Marcher une heure par jour aide-t-il à perdre du poids ?

La marche est une excellente forme d'exercice qui peut aider à perdre du poids et apporter d'autres bienfaits pour la santé.

Pourtant, par rapport à d'autres formes d'exercice, beaucoup de gens ne considèrent pas la marche comme efficace ou efficiente pour perdre du poids.

Cet article explique si le fait de marcher une heure par jour peut vous aider à perdre du poids.

Marcher pour brûler des calories

La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour beaucoup - en particulier pour ceux qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, notamment de votre poids et de votre vitesse de marche.

À titre de référence, une vitesse de marche moyenne est de 4,8 km/h. Plus vous marchez vite et plus vous pesez, plus vous dépensez de calories.

Les autres facteurs qui influencent le nombre de calories brûlées sont le terrain, la température extérieure/intérieure, ainsi que votre âge et votre sexe.

RÉSUMÉ

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et de votre vitesse de marche. Marcher plus vite vous permet de brûler plus de calories par heure.

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La marche peut vous aider à perdre du poids

Marcher une heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids.

Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg, soit 10 % de leur poids initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide.

Les femmes ont progressivement augmenté leur durée de marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum d'une heure par jour, mais elles ont peu perdu de poids jusqu'à ce qu'elles marchent au moins 30 minutes par jour.

Ce résultat indique que le temps passé à marcher peut être corrélé avec la perte de poids.

Une autre étude a noté que les femmes obèses qui marchaient 3 jours par semaine pendant 50 à 70 minutes ont perdu environ 2,7 kg en 12 semaines, par rapport aux femmes qui ne marchaient pas.

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Combiné avec votre régime alimentaire

Bien que la marche en elle-même puisse vous aider à perdre du poids, elle est beaucoup plus efficace lorsqu'elle est associée à un régime alimentaire pauvre en calories.

Dans une étude de 12 semaines, des personnes obèses ont réduit leur apport calorique de 500 à 800 calories par jour. Un groupe a marché 3 heures par semaine à une vitesse de 6 km/h, tandis que l'autre groupe ne marchait pas.

Alors que les deux groupes ont perdu une quantité significative de poids, les personnes du groupe qui marchait ont perdu environ 1,8 kg de plus, en moyenne, que celles qui ne marchaient pas.

Il est intéressant de noter que la perte de poids peut également être influencée par le fait de marcher de façon continue ou par rafales plus courtes.

Dans une étude de 24 semaines, les femmes souffrant de surpoids ou d'obésité ont limité leur apport calorique de 500 à 600 par jour et ont soit marché d'un bon pas pendant 50 minutes par jour, soit fait deux séances de 25 minutes par jour.

Celles qui ont fait les deux séances d'entraînement plus courtes par jour ont perdu 1,7 kg de plus que celles qui ont fait 50 minutes de marche continue.

Néanmoins, d'autres études ne montrent pas de différences significatives dans la perte de poids entre la marche continue et la marche intermittente.

Vous devez donc choisir la routine qui vous convient le mieux.

RÉSUMÉ

De nombreuses études confirment que la marche favorise la perte de poids, surtout lorsqu'elle est associée à un régime hypocalorique.

Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant une heure par jour ?

Pour perdre du poids, vous devez manger constamment moins de calories que ce que vous dépensez quotidiennement.

Vous pouvez soit augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant des exercices comme la marche, soit diminuer le nombre de calories que vous consommez, soit les deux.

On dit souvent que 500 grammes de poids corporel équivalent à 3 500 calories. Selon cette théorie, il vous faudrait réduire votre consommation de calories de 500 pendant 7 jours pour perdre 500 grammes par semaine.

Bien que cette règle ne tienne pas compte des personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus faible, ainsi que de la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids, un déficit calorique de 500 calories par jour est approprié pour la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids.

Une partie de ce déficit peut être obtenue en marchant 1 heure par jour, tandis que vous pouvez également diminuer progressivement le nombre de calories que vous consommez.

Selon votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,2 à 0,9 kg par semaine.

RÉSUMÉ

Un déficit de 500 calories par jour est suffisant pour la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids. Vous pouvez brûler une partie de ces calories en marchant une heure par jour.

Autres avantages de la marche pour la santé

Outre la perte de poids, la marche présente plusieurs autres avantages, notamment lorsque vous marchez plusieurs fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Ces effets sur la santé sont notamment les suivants.

- une diminution du cholestérol LDL (le mauvais)

- une augmentation du (bon) cholestérol HDL

- une amélioration de l'humeur

- une baisse de la pression sanguine

Ces avantages se traduisent par une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mortalité générale, ainsi que par une amélioration de la qualité de vie.

En outre, 30 minutes de marche supplémentaires, en plus de votre activité quotidienne normale, sont associées à une prise de poids moindre au fil du temps. Il convient de noter que les adultes ont tendance à prendre de 0,5 à 1 kg par an.

RÉSUMÉ

La marche est associée à plusieurs avantages pour la santé, au-delà de la perte de poids, notamment une amélioration de l'humeur et de la qualité de vie, ainsi qu'une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Comment commencer à marcher

La marche est une excellente forme d'exercice que la plupart des gens peuvent pratiquer.

Si vous souhaitez marcher quotidiennement pour faire de l'exercice, il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de votre exercice.

Si vous venez de commencer, marcher vite pendant longtemps peut vous fatiguer, vous endolorir et vous démotiver.

Commencez plutôt par marcher 10 à 15 minutes par jour à un rythme confortable.

Ensuite, vous pouvez augmenter votre temps de marche de 10 à 15 minutes par semaine jusqu'à atteindre une heure par jour, ou une durée différente qui vous convient.

Ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez travailler sur l'augmentation de votre vitesse de marche.

RÉSUMÉ

Si vous ne connaissez pas encore la marche comme exercice, il est important de renforcer votre endurance en augmentant progressivement la durée et l'intensité de vos marches.

Bousculez votre routine

Comme pour tout régime d'exercice, il est bon de secouer les choses de temps en temps pour garder votre routine engagée et stimulante. Voici quelques conseils.

- Modifiez votre parcours. Marchez sur les pistes cyclables, dans un autre quartier ou au centre commercial de votre quartier, ou prenez le chemin que vous empruntez habituellement en sens inverse.

- Divisez votre temps de marche. Si votre objectif est de marcher 60 minutes par jour, divisez ce temps en deux marches de 30 minutes.

- Modifiez vos temps de marche. Si vous marchez régulièrement le matin, essayez le soir, ou inversement.

- Marchez avec un partenaire. Marcher avec un partenaire vous responsabilise et vous permet de rester motivé.

- Écoutez un livre audio ou un podcast. Divertissez-vous en écoutant un livre audio ou votre podcast préféré.

- Récompensez-vous. Récompensez-vous de temps en temps avec de nouvelles chaussures de marche ou de nouveaux vêtements.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, il est également important d'augmenter l'intensité de votre marche. En effet, votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer les mêmes activités physiques avec un poids plus léger qu'avec un poids plus lourd.

Par exemple, une personne de 68 kg brûle près de 50 calories de moins par heure en marchant à 4,8 km/h qu'une personne de 82 kg à la même vitesse.

Bien que cela puisse paraître insignifiant, 50 calories de moins par jour équivaut à 350 calories brûlées de moins par semaine.

En augmentant l'intensité de votre marche, vous pouvez brûler plus de calories. Essayez d'augmenter votre rythme ou de marcher sur des collines abruptes, un terrain accidenté ou des surfaces molles comme le sable ou l'herbe.

Bien que l'un des avantages de la marche pour l'exercice physique soit qu'elle ne nécessite pas d'équipement spécial, la marche avec des poids à main ou un gilet lesté peut également en augmenter l'intensité.

RÉSUMÉ

Vous pouvez vous motiver pour les longues marches en changeant votre routine. Lorsque vous commencez à perdre du poids, augmentez l'intensité ou la durée de vos marches pour éviter les retards dans la perte de poids.

Conclusion

La marche est une excellente forme d'exercice, et marcher une heure par jour peut aider à perdre du poids et apporter d'autres bienfaits pour la santé.

Elle est efficace car elle vous aide à augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

En même temps, vous devrez faire attention à votre apport calorique total.

N'oubliez pas d'intensifier votre routine de marche pour progresser vers votre objectif de perte de poids. Le fait de modifier votre régime peut également vous aider à rester motivé.

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