Pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour vous ?

Les fibres sont l'une des principales raisons pour lesquelles les aliments à base de plantes entières sont bons pour vous.

De plus en plus de preuves montrent qu'un apport adéquat en fibres peut être bénéfique pour votre digestion et réduire votre risque de maladie chronique.

La plupart de ces avantages sont apportés par le microbiote intestinal, c'est-à-dire les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.

Cependant, toutes les fibres ne sont pas créées de la même façon. Chaque type de fibre a des effets différents sur la santé.

Cet article explique les avantages des fibres pour la santé, basés sur des preuves scientifiques.

Qu’est-ce que c’est ?

En termes simples, les fibres alimentaires sont des hydrates de carbone non digestibles présent dans les aliments.

Elles sont divisées en deux grandes catégories en fonction de leur solubilité dans l'eau :

1. Les fibres solubles : Se dissolvent dans l'eau et peuvent être métabolisées par les "bonnes" bactéries de l'intestin.

2. Les fibres insolubles : Ne se dissolvent pas dans l'eau.

Il est peut-être plus utile de classer les fibres en deux catégories : les fibres fermentescibles et les fibres non fermentescibles, ce qui signifie que les bonnes bactéries intestinales peuvent les utiliser ou non.

Il est important de garder à l'esprit qu'il existe de nombreux types de fibres différentes. Certaines ont des effets bénéfiques importants sur la santé, tandis que d'autres sont pour la plupart inutiles.

Il y a également beaucoup de chevauchements entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries présentes dans l'intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.

RÉSUMÉ

Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres. Ils sont le plus souvent classés comme solubles ou insolubles.

Les fibres nourrissent les "bonnes" bactéries intestinales

Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont dix fois plus nombreuses que les cellules du corps.

Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité d'entre elles vivent dans l'intestin, principalement le gros intestin.

Environ 500 espèces différentes de bactéries vivent dans l'intestin, pour un total d'environ 100 billions de cellules. Ces bactéries intestinales sont également connues sous le nom de flore intestinale.

Ce n'est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries qui vivent dans votre système digestif.

Vous leur fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr. En retour, elles prennent soin de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire seul.

Parmi les nombreux types de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, notamment le poids, le contrôle de la glycémie, les fonctions immunitaires et même les fonctions cérébrales.

Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec les fibres. Comme tout autre organisme, les bactéries doivent se nourrir pour obtenir l'énergie nécessaire à leur survie et à leur fonctionnement.

Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans le sang avant d'arriver dans le gros intestin, ce qui laisse peu de choses pour la flore intestinale.

C'est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines n'ont pas les enzymes nécessaires pour digérer les fibres, de sorte qu'elles atteignent le gros intestin relativement inchangées.

Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes nécessaires pour digérer un grand nombre de ces fibres.

C'est la raison principale pour laquelle certaines fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Elles nourrissent les "bonnes" bactéries de l'intestin, fonctionnant comme des prébiotiques.

De cette façon, elles favorisent la croissance des "bonnes" bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé.

Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour l'organisme, notamment des acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important.

Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, ce qui réduit l'inflammation de l'intestin et améliore les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Lorsque les bactéries fermentent les fibres, elles produisent également des gaz. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps, au fur et à mesure que votre corps s'adapte.

RÉSUMÉ

La consommation de quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles est très importante pour une santé optimale, car elle optimise la fonction des bactéries amies dans l'intestin.

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.

En fait, certaines études montrent que l'augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique.

Les fibres peuvent absorber de l'eau dans l'intestin, ce qui ralentit l'absorption des nutriments et augmente la sensation de satiété.

Toutefois, cela dépend du type de fibre. Certains types n'ont aucun effet sur le poids, tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif.

Le glucomannane contenu dans Konjak Paris est un bon exemple de complément de fibres efficace pour la perte de poids.

RÉSUMÉ

Certains types de fibres peuvent provoquer une perte de poids en augmentant la sensation de satiété, ce qui entraîne une réduction de l'apport calorique.

Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides

Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les sources de glucides raffinés, qui ont été dépouillées de la plupart de leurs fibres.

Cependant, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles et à haute viscosité ont cette propriété.

Inclure ces fibres solubles et visqueuses dans vos repas contenant du carbone peut provoquer de plus petits pics de glycémie.

C'est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, les fibres peuvent réduire la probabilité que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux nocifs.

Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés à faible teneur en fibres, tels que la farine blanche et le sucre ajouté.

RÉSUMÉ

Les aliments qui contiennent des fibres visqueuses ont un indice glycémique plus faible et provoquent des pics de glycémie plus faibles que les aliments pauvres en fibres.

Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais l'effet n'est pas énorme

Les fibres visqueuses et solubles peuvent également réduire votre taux de cholestérol.

Cependant, l'effet n'est pas aussi impressionnant que vous pourriez le penser.

Un examen de 67 études contrôlées a révélé que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour ne réduisait le cholestérol total que de 1,7 mg/dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg/dl, en moyenne.

Mais cela dépend aussi de la viscosité des fibres. Certaines études ont constaté des réductions impressionnantes du cholestérol avec une augmentation de la consommation de fibres.

On ignore si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque moindre de maladies cardiaques.

RÉSUMÉ

Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l'effet n'est pas très important, en moyenne.

Qu'en est-il des fibres et de la constipation ?

L'un des principaux avantages de l'augmentation de la consommation de fibres est la réduction de la constipation.

On prétend que les fibres aident à absorber l'eau, à augmenter le volume des selles et à accélérer leur mouvement dans l'intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires.

Certaines études montrent que l'augmentation des fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d'autres études montrent que l'élimination des fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibres.

Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, le fait de suivre un régime pauvre en fibres a résolu leur problème. Les personnes qui ont continué à suivre un régime riche en fibres n'ont constaté aucune amélioration.

En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau des selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui ajoutent à la masse sèche des selles sans augmenter leur teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.

Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Le psyllium est un bon exemple de fibre gélifiante.

D'autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant l'eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol.

Choisir le bon type de fibres peut aider à soulager la constipation, mais prendre les mauvais compléments peut faire le contraire.

C'est pourquoi vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.

RÉSUMÉ

Les effets laxatifs des fibres sont différents. Certains réduisent la constipation, mais d'autres l'augmentent. Cela semble dépendre de l'individu et du type de fibre.

Les fibres peuvent réduire le risque de cancer colorectal

Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde.

De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée d'aliments riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon.

Cependant, les aliments entiers riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales complètes contiennent divers autres nutriments et antioxydants sains qui peuvent influer sur le risque de cancer.

Il est donc difficile d'isoler les effets des fibres des autres facteurs dans les régimes alimentaires sains et complets. À ce jour, aucune preuve solide ne permet d'affirmer que les fibres ont des effets préventifs contre le cancer.

Pourtant, comme les fibres peuvent contribuer à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent qu'elles jouent un rôle important.

RÉSUMÉ

Des études ont associé un apport élevé en fibres à un risque réduit de cancer du côlon. Cependant, la corrélation n'est pas synonyme de causalité. À ce jour, aucune étude n'a prouvé les avantages directs des fibres dans la prévention du cancer.

Conclusion

Les fibres alimentaires présentent divers avantages pour la santé.

Non seulement elles nourrissent les bactéries de l'intestin, mais les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi du côlon.

De plus, les fibres solubles et visqueuses peuvent réduire votre appétit, abaisser votre taux de cholestérol et diminuer l'augmentation du taux de sucre dans le sang après des repas riches en glucides.

Si vous aspirez à un mode de vie sain, vous devez vous assurer de consommer une variété de fibres provenant de fruits, de légumes et de céréales complètes.

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Jak

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