Les raisons pour lesquelles vous devriez manger plus d'asperges

L'asperge, officiellement connue sous le nom d'Asparagus officinalis, est un membre de la famille des liliacées.

 

Ce légume populaire se décline en plusieurs couleurs, dont le vert, le blanc et le violet. Elle est utilisée dans des plats du monde entier les pâtes et les sautés.

L'asperge est également peu calorique et regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels.

Cet article met en évidence sept bienfaits de l'asperge pour la santé, tous confirmés par la science.

1. Beaucoup de nutriments, mais peu de calories

L'asperge est pauvre en calories mais possède un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, une demi-tasse (90 grammes) d'asperges cuites contient :

  • Calories : 20
  • Protéines : 2,2 grammes
  • Lipides : 0,2 gramme
  • Fibre : 1,8 gramme
  • Vitamine C : 12 % de l'AQR
  • Vitamine A : 18% de l'AQR
  • Vitamine K : 57% de l'AQR
  • Folate : 34% de l’AQR
  • Potassium : 6% de l'AQR
  • Phosphore : 5% de l'AQR
  • Vitamine E : 7% de l'AQR

L'asperge possède également de petites quantités d'autres micronutriments, notamment du fer, du zinc et de la riboflavine.

C'est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel qui intervient dans la coagulation du sang et la santé des os.

En outre, l'asperge est riche en folate, un nutriment essentiel pour une grossesse saine et de nombreux processus importants dans le corps, notamment la croissance cellulaire et la formation de l'ADN.

Résumé L'asperge est un légume hypocalorique qui constitue une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier de folate et de vitamines A, C et K.

2. Une bonne source d'antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les effets néfastes des radicaux libres et du stress oxydatif.

Le stress oxydatif contribue au vieillissement, aux inflammations chroniques et à de nombreuses maladies, dont le cancer.

L'asperge, comme d'autres légumes verts, est riche en antioxydants. Il s'agit notamment de la vitamine E, de la vitamine C et du glutathion, ainsi que de divers flavonoïdes et polyphénols.

L'asperge est particulièrement riche en flavonoïdes tels que la quercétine, l'isorhamnétine et le kaempférol.

Ces substances se sont avérées avoir des effets anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux, ainsi que des effets hypotenseurs, dans un certain nombre d'études sur l'homme, en éprouvette et sur l'animal.

De plus, l'asperge violette contient de puissants pigments appelés anthocyanines, qui donnent aux végétaux leur couleur vive et ont des effets antioxydants dans l'organisme.

En fait, il a été démontré que l'augmentation de la consommation d'anthocyanines réduit la pression sanguine et le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque.

Manger des asperges en même temps que d'autres fruits et légumes peut fournir à votre corps toute une gamme d'antioxydants pour favoriser une bonne santé.

Résumé L'asperge est une bonne source d'antioxydants, notamment de vitamines C et E, de flavonoïdes et de polyphénols. Les antioxydants empêchent l'accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire le risque de maladies chroniques.

3. Peut améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne santé digestive.

Une demi-tasse d'asperges contient 1,8 gramme de fibres, soit 7 % de vos besoins quotidiens.

Des études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en fruits et légumes riches en fibres peut contribuer à réduire le risque d'hypertension, de maladies cardiaques et de diabète.

L'asperge est particulièrement riche en fibres insolubles, qui ajoutent du volume aux selles et favorisent la régularité des selles.

Elle contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse dans le tube digestif.

Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.

L'augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2.

Manger des asperges dans le cadre d'un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de maintenir votre système digestif en bonne santé.

Résumé En tant que bonne source de fibres, l'asperge favorise la régularité et la santé digestive et peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d'hypertension et de diabète.

4. Aide à soutenir une grossesse en bonne santé

L'asperge est une excellente source de folate, également connue sous le nom de vitamine B9.

Une demi-tasse d'asperges fournit aux adultes 34 % de leurs besoins quotidiens en folates et aux femmes enceintes 22 % de leurs besoins quotidiens.

L'acide folique est un nutriment essentiel qui contribue à la formation des globules rouges et à la production d'ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important au cours des premiers stades de la grossesse pour assurer le développement sain du bébé.

Un apport suffisant en folate provenant de sources telles que les asperges, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, notamment le spina-bifida.

Les anomalies du tube neural peuvent entraîner toute une série de complications, allant des difficultés d'apprentissage au manque de contrôle des intestins et de la vessie, en passant par les handicaps physiques.

En fait, une quantité suffisante de folate est tellement essentielle avant et au début de la grossesse qu'il est recommandé de prendre des suppléments de folate pour s'assurer que les femmes répondent à leurs besoins.

Résumé L'asperge est riche en folate (vitamine B9), un nutriment important qui contribue à réduire le risque d'anomalies du tube neural pendant la grossesse.

5. Aide à faire baisser la pression artérielle

L'hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les recherches suggèrent qu'augmenter la consommation de potassium tout en réduisant celle de sel est un moyen efficace de faire baisser la pression artérielle.

Le potassium fait baisser la pression artérielle de deux façons : en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l'excès de sel par l'urine.

Les asperges sont une bonne source de potassium, puisqu'elles fournissent 6 % de vos besoins quotidiens dans une demi-tasse.

De plus, des recherches menées sur des rats souffrant d'hypertension artérielle suggèrent que l'asperge pourrait avoir d'autres propriétés pour faire baisser la pression artérielle. Dans une étude, des rats ont été nourris soit avec un régime contenant 5 % d'asperges, soit avec un régime standard sans asperges.

Au bout de 10 semaines, les rats ayant reçu des asperges avaient une pression artérielle inférieure de 17 % à celle des rats ayant reçu le régime standard.

Les chercheurs ont pensé que cet effet était dû à un composé actif présent dans l'asperge qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.

Cependant, des études sur l'homme sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l'homme.

Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, comme les asperges, est un excellent moyen de maintenir la pression artérielle dans une fourchette saine.

Résumé L'asperge contient du potassium, un minéral qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle. En outre, des recherches sur les animaux ont montré que l'asperge peut contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser la pression artérielle.

6. Peut vous aider à perdre du poids

Actuellement, aucune étude n'a testé les effets de l'asperge sur la perte de poids.

Cependant, elle possède un certain nombre de propriétés qui pourraient vous aider à perdre du poids.

Tout d'abord, elle est très peu calorique, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d'asperges sans ingérer beaucoup de calories.

De plus, il contient environ 94% d'eau. Les recherches suggèrent que la consommation d'aliments pauvres en calories et riches en eau est associée à une perte de poids.

L'asperge est également riche en fibres, ce qui a été associé à un poids corporel plus faible et à une perte de poids.

Résumé L'asperge présente un certain nombre de caractéristiques qui en font un aliment favorable à la perte de poids. Elle est faible en calories, riche en eau et en fibres.

7. Facile à ajouter à votre régime alimentaire

En plus d'être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à intégrer dans votre alimentation.

Elles peuvent être cuites de différentes manières, notamment en les faisant bouillir, griller, cuire à la vapeur, rôtir et sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui sont précuites et prêtes à être consommées.

Les asperges peuvent être utilisées dans de nombreux plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et elles constituent un excellent accompagnement.

En outre, elle est très abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.

Lorsque vous achetez des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes serrées et fermées.

Résumé L'asperge est un légume délicieux et polyvalent, facile à intégrer dans votre alimentation. Ajoutez-la à vos salades, omelettes et sautés.

Le résultat

Les asperges sont un complément nutritif et savoureux à tout régime alimentaire. Elle est pauvre en calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment de fibres, d'acide folique et de vitamines A, C et K.

En outre, la consommation d'asperges présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure digestion, une grossesse en bonne santé et une baisse de la pression artérielle.

En outre, elle est peu coûteuse, facile à préparer et constitue un délicieux complément à de nombreuses recettes.

 

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