suivantes :

- les menstruations, en particulier si le flux est abondant ou prolongé

- maladie ulcéreuse peptique

- le cancer du tube digestif

- perte de sang à la suite d'un traumatisme ou d'un don de sang

- les hémorragies gastro-intestinales dues à l'utilisation prolongée de médicaments tels que l'aspirine et l'ibuprofène

  • Vous êtes enceinte

Les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui n'allaitent pas doivent absorber 15 à 18 milligrammes de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de beaucoup plus de fer. Selon le National Institutes of Health (NIH), l'apport alimentaire en fer recommandé pour les femmes enceintes est de 27 milligrammes par jour.

Ne doublez pas vos vitamines prénatales si vous craignez de ne pas avoir assez de fer. Vous risqueriez alors de consommer trop d'autres vitamines et de faire du mal à votre bébé. Demandez plutôt à votre médecin de prendre un supplément de fer en plus de votre vitamine prénatale.

  • Vous avez un enfant

Les bébés construisent des réserves de fer en excès grâce à leur mère pendant qu'ils sont dans l'utérus. Ces réserves sont utilisées au cours des six premiers mois de leur vie lorsqu'ils allaitent. Vous devez ajouter des aliments enrichis en fer à leur régime alimentaire lorsque votre bébé a six mois.

La plupart des pédiatres recommandent d'utiliser une formule enrichie en fer si vous nourrissez votre bébé au biberon. Les prématurés qui n'ont pas eu le temps de constituer leurs réserves de fer auront probablement besoin d'un supplément de fer.

Consultez toujours votre pédiatre avant de donner des suppléments de fer à votre bébé.

  • Vous avez vos menstruations

Les menstruations épuisent les réserves de fer. C'est pourquoi les femmes ont un taux d'anémie plus élevé que les hommes. Certaines recherches suggèrent que l'origine ethnique est un facteur de risque d'anémie.

  • Vous faites de l'exercice

Les athlètes féminines courent un risque accru de carence en fer. La raison exacte n'est pas connue. Les chercheurs émettent l'hypothèse que les athlètes ont besoin de plus de globules rouges pour transporter l'oxygène afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice.

Consultez votre médecin si vous êtes très active et que vous présentez des symptômes associés à l'anémie.

  • Vous perdez régulièrement du sang

Les personnes qui subissent des pertes sanguines excessives ont souvent besoin de fer supplémentaire. Les donneurs de sang réguliers et les personnes qui ont des saignements gastro-intestinaux sont à risque. Les saignements gastro-intestinaux peuvent être provoqués par des médicaments ou des maladies telles que les ulcères et le cancer. Il n'est pas recommandé de donner du sang régulièrement si vous avez une carence en fer.

  • Vous êtes sous dialyse

De nombreuses personnes sous dialyse rénale ont besoin d'un supplément de fer. Les reins sont responsables de la fabrication de l'érythropoïétine, une hormone qui dit au corps de fabriquer des globules rouges. Si les reins ne fonctionnent pas aussi bien, l'anémie est souvent un effet secondaire.

Vous pouvez perdre une petite quantité de sang pendant la dialyse. De plus, les régimes de dialyse limitent souvent l'apport en fer. Certains médicaments que prennent les personnes sous dialyse peuvent épuiser le fer ou interférer avec la capacité de l'organisme à l'absorber.

Consultez votre médecin pour savoir comment maintenir un taux de fer sain dans le sang si vous êtes sous dialyse.

  • Vous prenez des médicaments qui épuisent le fer

Certains médicaments peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber le fer. Parmi les médicaments qui peuvent épuiser le fer, citons

- les quinolones, une famille d'antibiotiques qui comprend la ciprofloxacine (Cipro) et la lévofloxacine (Levaquin)

- tétracycline (Panmycine)

- ranitidine (Zantac) et oméprazole (Prilosec) pour les ulcères, les brûlures d'estomac et autres problèmes d'estomac

- les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA) pour l'hypertension artérielle

- le colestipol (Colestid) et la cholestyramine (Prevalite) pour la réduction du cholestérol, séquestrants des acides biliaires

Si vous craignez qu'un de vos médicaments ne provoque une anémie, consultez votre médecin. Mais n'arrêtez pas de prendre un médicament à moins d'en avoir reçu l'instruction expresse.

  • Vous souffrez de TDAH

Une étude publiée en 2014 dans les Annales de la recherche médicale et des sciences de la santé a révélé que la carence en fer était de plus en plus associée au trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH).

Après avoir étudié les taux sanguins de fer, de ferritine, de vitamine D, de magnésium, de calcium et de phosphore, les chercheurs ont constaté que les enfants atteints de TDAH avaient des taux de fer et de ferritine plus faibles. La ferritine stocke le fer à l'intérieur des cellules pour une utilisation ultérieure.

  • Vous avez une toux associée à un inhibiteur de l'ECA

Les médecins prescrivent des inhibiteurs de l'ECA pour traiter un certain nombre d'affections, notamment :

- les maladies cardiaques

- l'hypertension artérielle

- le diabète de type 2

- maladie rénale légère

Les inhibiteurs de l'ECA peuvent même aider à prévenir les maladies rénales chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une toux sèche est un effet secondaire courant de ce médicament. Selon une étude publiée dans le Journal of the Renin-Angiotensin-Aldosterone System, les personnes qui prenaient 200 milligrammes de supplément de sulfate ferreux par jour, au moins deux heures après avoir pris leur inhibiteur ECA, étaient moins susceptibles d'avoir une toux.

Les chercheurs ont découvert que la prise de fer augmentait la quantité d'oxyde nitrique dans le sang. L'oxyde nitrique aide à réduire les toux associées aux inhibiteurs de l'ECA.

  1. Signes et symptômes d'une carence en fer

 

La carence en fer se produit lorsque l'organisme ne dispose pas d'une quantité suffisante de fer minéral. Cela conduit à des niveaux anormalement bas de globules rouges.

En effet, le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui leur permet de transporter l'oxygène dans l'organisme.

Si votre corps n'a pas assez d'hémoglobine, vos tissus et vos muscles ne recevront pas assez d'oxygène et ne pourront pas travailler efficacement. Cela conduit à un état appelé anémie.

Bien qu'il existe différents types d'anémie, l'anémie ferriprive est la plus répandue dans le monde.

Parmi les causes courantes de la carence en fer, citons un apport en fer insuffisant en raison d'une mauvaise alimentation ou d'un régime restrictif, une maladie inflammatoire de l'intestin, des besoins accrus pendant la grossesse et des pertes de sang dues à des règles abondantes ou à des hémorragies internes.

Quelle qu'en soit la cause, la carence en fer peut entraîner des symptômes désagréables qui peuvent affecter votre qualité de vie. Il s'agit notamment d'une mauvaise santé, d'un manque de concentration et de productivité au travail.

Les signes et symptômes de la carence en fer varient en fonction de la gravité de l'anémie, de la rapidité avec laquelle elle se développe, de votre âge et de votre état de santé actuel.

Dans certains cas, les gens ne présentent aucun symptôme.

Voici 10 signes et symptômes de la carence en fer, en commençant par les plus courants.

1. Fatigue inhabituelle

Se sentir très fatigué est l'un des symptômes les plus courants de la carence en fer, qui touche plus de la moitié des personnes déficientes.

Cela se produit parce que votre corps a besoin de fer pour fabriquer une protéine appelée hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges. L'hémoglobine aide à transporter l'oxygène dans l'organisme.

Lorsque votre corps n'a pas assez d'hémoglobine, moins d'oxygène atteint vos tissus et vos muscles, les privant ainsi d'énergie. De plus, votre cœur doit travailler plus dur pour faire circuler plus de sang riche en oxygène dans votre corps, ce qui peut vous fatiguer.

La fatigue étant souvent considérée comme un phénomène normal dans une vie moderne et active, il est difficile de diagnostiquer une carence en fer à partir de ce seul symptôme.

Cependant, de nombreuses personnes souffrant d'une carence en fer souffrent d'un manque d'énergie, mais aussi de faiblesse, de grincheux, de difficultés de concentration ou d'une faible productivité au travail.

Résumé : La fatigue est l'un des signes les plus courants de la carence en fer. Elle est due au fait que moins d'oxygène atteint les tissus du corps, ce qui les prive d'énergie.

2. Pâleur

Une peau claire et une coloration pâle de l'intérieur des paupières inférieures sont d'autres signes courants de carence en fer.

L'hémoglobine contenue dans les globules rouges donne au sang sa couleur rouge, de sorte qu'un faible taux de fer pendant une carence rend le sang moins rouge. C'est pourquoi la peau peut perdre sa couleur saine et rosée chez les personnes souffrant d'une carence en fer.

Cette pâleur chez les personnes souffrant d'une carence en fer peut apparaître sur tout le corps, ou se limiter à une seule zone, comme le visage, les gencives, l'intérieur des lèvres ou les paupières inférieures et même les ongles.

C'est souvent l'une des premières choses que les médecins recherchent comme signe de carence en fer. Toutefois, elle doit être confirmée par une analyse de sang.

La pâleur est plus fréquente dans les cas d'anémie modérée ou sévère.

Si vous abaissez votre paupière inférieure, la couche intérieure doit être d'un rouge vif. Si elle est de couleur rose très pâle ou jaune, cela peut indiquer que vous souffrez d'une carence en fer.

Résumé : la pâleur en général ou dans des zones spécifiques telles que le visage, la paupière inférieure intérieure ou les ongles peut être un signe de carence en fer modérée ou sévère. Celle-ci est causée par un taux d'hémoglobine plus faible, qui donne au sang sa couleur rouge.

3. L'essoufflement

L'hémoglobine permet aux globules rouges de transporter l'oxygène dans l'organisme.

Lorsque le taux d'hémoglobine est faible dans votre corps en cas de carence en fer, le taux d'oxygène sera également faible. Cela signifie que vos muscles ne recevront pas assez d'oxygène pour effectuer des activités normales, comme la marche.

Par conséquent, votre rythme respiratoire augmentera au fur et à mesure que votre corps essaiera d'obtenir plus d'oxygène.

C'est pourquoi l'essoufflement est un symptôme courant.

Si vous êtes essoufflé lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes normales que vous trouviez faciles auparavant, comme marcher, monter des escaliers ou faire de l'exercice, une carence en fer pourrait être en cause.

Résumé : L'essoufflement est un symptôme de carence en fer, car un faible taux d'hémoglobine signifie que le corps n'est pas capable de transporter efficacement l'oxygène vers les muscles et les tissus.

4. Maux de tête et étourdissements

Une carence en fer peut provoquer des maux de tête

Ce symptôme semble être moins fréquent que d'autres et s'accompagne souvent de vertiges ou d'étourdissements

En cas de carence en fer, un faible taux d'hémoglobine dans les globules rouges signifie que l'oxygène ne peut pas atteindre le cerveau en quantité suffisante. En conséquence, les vaisseaux sanguins du cerveau peuvent gonfler, ce qui provoque une pression et des maux de tête

Bien que les causes des maux de tête soient nombreuses, des maux de tête fréquents et récurrents et des étourdissements pourraient être un signe de carence en fer.

Résumé : les maux de tête et les vertiges peuvent être un signe de carence en fer. Le manque d'hémoglobine signifie qu'une quantité insuffisante d'oxygène atteint le cerveau, ce qui provoque un gonflement des vaisseaux sanguins et crée une pression.

5. Palpitations cardiaques

Des battements de cœur perceptibles, également appelés palpitations cardiaques, peuvent être un autre symptôme de l'anémie ferriprive.

L'hémoglobine est la protéine des globules rouges qui aide à transporter l'oxygène dans l'organisme.

En cas de carence en fer, un faible taux d'hémoglobine signifie que le cœur doit travailler plus dur pour transporter l'oxygène.

Cela peut entraîner des battements cardiaques irréguliers ou la sensation que votre cœur bat anormalement vite.

Dans les cas extrêmes, elle peut entraîner une hypertrophie du cœur, un souffle cardiaque ou une insuffisance cardiaque

Cependant, ces symptômes ont tendance à être beaucoup moins fréquents. Il faudrait souffrir d'une carence en fer pendant une longue période pour les ressentir.

Résumé : en cas de carence en fer, le cœur doit travailler très dur pour transporter l'oxygène dans le corps. Cela peut entraîner des battements de cœur irréguliers ou rapides et même des souffles cardiaques, une hypertrophie du cœur ou une insuffisance cardiaque.

6. Cheveux et peau secs et abîmés

Une peau et des cheveux secs et abîmés peuvent être des signes de carence en fer

En effet, lorsque votre corps est déficient en fer, il dirige son oxygène limité vers des fonctions plus importantes, comme les organes et autres tissus corporels.

Lorsque la peau et les cheveux sont privés d'oxygène, ils peuvent devenir secs et faibles.

Des cas plus graves de carence en fer ont été liés à la perte de cheveux

Il est tout à fait normal que certains cheveux tombent pendant le lavage et le brossage quotidiens, mais si vous perdez des touffes ou beaucoup plus que la normale, cela peut être dû à une carence en fer.

Résumé : Comme la peau et les cheveux reçoivent moins d'oxygène du sang en cas de carence en fer, ils peuvent devenir secs et abîmés. Dans les cas les plus graves, cela peut entraîner la perte des cheveux.

7. Gonflement et douleur de la langue et de la bouche

Parfois, le simple fait de regarder à l'intérieur ou autour de votre bouche peut vous donner une indication sur le fait que vous souffrez d'anémie ferriprive.

Les signes sont les suivants : la langue est gonflée, enflammée, pâle ou étrangement lisse

Un faible taux d'hémoglobine en cas de carence en fer peut faire pâlir la langue, tandis qu'un faible taux de myoglobine peut la rendre douloureuse, lisse et gonflée.

La myoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui soutient vos muscles, comme celui qui compose la langue

Une carence en fer peut également provoquer une sécheresse de la bouche, des fissures rouges douloureuses aux coins de la bouche ou des aphtes

Résumé : Une langue douloureuse, gonflée ou étrangement lisse peut être un signe d'anémie ferriprive. Des fissures aux coins de la bouche peuvent également être un signe.

8. Jambes agitées

La carence en fer a été liée au syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est une forte envie de bouger les jambes au repos. Il peut également provoquer des sensations désagréables et étranges de rampement ou de démangeaison dans les pieds et les jambes.

Il est généralement pire la nuit, ce qui signifie que les personnes atteintes peuvent avoir du mal à dormir.

Les causes du syndrome des jambes sans repos ne sont pas entièrement comprises.

Cependant, on pense que jusqu'à 25 % des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos souffrent d'anémie ferriprive, et plus le taux de fer est faible, plus les symptômes sont graves

Résumé : les personnes souffrant d'anémie ferriprive ont plus de chances de souffrir du syndrome des jambes sans repos. Il s'agit d'une forte envie de bouger les jambes au repos.

9. Ongles fragiles ou en forme de cuillère

Un symptôme beaucoup moins courant de la carence en fer est la fragilité des ongles ou la forme en cuillère des doigts.

Cela commence souvent par des ongles cassants qui se fissurent facilement.

Dans les stades ultérieurs de la carence en fer, des ongles en forme de cuillère peuvent se former là où le milieu de l'ongle plonge et les bords sont relevés pour donner un aspect arrondi comme une cuillère.

Toutefois, il s'agit d'un effet secondaire rare, généralement observé uniquement dans les cas graves d'anémie ferriprive.

Résumé : des ongles cassants ou en forme de cuillère peuvent être un indicateur d'une anémie ferriprive plus grave.

10. Autres signes potentiels

Plusieurs autres signes indiquent que votre fer pourrait être faible. Ils sont généralement moins fréquents et peuvent être liés à de nombreuses autres conditions que la carence en fer.

Parmi les autres signes d'anémie ferriprive, on peut citer

Des envies étranges : Une envie d'aliments étranges ou d'articles non alimentaires est appelée "pica". Il s'agit généralement d'une envie de manger de la glace, de l'argile, de la terre, de la craie ou du papier et peut être un signe de carence en fer. Elle peut également se manifester pendant la grossesse.

Sentiment d'anxiété : le manque d'oxygène disponible pour les tissus du corps en carence en fer peut provoquer un sentiment d'anxiété. Toutefois, ce sentiment tend à s'améliorer ou à se résorber à mesure que les niveaux de fer sont corrigés

Mains et pieds froids : Une carence en fer signifie que les mains et les pieds reçoivent moins d'oxygène. Certaines personnes peuvent ressentir plus facilement le froid en général ou avoir les mains et les pieds froids.

Les infections sont plus fréquentes : Le fer étant nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, une carence en fer peut entraîner un nombre de maladies plus important que d'habitude.

Résumé : d'autres signes plus génériques de carence en fer peuvent inclure des envies étranges de nourriture, une sensation d'anxiété, des mains et des pieds froids et un risque accru d'infections.

 

  1. Que faire si vous pensez avoir une carence en fer ?

 

Si vous pensez être atteint d'anémie ferriprive, tenez compte des conseils suivants.

Parlez à votre médecin

Si vous pensez que vous présentez des signes ou des symptômes de carence en fer, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin. Une simple analyse de sang confirmera si vous souffrez d'anémie ferriprive

Si votre médecin confirme que vous souffrez d'une carence en fer, vous pourrez probablement la traiter assez facilement en augmentant votre consommation de fer dans votre alimentation ou en prenant des compléments de fer

Le principal objectif du traitement est de rétablir les niveaux d'hémoglobine à la normale et de reconstituer les réserves de fer.

Essayez de vous assurer que vous consommez suffisamment de fer grâce à de vrais aliments dans votre régime alimentaire. Ne prenez des suppléments que si votre médecin vous le recommande.

Manger des aliments riches en fer

Si votre médecin pense que votre carence en fer peut être due à un manque de fer dans votre alimentation, pensez à consommer des aliments plus riches en fer, par exemple :

  • la viande rouge, le porc et la volaille
  • Légumes à feuilles vert foncé, tels que les épinards et le chou frisé
  • Fruits secs, tels que les raisins secs et les abricots
  • Pois, haricots et autres légumineuses
  • Fruits de mer
  • Aliments enrichis en fer
  • Graines et noix

Aidez à améliorer votre absorption de fer

Il est important de noter que la consommation de vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer. Assurez-vous de manger suffisamment d'aliments riches en vitamine C, comme les fruits et les légumes

Il peut également être bénéfique d'éviter certains aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Il s'agit notamment du thé et du café, ainsi que des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers et les céréales complètes.

Prenez des suppléments de fer si votre médecin vous le recommande

En général, vous ne devez prendre un supplément de fer qu'en dernier recours et si votre médecin le recommande. Ce sera probablement le cas si vous n'êtes pas en mesure de rétablir votre taux de fer par le seul biais de votre alimentation.

Si vous prenez un complément de fer, essayez de boire du jus d'orange avec ce complément pour stimuler l'absorption du fer.

N'oubliez pas que la prise de suppléments de fer peut avoir des effets secondaires désagréables. Il s'agit notamment des douleurs d'estomac, de la constipation ou de la diarrhée, des brûlures d'estomac, des nausées et des selles noires.

Cependant, ces effets secondaires diminuent généralement avec le temps et dépendent de la dose de fer que vous prenez.

Résumé : si vous pensez souffrir d'anémie ferriprive, parlez-en à votre médecin, qui vous recommandera probablement des aliments plus riches en fer (plus de vitamine C pour augmenter votre absorption de fer) ou éventuellement des suppléments de fer.

Conclusion

L'anémie ferriprive est le type d'anémie le plus répandu dans le monde.

Certaines personnes présentent des symptômes évidents, tandis que d'autres n'en présentent aucun. Cela dépend souvent de la gravité de l'anémie.

Les signes et symptômes les plus courants sont la fatigue, la pâleur de la peau, des battements de cœur perceptibles, des maux de tête et des étourdissements, une sensation d'essoufflement, des cheveux et une peau sèche ou abîmée, une langue et une bouche douloureuses ou gonflées, des jambes agitées et des ongles cassants ou en forme de cuillère.

Si vous pensez présenter des symptômes de carence en fer, n'hésitez pas à consulter votre médecin. L'autodiagnostic n'est pas recommandé.

Heureusement, la plupart des formes de carence en fer peuvent être traitées assez facilement, généralement grâce à un régime alimentaire riche en fer ou à des compléments en fer, si votre médecin le recommande.

  1. Quels sont 10 principaux aliments riches en fer ?

Le corps humain ne peut pas vivre sans le fer minéral.

Tout d'abord, il est un composant important de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges. Sans suffisamment de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi, et même développer une anémie.

Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Le National Institutes of Health (NIH) recommande 8 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour la plupart des femmes adultes. Les femmes enceintes devraient en recevoir 27 mg, tandis que les femmes de plus de 50 ans ou qui allaitent devraient en recevoir 8 à 9 mg.

Il existe de nombreuses façons de satisfaire vos besoins quotidiens en fer sans manger toujours les mêmes aliments, alors explorons vos options !

1. Palourdes en conserve

Les palourdes sont l'une des sources de fer les mieux classées dans l'alimentation.

Cent grammes de palourdes en conserve, contiennent la quantité impressionnante de 29,45 mg de fer. La teneur en fer des palourdes peut varier considérablement d'une marque à l'autre, aussi assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter.

Essayez d'ajouter des palourdes en conserve à vos sauces pour pâtes et à vos plats de riz préférés. Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et d'autres fruits de mer préférés.

2. Céréales pour petit déjeuner enrichies

Les céréales du petit-déjeuner sont souvent une source principale de fer, mais il faut choisir les bons types. Les céréales riches en sucre que vous avez peut-être mangé enfant ne sont pas le meilleur choix. L'essentiel est de rechercher des céréales enrichies qui contiennent 100 % de votre valeur quotidienne en fer.

Une portion d'une tasse, ou 53 g, de Total Raisin Bran contient 17,35 mg de fer.

3. Céréales chaudes enrichies

Les jours où vous avez envie d'un petit-déjeuner chaud plutôt que de céréales froides, les céréales chaudes enrichies sont un choix sain. Elles peuvent contenir près de 11 mg de fer par sachet instantané, selon la marque.

Bien que cette quantité ne représente qu'une fraction de la quantité de fer contenue dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez néanmoins couvrir vos besoins quotidiens en fer en consommant d'autres sources de fer (comme les fruits secs) en même temps que vos céréales chaudes.

La crème de blé contient 8,10 mg de fer par paquet, tandis que l'avoine instantanée ordinaire en contient 10,55 mg par paquet.

4. Le chocolat noir

Si vous êtes un amateur de chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré. Trois onces de chocolat noir - environ une petite tablette - peuvent fournir entre 5,38 et 10,12 mg de fer.

Veillez à opter pour du vrai chocolat noir, qui doit contenir au moins 45 % de cacao.

5. Haricots blancs

Si tous les haricots offrent du fer, les haricots blancs sont ceux qui en contiennent le plus. En fait, une portion d'une tasse contient 7,83 mg de fer. Si vous n'avez pas le temps de trier et de faire tremper les haricots secs, essayez les versions en boîte - surveillez simplement la teneur en sodium.

Vous pouvez déguster les haricots blancs seuls, les inclure dans une salade ou les ajouter à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.

6. Huîtres cuites

La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, pensez à commander des huîtres. Une portion de 3 onces d'huîtres sauvages de l'Est cuites contient 7,83 mg de fer. Une portion de 3 oz d'huîtres du Pacifique cuites contient 7,82 mg.

Les huîtres crues regorgent également de nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.

7. Organes de viande

Bien que les abats soient souvent négligés, ils sont une grande source de nutriments vitaux, notamment de fer. La quantité exacte dépend du type d'organe, ainsi que de sa source.

Le foie de bœuf, par exemple, en contient 5,56 mg dans une portion régulière de 3 oz.

8. Soja

Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses à forte densité nutritionnelle sont bonnes pour tout le monde. Une demi-tasse de soja contient 4,42 mg de fer.

Essayez de remplacer la viande par du soja dans les plats principaux, ou ajoutez des versions séchées aux salades pour remplacer les croûtons.

9. Lentilles

Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer. Une demi-tasse en contient 3,30 mg. L'avantage des lentilles par rapport aux haricots est qu'elles ont un temps de cuisson plus rapide.

La prochaine fois que vous aurez envie d'un bol de soupe, préparez cette version végétalienne épicée.

10. Épinards

Les épinards sont célèbres pour leur teneur en vitamine A, mais ils sont aussi une source précieuse de fer. Une demi-tasse d'épinards en contient 3,21 mg.

Si manger des épinards crus n'est pas votre fort, essayez ces recettes d'enchiladas, de pâtisseries aux œufs et de curry.

Autres excellentes sources de fer

Parmi les autres grandes sources de fer qui ont échappé de peu à cette liste des 10 premières figurent les suivantes :

    • tofu
    • sardines
    • les oeufs jumbo
    • noix de cajou
    • les fruits secs, tels que les abricots

 

Connaître les principales sources de fer est un bon point de départ pour obtenir une quantité suffisante de ce nutriment essentiel. Cependant, il est également important de réaliser que les besoins en fer peuvent varier. Vos besoins peuvent être plus importants que ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe.

Cela est particulièrement vrai si vous avez déjà une carence en fer ou si vous êtes sujet à l'anémie.

Demandez à votre médecin ou à votre diététicien de vous donner des recommandations spécifiques en matière de fer si vous en avez besoin :

    • vous avez récemment perdu beaucoup de sang
    • prendre des anticoagulants
    • avoir des antécédents de maladie rénale
    • sont âgés de plus de 65 ans
    • avoir des menstruations abondantes

 

  1. Le côté obscur du fer - Pourquoi trop de fer est néfaste

 

Le fer est un minéral essentiel.

Cependant, comme beaucoup d'autres nutriments, il est nocif en grande quantité.

En fait, le fer est tellement toxique que son absorption par le tube digestif est étroitement contrôlée.

Dans la plupart des cas, cela minimise les effets nocifs d'un excès de fer.

C'est lorsque ces mécanismes de sécurité échouent que des problèmes de santé se posent.

Cet article traite des effets potentiellement nocifs d'une consommation excessive de fer.

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral alimentaire essentiel, principalement utilisé par les globules rouges.

Il est un élément essentiel de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges. L'hémoglobine est responsable de l'apport d'oxygène à toutes les cellules de l'organisme.

Il existe deux types de fer alimentaire :

  • Le fer héminique : Ce type de fer n'est présent que dans les aliments pour animaux, principalement dans la viande rouge. Il est plus facilement absorbé que le fer non-héminique.
  • Le fer non-héminique : La plupart du fer alimentaire est sous forme non héminique. On le trouve à la fois dans les animaux et les plantes. Son absorption peut être améliorée par les acides organiques, comme la vitamine C, mais elle est réduite par les composés végétaux comme le phytate.

Les personnes dont l'alimentation contient peu ou pas de fer héminique courent un risque accru de carence en fer

De nombreuses personnes souffrent d'une carence en fer, en particulier les femmes. En fait, la carence en fer est la carence en minéraux la plus courante dans le monde

En résumé : Le fer est un minéral alimentaire essentiel qui joue un rôle important dans le transport de l'oxygène dans l'organisme. La carence en fer est fréquente chez les femmes.

Il y a deux raisons pour lesquelles le taux de fer est étroitement régulé dans l'organisme :

1. Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions de base de l'organisme, c'est pourquoi nous devons en consommer une petite quantité.

2. Des niveaux élevés de fer sont potentiellement toxiques, nous devons donc éviter d'en consommer trop.

Le corps régule les niveaux de fer en ajustant le taux d'absorption du fer par le tube digestif.

L'hépcidine, l'hormone de régulation du fer du corps, est responsable du maintien de l'équilibre des réserves de fer. Sa principale fonction est de supprimer l'absorption du fer.

En gros, voici comment elle fonctionne 

  • Stockage élevé de fer -> Augmentation des niveaux d'hepcidine -> Diminution de l'absorption du fer.
  • Faibles réserves de fer -> Les niveaux d'hepcidine diminuent -> L'absorption du fer augmente.

La plupart du temps, ce système fonctionne assez bien. Cependant, quelques troubles qui suppriment la production d'hepcidine peuvent entraîner une surcharge en fer.

D'autre part, les conditions qui stimulent la formation d'hepcidine peuvent entraîner une carence en fer.

L'équilibre en fer est également affecté par la quantité de fer dans notre alimentation. Au fil du temps, les régimes alimentaires pauvres en fer peuvent provoquer une carence. De même, une surdose de compléments en fer peut provoquer une grave intoxication ferrique.

Conclusion : Le taux d'absorption du fer par le tube digestif est étroitement régulé par l'hormone hepcidine. Cependant, plusieurs troubles de surcharge en fer peuvent perturber ce fragile équilibre.

Toxicité du fer

La toxicité ferreuse peut être soudaine ou progressive.

De nombreux problèmes de santé graves peuvent être causés par des surdoses accidentelles, la prise prolongée de compléments à forte dose ou des troubles chroniques de surcharge en fer.

Dans des circonstances normales, très peu de fer libre circule dans le sang.

Il est lié de manière sûre à des protéines, comme la transferrine, qui l'empêchent de causer des dommages.

Cependant, la toxicité du fer peut augmenter considérablement les niveaux de fer "libre" dans l'organisme.

Le fer libre est un pro-oxydant - l'opposé d'un antioxydant - et peut causer des dommages aux cellules.

Plusieurs conditions peuvent en être la cause. Parmi celles-ci, on peut citer

Empoisonnement au fer : L'empoisonnement peut se produire lorsque des personnes, généralement des enfants, font une overdose de suppléments de fer

Hémochromatose héréditaire : Maladie génétique caractérisée par une absorption excessive de fer provenant des aliments

Surcharge en fer africaine : Un type de surcharge en fer alimentaire causée par des niveaux élevés de fer dans les aliments ou les boissons. Elle a été observée pour la première fois en Afrique, où la bière artisanale était brassée dans des pots en fer

L'empoisonnement aigu au fer se produit lorsque les gens font une overdose de suppléments de fer. Des doses uniques aussi faibles que 10-20 mg/kg peuvent provoquer des symptômes indésirables. Les doses supérieures à 40 mg/kg nécessitent une attention médicale

De même, une supplémentation répétée en fer à forte dose peut causer de graves problèmes. Veillez à suivre les instructions relatives aux compléments en fer et ne prenez jamais plus que ce que votre médecin vous recommande.

Les premiers symptômes d'un empoisonnement au fer peuvent comprendre des douleurs à l'estomac, des nausées et des vomissements.

Progressivement, l'excès de fer s'accumule dans les organes internes, causant des dommages potentiellement mortels au cerveau et au foie.

L'ingestion à long terme de compléments à forte dose peut progressivement provoquer des symptômes similaires à la surcharge en fer, qui est abordée plus loin.

Conclusion : La toxicité du fer fait référence aux effets nocifs d'un excès de fer. Elle peut survenir lorsque 1) des personnes font une surdose de suppléments de fer, 2) prennent des suppléments à forte dose pendant trop longtemps ou 3) souffrent d'un trouble chronique de surcharge en fer.

Surcharge en fer

La surcharge en fer fait référence à l'accumulation progressive d'une quantité excessive de fer dans le corps. Elle est due au fait que le système de régulation de l'organisme ne parvient pas à maintenir le taux de fer dans des limites saines.

Pour la plupart des gens, la surcharge en fer n'est pas un problème. Cependant, elle pose un problème pour les personnes génétiquement prédisposées à une absorption excessive du fer par le tube digestif.

L'hémochromatose héréditaire est le trouble de surcharge en fer le plus courant. Celle-ci entraîne une accumulation de fer dans les tissus et les organes 

Avec le temps, une hémochromatose non traitée augmente le risque d'arthrite, de cancer, de problèmes de foie, de diabète et d'insuffisance cardiaque 

Le corps n'a pas de moyen facile de se débarrasser du fer supplémentaire. Le moyen le plus efficace de se débarrasser de l'excès de fer est la perte de sang.

Par conséquent, les femmes en période de menstruation sont moins susceptibles de souffrir de surcharge en fer. De même, les personnes qui donnent fréquemment leur sang sont moins exposées.

Si vous êtes sujette à une surcharge en fer, vous pouvez minimiser le risque de problèmes de santé en

    • Réduisant votre consommation d'aliments riches en fer, comme la viande rouge.
    • Réduisant votre consommation d'aliments riches en fer, tels que la viande rouge.
    • Évitant de prendre de la vitamine C avec des aliments riches en fer.
    • Évitant d'utiliser des ustensiles de cuisine en fer.

Toutefois, si vous n'avez pas reçu de diagnostic de surcharge en fer, il n'est généralement pas recommandé de réduire votre consommation de fer.

Conclusion : La surcharge en fer se caractérise par des quantités excessives de fer dans l'organisme. Le trouble le plus courant est l'hémochromatose héréditaire, qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

Le fer et le risque de cancer

Il ne fait aucun doute que la surcharge en fer peut entraîner des cancers chez les animaux et les humains 

Il semble qu'un don de sang régulier ou une perte de sang puisse réduire ce risque 

Des études d'observation suggèrent qu'un apport élevé en fer héminique peut augmenter le risque de cancer du côlon 

Des essais cliniques chez l'homme ont montré que le fer héminique provenant de suppléments ou de la viande rouge peut augmenter la formation de composés N-nitroso cancérigènes dans le tube digestif

L'association de la viande rouge et du cancer est un sujet très controversé. Bien qu'il existe certains mécanismes plausibles expliquant ce lien, la plupart des preuves sont basées sur des études d'observation.

Conclusion : Les troubles liés à la surcharge en fer ont été associés à un risque accru de cancer. Des études suggèrent également que l'héminitrofer pourrait augmenter le risque de cancer du côlon.

Le fer et le risque d'infection

La surcharge et la carence en fer semblent toutes deux rendre les gens plus vulnérables aux infections

Il y a deux raisons à cela

1. Le système immunitaire utilise le fer pour tuer les bactéries nocives, une certaine quantité de fer est donc nécessaire pour combattre les infections.

2. Un taux élevé de fer libre stimule la croissance des bactéries et des virus, de sorte qu'un excès de fer peut avoir l'effet inverse et augmenter le risque d'infections.

Plusieurs études indiquent qu'une supplémentation en fer peut augmenter la fréquence et la gravité des infections, bien que quelques études n'aient constaté aucun effet

Les personnes atteintes d'hémochromatose héréditaire sont également plus sensibles aux infections

Pour les patients présentant un risque élevé d'infection, la supplémentation en fer devrait être une décision bien fondée. Tous les risques potentiels doivent être pris en compte.

Conclusion : La surcharge en fer et la supplémentation en fer à forte dose peuvent augmenter le risque d'infection chez certains individus.

En bref, le fer peut être dangereux en grande quantité.

Toutefois, à moins que vous ne souffriez d'un trouble de surcharge en fer, vous ne devez généralement pas vous inquiéter de l'excès de fer que vous pourriez tirer de votre alimentation.

La supplémentation en fer est une autre histoire. Elle profite à ceux qui souffrent d'une carence en fer, mais peut être nocive pour ceux qui n'en souffrent pas.

Ne prenez jamais de suppléments de fer, sauf sur recommandation de votre médecin.

 

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