Magnésium : quelle quantité dois-je prendre par jour ?
Le magnésium est un minéral dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Il est crucial pour de nombreuses fonctions de votre corps, notamment le métabolisme de l'énergie et la synthèse des protéines. Il contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à l'activité cardiaque et musculaire.
Le magnésium se trouve naturellement dans les aliments comme les noix, les légumes verts à feuilles et les produits laitiers.
La supplémentation en ce nutriment vital a été associée à de nombreux avantages, notamment le soulagement de la constipation et l'amélioration de la régulation du taux de sucre dans le sang et du sommeil.
Cet article passe en revue les différents types de suppléments de magnésium et explique comment déterminer le meilleur dosage quotidien pour vos besoins.
Quantités journalières recommandées
Le magnésium est essentiel au maintien d'une bonne santé.
Cependant, un faible apport en magnésium est relativement courant.
On le trouve principalement chez les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique, qui contient des aliments transformés et des céréales raffinées et qui peuvent manquer d'aliments comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses, qui fournissent du magnésium et d'autres nutriments importants.
Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé (AJR) ou l'apport suffisant (AS) de magnésium pour les adultes, les nourrissons et les enfants.
|
Âge |
mg/jour |
|
de 1 à 3 ans |
80 |
|
de 3 à 8 ans |
130 |
|
de 9 à 13 ans |
240 |
|
Garçon, de 14 à 18 ans |
410 |
|
Fille, de 14 à 18 ans |
360 |
|
Homme, de 19 à 30 ans |
400 |
|
Femme, de 19 à 30 ans |
310 |
|
Homme, 31 ans et plus |
420 |
|
Femme, 31 ans et plus |
320 |
Pour les femmes enceintes de 18 ans ou plus, les besoins sont portés à 350-360 mg par jour.
Certaines maladies et affections sont associées à une carence en magnésium, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'alcoolisme.
La prise d'un supplément de magnésium peut contribuer à augmenter les niveaux de magnésium chez les personnes qui présentent un risque plus élevé de carence ou qui n'en consomment pas suffisamment par le biais de leur alimentation.
RÉSUMÉ
L'apport journalier recommandé (AJR) en magnésium pour les adultes est de 310-420 mg selon l'âge et le sexe.
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Types de compléments en magnésium
Il existe de nombreuses formes de suppléments de magnésium.
La chose la plus importante à prendre en compte avant de choisir un complément est son taux d'absorption, c'est-à-dire la façon dont le complément est absorbé par votre organisme.
Voici une brève description des compléments en magnésium les plus courants.
Gluconate de magnésium
Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l'acide gluconique. Chez les rats, il a été démontré qu'il avait le taux d'absorption le plus élevé parmi les autres types de compléments de magnésium.
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium présente la plus grande quantité de magnésium élémentaire, ou réel, par poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l'oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l'eau, ce qui rend les taux d'absorption faibles.
Citrate de magnésium
Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est combiné à l'acide citrique. Le citrate de magnésium est relativement bien absorbé par l'organisme et présente une grande solubilité dans l'eau, ce qui signifie qu'il se mélange bien avec le liquide.
Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilule et est couramment utilisé comme laxatif salin avant une coloscopie ou une chirurgie majeure.
Chlorure de magnésium
Comme le gluconate et le citrate de magnésium, on a observé que le chlorure de magnésium était bien absorbé par l'organisme.
Il est également disponible sous forme d'huile qui peut être appliquée localement, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment le magnésium sous cette forme est bien absorbé par la peau.
Hydroxyde de magnésium
L'hydroxyde de magnésium, également appelé lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif pour traiter la constipation et dans certains antiacides pour traiter les brûlures d'estomac.
Aspartate de magnésium
L'aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium courant qui est très bien absorbé par le corps humain.
Glycinate de magnésium
Il a été démontré que le glycinate de magnésium a un taux d'absorption relativement bon avec un effet laxatif moindre.
Cela est probablement dû au fait qu'il est absorbé dans une autre zone de votre intestin, par rapport à de nombreuses autres formes de suppléments de magnésium.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreux types de suppléments de magnésium. Il est important de prendre en compte le taux d'absorption des compléments avant de les acheter.
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Dosage pour la constipation
Que vous soyez aux prises avec une constipation aiguë ou chronique, elle peut être inconfortable.
Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont deux composés de magnésium couramment utilisés pour favoriser le transit intestinal.
L'hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme un laxatif en attirant l'eau dans vos intestins, ce qui contribue à ramollir vos selles et à en faciliter le passage.
La dose recommandée dépend du produit. Suivez toujours les instructions de dosage.
Le dépassement de la dose recommandée peut provoquer une diarrhée aqueuse ou des déséquilibres électrolytiques.
En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n'est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.
Le citrate de magnésium est un autre complément de magnésium utilisé pour traiter la constipation.
Il est mieux absorbé et a un effet laxatif plus doux que l'hydroxyde de magnésium.
La dose standard de citrate de magnésium est de 240 ml par jour, qui peuvent être mélangés à de l'eau et pris par voie orale.
RÉSUMÉ
Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont des composés de magnésium courants utilisés pour traiter la constipation. Pour obtenir les meilleurs résultats, suivez toujours les recommandations de dosage standard figurant sur l'étiquette.
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Dosage pour le sommeil
Un taux de magnésium adéquat est important pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider votre esprit à se détendre et votre corps à atteindre un sommeil profond et réparateur.
En fait, des études menées sur des rats ont montré que des niveaux de magnésium sous-optimaux entraînaient une mauvaise qualité de sommeil.
Actuellement, un nombre limité d'études ont étudié les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d'une dose quotidienne spécifique.
Cependant, dans une étude, des adultes âgés qui ont reçu 414 mg d'oxyde de magnésium deux fois par jour (500 mg de magnésium par jour) ont eu une meilleure qualité de sommeil, par rapport aux adultes qui ont reçu un placebo.
RÉSUMÉ
D'après des recherches limitées, la prise quotidienne de 500 mg de magnésium pourrait améliorer la qualité du sommeil.
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Dosage pour la régulation du sucre dans le sang
Les personnes diabétiques peuvent être plus susceptibles d'avoir un faible taux de magnésium.
Un taux de sucre élevé dans le sang peut augmenter la perte de magnésium par l'urine, ce qui entraîne un faible taux de magnésium dans le sang.
Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang en gérant l'action de l'insuline.
L'insuline est une hormone qui aide à contrôler le taux de sucre dans le sang en signalant à vos cellules d'absorber le sucre de votre sang.
Une étude a montré qu'une supplémentation quotidienne de 2 500 mg de magnésium dans une solution de chlorure de magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et le taux de glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et présentant un faible taux de magnésium au départ.
Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui recevaient quotidiennement un total de 20,7 mmol d'oxyde de magnésium n'ont pas constaté d'amélioration de la régulation du glucose dans le sang.
Cela dit, les personnes qui ont reçu une dose plus élevée d'oxyde de magnésium (41,4 mmol par jour) ont montré une diminution de la fructosamine, une mesure moyenne du taux de sucre dans le sang d'une personne sur environ 2 à 3 semaines.
Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation prolongée en magnésium à des doses plus élevées que d'habitude pourrait être bénéfique pour le contrôle du glucose sanguin, mais des études supplémentaires sont nécessaires.
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RÉSUMÉ
Il a été démontré que des doses très élevées de 2 500 mg de suppléments de magnésium par jour améliorent le taux de glucose dans le sang des patients diabétiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Dosage pour réduire les crampes musculaires
De nombreuses pathologies peuvent provoquer des crampes musculaires.
Le magnésium étant la clé de la fonction musculaire, une carence peut provoquer des contractions musculaires douloureuses.
Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou améliorer les crampes musculaires.
Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude a montré que les participants ayant reçu 300 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines ont déclaré avoir moins de crampes musculaires que ceux ayant reçu un placebo.
Une autre étude a noté la capacité des suppléments de magnésium à réduire la fréquence des crampes dans les jambes pendant la grossesse. Les femmes qui ont pris 300 mg de magnésium par jour ont ressenti des crampes aux jambes moins fréquentes et moins intenses que celles qui ont pris un placebo.
RÉSUMÉ
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le magnésium et les crampes musculaires, il a été démontré que la prise quotidienne de 300 mg de magnésium diminuait les symptômes.
Posologie pour la dépression
Des études ont montré qu'une carence en magnésium peut augmenter le risque de dépression.
En fait, la prise d'un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes de la dépression chez certaines personnes.
Une étude a montré que la prise de 248 mg de chlorure de magnésium améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant d'une dépression légère à modérée.
De plus, une autre étude a montré que la prise de 450 mg de chlorure de magnésium était aussi efficace qu'un antidépresseur pour améliorer les symptômes de la dépression.
Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes souffrant d'une carence en magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s'ils peuvent soulager la dépression chez les personnes ayant un taux de magnésium normal.
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RÉSUMÉ
Il a été démontré qu'une supplémentation en magnésium de 248 à 450 mg par jour améliore l'humeur des patients souffrant de dépression et de faibles niveaux de magnésium.
Posologie pour améliorer les performances à l'exercice
Diverses études sur les effets des suppléments de magnésium sur la performance physique ont montré que le potentiel d'amélioration est largement basé sur le dosage.
Par exemple, deux études qui ont utilisé des doses de 126 à 250 mg de magnésium par jour n'ont montré aucun changement significatif des performances d'exercice ou du gain musculaire.
Les chercheurs ont conclu que les avantages d'une supplémentation en magnésium à ces doses n'étaient pas assez importants pour être détectés.
Cependant, une autre étude a révélé que les joueurs de volley-ball qui prenaient 350 mg de magnésium par jour ont montré une amélioration de leurs performances sportives, par rapport au groupe de contrôle.
RÉSUMÉ
Une supplémentation en magnésium à des doses de 350 mg ou plus par jour peut stimuler les performances physiques.
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Dosage pour améliorer les symptômes du SPM
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de symptômes, dont la rétention d'eau, l'agitation et les maux de tête, que de nombreuses femmes ressentent environ 1 à 2 semaines avant leurs règles.
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Il a été démontré qu'une supplémentation en magnésium permettait d'améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Une étude a montré que la prise quotidienne de 200 mg d'oxyde de magnésium améliorait la rétention d'eau associée au SPM.
Une autre étude a déterminé que la prise de 360 mg de magnésium par jour améliorait les symptômes du SPM associés à l'humeur et aux changements d'humeur.
RÉSUMÉ
Il a été démontré que des doses de magnésium de 200 à 360 mg par jour améliorent les symptômes du SPM chez les femmes, notamment l'humeur et la rétention d'eau.
Dosage pour les migraines
Les personnes qui souffrent de migraines peuvent être exposées à un risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment une incapacité génétique à absorber efficacement le magnésium ou une excrétion accrue de magnésium due au stress.
Une étude a montré qu'une supplémentation en 600 mg de citrate de magnésium permettait de réduire la fréquence et la gravité des migraines.
Une autre étude a montré que la même dose quotidienne avait tendance à diminuer la fréquence des crises de migraine.
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RÉSUMÉ
Il a été démontré qu'une supplémentation de 600 mg de magnésium par jour permettait de prévenir et éventuellement de diminuer l'intensité et la durée des migraines.
Effets secondaires possibles, préoccupations et mises en garde
La National Academy of Medicine recommande de ne pas dépasser 350 mg de magnésium supplémentaire par jour.
Toutefois, plusieurs études ont porté sur des doses quotidiennes plus élevées.
Il est recommandé de ne prendre qu'un supplément de magnésium quotidien qui apporte plus de 350 mg sous contrôle médical.
Bien que la toxicité du magnésium soit rare, la prise de certains suppléments de magnésium à fortes doses peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales.
Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques et les diurétiques.
RÉSUMÉ
La toxicité du magnésium est rare, mais assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre un supplément de plus de 350 mg par jour.
En résumé
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans votre corps et est crucial pour le maintien d'une bonne santé.
L'AJR pour le magnésium est de 310-420 mg pour les adultes selon l'âge et le sexe.
Si vous avez besoin d'un complément, les recommandations de dosage peuvent varier en fonction de vos besoins, par exemple pour améliorer la constipation, le sommeil, les crampes musculaires ou la dépression.
La plupart des études ont constaté des effets positifs avec des doses quotidiennes de 125-2 500 mg.
Toutefois, il est préférable de consulter votre prestataire de soins de santé avant de prendre un supplément, surtout à des doses plus élevées.
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