Les 9 bienfaits de la vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble dont votre corps a besoin pour plusieurs fonctions.

Elle joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides et dans la création de globules rouges et de neurotransmetteurs.

Votre corps ne peut pas produire de vitamine B6, vous devez donc l'obtenir à partir d'aliments ou de compléments.

La plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine B6 par leur alimentation, mais certaines populations peuvent être à risque de carence.

La consommation de quantités suffisantes de vitamine B6 est importante pour une santé optimale et peut même prévenir et traiter des maladies chroniques.

Voici 9 bienfaits de la vitamine B6 pour la santé, confirmés par la science.

1. Peut améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression

La vitamine B6 joue un rôle important dans la régulation de l'humeur.

Cela s'explique en partie par le fait que cette vitamine est nécessaire à la création de neurotransmetteurs qui régulent les émotions, notamment la sérotonine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA).

La vitamine B6 pourrait également jouer un rôle dans la diminution des taux sanguins élevés de l'acide aminé homocystéine, qui ont été liés à la dépression et à d'autres problèmes psychiatriques.

Plusieurs études ont montré que les symptômes dépressifs sont associés à des niveaux sanguins et des apports en vitamine B6 faibles, en particulier chez les personnes âgées qui présentent un risque élevé de carence en vitamine B.

Une étude portant sur 250 personnes âgées a montré que des niveaux sanguins insuffisants de vitamine B6 doublaient la probabilité de dépression.

Cependant, l'utilisation de la vitamine B6 pour prévenir ou traiter la dépression ne s'est pas avérée efficace.

Une étude contrôlée de deux ans sur environ 300 hommes âgés qui ne souffraient pas de dépression au départ a montré que ceux qui prenaient un supplément de B6, de folate (B9) et de B12 n'étaient pas moins susceptibles d'avoir des symptômes de dépression que le groupe placebo.

RÉSUMÉ

Les faibles niveaux de vitamine B6 chez les personnes âgées ont été liés à la dépression, mais la recherche n'a pas montré que la B6 est un traitement efficace pour les troubles de l'humeur.

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2. Peut promouvoir la santé du cerveau et réduire le risque d'Alzheimer

La vitamine B6 pourrait jouer un rôle dans l'amélioration des fonctions cérébrales et la prévention de la maladie d'Alzheimer, mais les recherches sont contradictoires.

D'une part, la B6 peut diminuer les taux élevés d'homocystéine dans le sang, ce qui pourrait augmenter le risque de maladie d'Alzheimer.

Une étude portant sur 156 adultes présentant des niveaux élevés d'homocystéine et une légère déficience cognitive a révélé que la prise de fortes doses de B6, B12 et de folate (B9) diminuait l'homocystéine et réduisait l'émaciation dans certaines régions du cerveau qui sont vulnérables à la maladie d'Alzheimer.

Cependant, il n'est pas clair si une diminution de l'homocystéine se traduit par une amélioration des fonctions cérébrales ou un ralentissement des troubles cognitifs.

Un essai contrôlé randomisé sur plus de 400 adultes atteints d'Alzheimer léger à modéré a révélé que de fortes doses de B6, B12 et de folate diminuaient les niveaux d'homocystéine mais ne ralentissaient pas le déclin des fonctions cérébrales par rapport à un placebo.

De plus, une revue de 19 études a conclu que la supplémentation en B6, B12 et folate, seuls ou en combinaison, n'améliorait pas les fonctions cérébrales ou ne réduisait pas le risque d'Alzheimer.

D'autres recherches qui examinent l'effet de la vitamine B6 seule sur les niveaux d'homocystéine et les fonctions cérébrales sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle de cette vitamine dans l'amélioration de la santé du cerveau.

RÉSUMÉ

La vitamine B6 pourrait prévenir un déclin des fonctions cérébrales en diminuant les niveaux d'homocystéine qui ont été associés à la maladie d'Alzheimer et aux troubles de la mémoire. Cependant, les études n'ont pas prouvé l'efficacité de la B6 dans l'amélioration de la santé du cerveau.

3. Peut prévenir et traiter l'anémie en aidant à la production d'hémoglobine

En raison de son rôle dans la production d'hémoglobine, la vitamine B6 peut être utile pour prévenir et traiter l'anémie causée par une carence.

L'hémoglobine est une protéine qui fournit de l'oxygène à vos cellules. Lorsque votre taux d'hémoglobine est faible, vos cellules ne reçoivent pas assez d'oxygène. Par conséquent, vous pouvez développer une anémie et vous sentir faible ou fatigué.

Des études ont établi un lien entre de faibles taux de vitamine B6 et l'anémie, en particulier chez les femmes enceintes et les femmes en âge de procréer.

Cependant, on pense que la carence en vitamine B6 est rare chez la plupart des adultes en bonne santé, c'est pourquoi les recherches sur l'utilisation de la B6 pour traiter l'anémie sont limitées.

Une étude de cas sur une femme de 72 ans souffrant d'anémie due à une faible teneur en vitamine B6 a montré que le traitement avec la forme la plus active de vitamine B6 améliorait les symptômes.

Une autre étude a montré que la prise quotidienne de 75 mg de vitamine B6 pendant la grossesse diminuait les symptômes de l'anémie chez 56 femmes enceintes qui ne réagissaient pas au traitement par le fer.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l'efficacité de la vitamine B6 dans le traitement de l'anémie dans des populations autres que celles qui présentent un risque accru de carence en vitamine B, telles que les femmes enceintes et les personnes âgées

RÉSUMÉ

Un apport insuffisant en vitamine B6 peut entraîner un faible taux d'hémoglobine et de l'anémie, donc une supplémentation en cette vitamine peut prévenir ou traiter ces problèmes.

4. Peut être utile pour traiter les symptômes du SPM

La vitamine B6 a été utilisée pour traiter les symptômes du syndrome prémenstruel, ou SPM, y compris l'anxiété, la dépression et l'irritabilité.

Les chercheurs soupçonnent que la B6 aide à soulager les symptômes émotionnels liés au SPM en raison de son rôle dans la création de neurotransmetteurs qui régulent l'humeur.

Une étude de trois mois menée auprès de plus de 60 femmes préménopausées a révélé que la prise quotidienne de 50 mg de vitamine B6 améliorait de 69% les symptômes du SPM (syndrome prémenstruel), à savoir la dépression, l'irritabilité et la fatigue.

Cependant, les femmes ayant reçu un placebo ont également signalé une amélioration des symptômes du SPM, ce qui suggère que l'efficacité de la supplémentation en vitamine B6 pourrait être due en partie à un effet placebo.

Une autre petite étude a montré que 50 mg de vitamine B6 associés à 200 mg de magnésium par jour ont réduit de manière significative les symptômes du SPM, y compris les sautes d'humeur, l'irritabilité et l'anxiété, au cours d'un cycle menstruel.

Bien que ces résultats soient prometteurs, ils sont limités par la petite taille de l'échantillon et la courte durée de l'étude. Des recherches supplémentaires sur la sécurité et l'efficacité de la vitamine B6 dans l'amélioration des symptômes du SPM sont nécessaires avant que des recommandations puissent être faites.

RÉSUMÉ

Certaines recherches ont indiqué que des doses élevées de vitamine B6 pourraient être efficaces pour réduire l'anxiété et d'autres problèmes d'humeur associés au SPM en raison de son rôle dans la création de neurotransmetteurs.

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5. Peut aider à traiter les nausées pendant la grossesse

La vitamine B6 est utilisée depuis des décennies pour traiter les nausées et les vomissements pendant la grossesse.

Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi la vitamine B6 aide à lutter contre les nausées matinales, mais il se peut qu'une quantité suffisante de vitamine B6 joue plusieurs rôles essentiels pour assurer une grossesse en bonne santé.

Une étude portant sur 342 femmes au cours des 17 premières semaines de leur grossesse a montré qu'un supplément quotidien de 30 mg de vitamine B6 réduisait de manière significative les nausées après cinq jours de traitement, par rapport à un placebo.

Une autre étude a comparé l'impact du gingembre et de la vitamine B6 sur la réduction des épisodes de nausées et de vomissements chez 126 femmes enceintes. Les résultats ont montré que la prise de 75 mg de B6 chaque jour diminuait les symptômes de nausées et de vomissements de 31% après quatre jours.

Ces études suggèrent que la vitamine B6 est efficace dans le traitement des nausées matinales, même pour des durées inférieures à une semaine.

Si vous souhaitez prendre de la vitamine B6 pour les nausées matinales, consultez votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

RÉSUMÉ

Des suppléments de vitamine B6 à des doses de 30 à 75 mg par jour ont été utilisés comme traitement efficace contre les nausées et les vomissements pendant la grossesse.

6. Peut prévenir l'obstruction des artères et réduire le risque de maladie cardiaque

La vitamine B6 peut prévenir l'obstruction des artères et réduire le risque de maladie cardiaque.

Les recherches montrent que les personnes ayant un faible taux de vitamine B6 dans le sang ont presque deux fois plus de risques de contracter une maladie cardiaque que celles ayant un taux de vitamine B6 plus élevé.

Cela est probablement dû au rôle de la B6 dans la diminution des niveaux élevés d'homocystéine associés à plusieurs processus pathologiques, y compris les maladies cardiaques.

Une étude a montré que les rats déficients en vitamine B6 avaient des taux de cholestérol sanguin plus élevés et développaient des lésions pouvant provoquer des blocages des artères après avoir été exposés à l'homocystéine, par rapport aux rats ayant des niveaux de B6 adéquats.

La recherche sur l'homme montre également un effet bénéfique de la B6 dans la prévention des maladies cardiaques.

Un essai contrôlé randomisé réalisé sur 158 adultes en bonne santé ayant des frères et sœurs atteints de maladies cardiaques a divisé les participants en deux groupes, l'un ayant reçu 250 mg de vitamine B6 et 5 mg d'acide folique chaque jour pendant deux ans et l'autre un placebo.

Le groupe ayant reçu de la vitamine B6 et de l'acide folique présentait des taux d'homocystéine plus faibles et moins de tests cardiaques anormaux pendant l'exercice que le groupe placebo, ce qui les exposait à un risque global plus faible de maladie cardiaque.

RÉSUMÉ

La vitamine B6 peut aider à réduire les taux élevés d'homocystéine qui entraînent un rétrécissement des artères. Cela pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.

7. Peut aider à prévenir le cancer

Un apport suffisant en vitamine B6 peut réduire le risque de développer certains types de cancer.

La raison pour laquelle la vitamine B6 peut aider à prévenir le cancer n'est pas claire, mais les chercheurs soupçonnent qu'elle est liée à sa capacité à combattre l'inflammation qui peut contribuer au cancer et à d'autres maladies chroniques.

Un examen de 12 études a révélé qu'un apport alimentaire adéquat et des niveaux sanguins de B6 étaient associés à des risques plus faibles de cancer colorectal. Les personnes ayant les taux sanguins de B6 les plus élevés avaient un risque de développer ce type de cancer inférieur de près de 50 %.

Les recherches sur la vitamine B6 et le cancer du sein montrent également une association entre des taux sanguins adéquats de B6 et une diminution du risque de la maladie, en particulier chez les femmes ménopausées.

Cependant, d'autres études sur les niveaux de vitamine B6 et le risque de cancer n'ont trouvé aucune association.

Il faut davantage de recherches comprenant des essais randomisés et pas seulement des études d'observation pour évaluer le rôle exact de la vitamine B6 dans la prévention du cancer.

RÉSUMÉ

Certaines études d'observation suggèrent un lien entre un apport alimentaire adéquat et les niveaux sanguins de vitamine B6 et une diminution du risque de certains types de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. Peut promouvoir la santé oculaire et prévenir les maladies oculaires

La vitamine B6 pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies oculaires, en particulier un type de perte de vision qui touche les personnes âgées appelé dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Des études ont établi un lien entre des taux sanguins élevés d'homocystéine circulante et un risque accru de DMLA.

Comme la vitamine B6 aide à réduire les taux sanguins élevés d'homocystéine, une consommation suffisante de B6 peut réduire le risque de cette maladie.

Une étude de sept ans menée auprès de plus de 5400 femmes professionnelles de la santé a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de vitamine B6, B12 et d'acide folique (B9) réduisait significativement le risque de DMLA de 35 à 40 %, par rapport à un placebo.

Bien que ces résultats suggèrent que la B6 pourrait jouer un rôle dans la prévention de la DMLA, il est difficile de dire si la B6 seule offrirait les mêmes avantages.

La recherche a également établi un lien entre les faibles taux sanguins de vitamine B6 et les affections oculaires qui bloquent les veines qui se connectent à la rétine. Une étude contrôlée sur plus de 500 personnes a montré que les niveaux sanguins les plus bas de B6 étaient significativement associés aux troubles de la rétine.

RÉSUMÉ

Les suppléments de vitamine B6 peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). De plus, des niveaux adéquats de B6 dans le sang peuvent prévenir les problèmes qui affectent la rétine. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

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9. Peut traiter l'inflammation associée à la polyarthrite rhumatoïde

La vitamine B6 peut aider à réduire les symptômes associés à la polyarthrite rhumatoïde.

Les niveaux élevés d'inflammation dans l'organisme qui résultent de la polyarthrite rhumatoïde peuvent entraîner de faibles niveaux de vitamine B6.

Cependant, il n'est pas clair si la supplémentation en B6 diminue l'inflammation chez les personnes atteintes de cette maladie.

Une étude de 30 jours sur 36 adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde a montré que 50 mg de vitamine B6 par jour corrigeaient les faibles niveaux de B6 dans le sang mais ne diminuaient pas la production de molécules inflammatoires dans le corps.

D'autre part, une étude menée chez 43 adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde qui ont pris 5 mg d'acide folique seul ou 100 mg de vitamine B6 avec 5 mg d'acide folique par jour a montré que ceux qui ont reçu de la B6 avaient des niveaux de molécules pro-inflammatoires significativement plus faibles après 12 semaines.

Les résultats contradictoires de ces études peuvent être dus à la différence de dose de vitamine B6 et à la durée de l'étude.

Bien qu'il semble que des doses élevées de suppléments de vitamine B6 puissent apporter des avantages anti-inflammatoires aux personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde au fil du temps, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

RÉSUMÉ

Les inflammations associées à la polyarthrite rhumatoïde peuvent faire baisser les taux sanguins de vitamine B6. Une supplémentation en fortes doses de B6 peut aider à corriger les carences et à réduire l'inflammation, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Sources et suppléments alimentaires de vitamine B6

Vous pouvez obtenir de la vitamine B6 à partir d'aliments ou de compléments.

L'apport quotidien recommandé (AQR) pour la B6 est actuellement de 1,3 à 1,7 mg pour les adultes de plus de 18 ans. La plupart des adultes en bonne santé peuvent obtenir cette quantité grâce à une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en vitamine B6 comme la dinde, les pois chiches, le thon, le saumon, les pommes de terre et les bananes.

Les études qui mettent en évidence l'utilisation de la vitamine B6 pour prévenir et traiter les problèmes de santé se concentrent sur les compléments plutôt que sur les sources alimentaires.

Des doses de 30 à 250 mg de vitamine B6 par jour ont été utilisées dans le cadre de recherches sur le syndrome prémenstruel, les nausées matinales et les maladies cardiaques.

Ces quantités de B6 sont nettement supérieures à l'AQR et sont parfois combinées à d'autres vitamines B. Il est difficile d'évaluer si l'augmentation de l'apport en B6 provenant de sources alimentaires a les mêmes effets bénéfiques pour certaines affections que les suppléments peuvent apporter.

Si vous souhaitez prendre des suppléments de vitamine B6 pour prévenir ou traiter un problème de santé, consultez votre prestataire de soins de santé pour savoir quelle est la meilleure option pour vous. De plus, recherchez un complément dont la qualité a été testée par une tierce partie.

RÉSUMÉ

La plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de vitamine B6 grâce à leur alimentation. Dans certains cas, il peut être bénéfique de prendre des quantités plus importantes de vitamine B6 sous forme de suppléments, sous la supervision d'un médecin.

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Effets secondaires potentiels d'un excès de vitamine B6

Un excès de vitamine B6 dans les suppléments peut entraîner des effets secondaires négatifs.

La toxicité de la vitamine B6 n'est pas susceptible de se produire à partir des sources alimentaires de B6. Il serait presque impossible d'en consommer la quantité contenue dans les suppléments uniquement à partir de l'alimentation.

Prendre plus de 1 000 mg de B6 sous forme de suppléments par jour peut provoquer des lésions nerveuses et des douleurs ou des engourdissements dans les mains ou les pieds. Certains de ces effets secondaires ont même été documentés après seulement 100-300 mg de B6 par jour.

Pour ces raisons, la limite supérieure tolérable de la vitamine B6 est de 100 mg par jour pour les adultes.

La quantité de B6 utilisée pour gérer certains problèmes de santé dépasse rarement cette quantité. Si vous souhaitez prendre plus que la limite supérieure tolérable, consultez votre médecin.

RÉSUMÉ

Un excès de vitamine B6 provenant de suppléments peut, avec le temps, causer des dommages aux nerfs et aux extrémités. Si vous souhaitez prendre un supplément de vitamine B6, renseignez-vous auprès de votre prestataire de soins sur la sécurité et le dosage.

Conclusion

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble obtenue à partir d'aliments ou de compléments.

Elle est nécessaire à de nombreux processus dans votre corps, notamment la création de neurotransmetteurs et la régulation des niveaux d'homocystéine.

De fortes doses de B6 ont été utilisées pour prévenir ou traiter certains problèmes de santé, notamment le syndrome prémenstruel, la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et les nausées et vomissements pendant la grossesse.

Pour rester en bonne santé, il est essentiel de consommer suffisamment de B6 par le biais de l'alimentation ou d'un supplément.

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