Les 13 bienfaits du yoga confirmés par la science

 

Dérivé du mot sanskrit "yuji", qui signifie joug ou union, le yoga est une pratique ancienne qui réunit l'esprit et le corps.

Il comprend des exercices de respiration, de méditation et des postures conçues pour encourager la relaxation et réduire le stress.

On dit que la pratique du yoga apporte de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, bien que tous ces avantages n'aient pas été confirmés par la science.

Cet article se penche sur 13 bienfaits du yoga fondés sur des preuves scientifiques.

1. Peut réduire le stress

Le yoga est connu pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation.

En fait, de nombreuses études ont montré qu'il peut diminuer la sécrétion de cortisol, la principale hormone du stress.

Une étude a démontré l'effet puissant du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui se percevaient comme étant en détresse émotionnelle.

Après un programme de yoga de trois mois, les femmes présentaient des taux de cortisol nettement inférieurs. Elles présentaient également des niveaux plus faibles de stress, d'anxiété, de fatigue et de dépression.

Une autre étude portant sur 131 personnes a donné des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga ont contribué à réduire le stress et l'anxiété. Il a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale.

Utilisé seul ou en association avec d'autres méthodes de réduction du stress, comme la méditation, le yoga peut être un moyen efficace de maîtriser le stress.

Résumé : des études montrent que le yoga peut aider à réduire le stress et à abaisser les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

2. Soulage l'anxiété 

De nombreuses personnes commencent à pratiquer le yoga pour faire face à leurs sentiments d'anxiété.

Il est intéressant de noter que de nombreuses recherches montrent que le yoga peut aider à réduire l'anxiété.

Dans le cadre d'une étude, 34 femmes souffrant de troubles anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.

À la fin de l'étude, celles qui pratiquaient le yoga présentaient un niveau d'anxiété nettement inférieur à celui du groupe témoin.

Une autre étude a suivi 64 femmes souffrant de trouble de stress post-traumatique (TSPT) qui se caractérise par une anxiété et une peur sévères suite à l'exposition à un événement traumatique.

Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine présentaient moins de symptômes de TSPT. En fait, 52 % des participantes ne répondaient plus du tout aux critères du TSPT.

On ne sait pas exactement comment le yoga peut réduire les symptômes d'anxiété. Cependant, il souligne l'importance d'être présent dans le moment présent et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à traiter l'anxiété.

Résumé : plusieurs études montrent que la pratique du yoga peut entraîner une diminution des symptômes d'anxiété.

3. Peut réduire l'inflammation

En plus d'améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l'inflammation.

L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Une étude réalisée en 2015 a divisé 218 participants en deux groupes : ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga et ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont ensuite pratiqué des exercices modérés et vigoureux pour induire le stress.

À la fin de l'étude, les personnes qui ont pratiqué le yoga avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que celles qui ne l'ont pas fait.

De même, une étude de 2014 a montré que 12 semaines de yoga ont réduit les marqueurs inflammatoires chez les survivantes d'un cancer du sein présentant une fatigue persistante.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l'inflammation, ces résultats indiquent qu'il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par l'inflammation chronique.

Résumé : certaines études montrent que le yoga peut réduire les marqueurs inflammatoires dans l'organisme et aider à prévenir les maladies pro-inflammatoires.

4. Pourrait améliorer la santé cardiaque

Qu'il s'agisse de pomper le sang dans tout l'organisme ou d'alimenter les tissus en nutriments importants, la santé de votre cœur est un élément essentiel de la santé globale.

Des études montrent que le yoga peut contribuer à améliorer la santé du cœur et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une étude a montré que les participants de plus de 40 ans qui ont pratiqué le yoga pendant cinq ans avaient une pression artérielle et un pouls plus faibles que ceux qui ne l'ont pas fait.

L'hypertension artérielle est l'une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Abaisser sa tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes.

Certaines recherches suggèrent également que l'intégration du yoga dans un mode de vie sain pourrait aider à ralentir la progression des maladies cardiaques.

Une étude a suivi 113 patients atteints de maladies cardiaques, en examinant les effets d'un changement de mode de vie comprenant une année d'entraînement au yoga combinée à des modifications alimentaires et à la gestion du stress.

Les participants ont constaté une diminution de 23 % du cholestérol total et une réduction de 26 % du "mauvais" cholestérol LDL. En outre, la progression des maladies cardiaques s'est arrêtée chez 47 % des patients.

On ne sait pas très bien quel rôle le yoga a pu jouer par rapport à d'autres facteurs comme le régime alimentaire. Pourtant, il peut minimiser le stress, l'un des principaux facteurs contribuant aux maladies cardiaques.

Résumé : Seul ou en combinaison avec un mode de vie sain, le yoga peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

5. Améliore la qualité de la vie

Le yoga devient de plus en plus courant en tant que thérapie d'appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.

Dans le cadre d'une étude, 135 personnes âgées ont été assignées soit à six mois de yoga, soit à la marche, soit à un groupe témoin. La pratique du yoga a considérablement amélioré la qualité de vie, ainsi que l'humeur et la fatigue, par rapport aux autres groupes.

D'autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.

Une étude a suivi des femmes atteintes d'un cancer du sein qui subissaient une chimiothérapie. Le yoga a permis de réduire les symptômes de la chimiothérapie, tels que les nausées et les vomissements, tout en améliorant la qualité de vie en général.

Une étude similaire a examiné comment huit semaines de yoga ont affecté les femmes atteintes d'un cancer du sein. À la fin de l'étude, les femmes ont ressenti moins de douleur et de fatigue, avec une amélioration des niveaux de tonification, d'acceptation et de relaxation.

D'autres études ont montré que le yoga peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer le bien-être spirituel, à améliorer la fonction sociale et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer.

Résumé : certaines études montrent que le yoga pourrait améliorer la qualité de vie et peut être utilisé comme thérapie d'appoint pour certaines affections.

6. Peut combattre la dépression

Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et pourrait aider à diminuer les symptômes de la dépression.

Cela pourrait être dû au fait que le yoga est capable de diminuer les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression.

Dans une étude, les participants à un programme de lutte contre l'alcoolisme ont pratiqué le Sudarshan Kriya, un type de yoga spécifique qui se concentre sur la respiration rythmée.

Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et des niveaux de cortisol plus faibles. Ils avaient également des niveaux plus faibles d'ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération du cortisol.

D'autres études ont donné des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et la diminution des symptômes de la dépression.

Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec les méthodes de traitement traditionnelles.

Résumé : plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire les symptômes de la dépression en influençant la production d'hormones de stress dans le corps.

7. Pourrait réduire la douleur chronique

La douleur chronique est un problème persistant qui touche des millions de personnes et dont les causes possibles sont multiples, allant des blessures à l'arthrite.

Un nombre croissant de recherches démontrent que la pratique du yoga pourrait contribuer à réduire de nombreux types de douleurs chroniques.

Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle de poignet ou ont fait du yoga pendant huit semaines.

À la fin de l'étude, le yoga s'est avéré plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que l'attelle de poignet.

Une autre étude, réalisée en 2005, a montré que le yoga pouvait contribuer à réduire la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d'arthrose des genoux.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'intégration du yoga dans la routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques.

Résumé : le yoga pourrait aider à réduire la douleur chronique dans des conditions telles que le syndrome du canal carpien et l'arthrose.

8. Pourrait favoriser la qualité du sommeil

La mauvaise qualité du sommeil a été associée à l'obésité, à l'hypertension et à la dépression, entre autres troubles.

Des études montrent que l'intégration du yoga dans votre routine pourrait contribuer à favoriser un meilleur sommeil.

Dans une étude réalisée en 2005, 69 patients âgés ont été assignés soit à la pratique du yoga, soit à la prise d'une préparation à base de plantes, soit à un groupe de contrôle.

Le groupe de yoga s'est endormi plus rapidement, a dormi plus longtemps et s'est senti plus reposé le matin que les autres groupes.

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil des patients atteints de lymphome. Ils ont constaté qu'il diminuait les perturbations du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait le besoin de médicaments pour le sommeil.

Bien que son mode de fonctionnement ne soit pas clair, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l'éveil.

Le yoga a également un effet significatif sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress, tous des facteurs qui contribuent couramment aux problèmes de sommeil.

Résumé : le yoga peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en raison de ses effets sur la mélatonine et de son impact sur plusieurs facteurs contribuant couramment aux problèmes de sommeil.

9. Améliore la flexibilité et l'équilibre

De nombreuses personnes ajoutent le yoga à leur programme de remise en forme pour améliorer leur souplesse et leur équilibre.

De nombreuses recherches confirment cet avantage, en démontrant qu'il peut optimiser les performances grâce à l'utilisation de poses spécifiques qui visent la souplesse et l'équilibre.

Une étude récente a examiné l'impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes universitaires masculins. La pratique du yoga a augmenté de manière significative plusieurs mesures de la flexibilité et de l'équilibre, par rapport au groupe de contrôle.

Une autre étude a demandé à 66 participants âgés de pratiquer soit le yoga, soit la gymnastique suédoise, un type d'exercice de musculation.

Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a augmenté de près de quatre fois celle du groupe de gymnastique.

Une étude réalisée en 2013 a également montré que la pratique du yoga pouvait contribuer à améliorer l'équilibre et la mobilité des personnes âgées.

Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga chaque jour pourrait faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en augmentant leur flexibilité et leur équilibre.

Résumé : Les recherches montrent que la pratique du yoga peut contribuer à améliorer l'équilibre et à accroître la flexibilité.

10. Pourrait aider à améliorer la respiration

Le Pranayama, ou respiration yogique, est une pratique de yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration par des exercices et des techniques de respiration.

La plupart des types de yoga incorporent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer la respiration.

Dans une étude, 287 étudiants de l'université ont suivi un cours de 15 semaines où on leur a enseigné diverses poses de yoga et des exercices de respiration. À la fin de l'étude, ils ont constaté une augmentation significative de leur capacité vitale.

La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d'air qui peut être expulsée des poumons. Elle est particulièrement importante pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d'asthme.

Une autre étude réalisée en 2009 a révélé que la pratique de la respiration yogique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d'asthme léger à modéré.

L'amélioration de la respiration peut aider à renforcer l'endurance, à optimiser les performances et à maintenir la santé des poumons et du cœur.

Résumé : le yoga comprend de nombreux exercices de respiration, qui pourraient aider à améliorer la respiration et la fonction pulmonaire.

11. Peut soulager les migraines

Les migraines sont de graves maux de tête récurrents qui touchent environ 1 Américain sur 7 chaque année.

Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.

Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga pourrait être une thérapie d'appoint utile pour aider à réduire la fréquence des migraines.

Une étude de 2007 a divisé 72 patients souffrant de migraines en deux groupes, l'un pour la thérapie par le yoga, l'autre pour l'autogestion de la santé, pendant trois mois. La pratique du yoga a permis de réduire l'intensité, la fréquence et la douleur des maux de tête par rapport au groupe témoin.

Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. La pratique du yoga a entraîné une plus grande diminution de la fréquence et de l'intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls.

Les chercheurs suggèrent que le yoga peut aider à stimuler le nerf vague, ce qui s'est avéré efficace pour soulager les migraines.

Résumé : des études montrent que le yoga peut stimuler le nerf vague et réduire l'intensité et la fréquence des migraines, seul ou en combinaison avec des soins conventionnels.

12. Promeut des habitudes alimentaires saines

L'alimentation consciente, également appelée alimentation intuitive, est un concept qui encourage à être présent dans le moment tout en mangeant.

Il s'agit d'être attentif au goût, à l'odeur et à la texture de la nourriture et de remarquer les pensées, les sentiments ou les sensations que l'on ressent en mangeant.

Il a été démontré que cette pratique favorise des habitudes alimentaires saines qui aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés.

Comme le yoga met également l'accent sur la pleine conscience, certaines études montrent qu'il pourrait être utilisé pour encourager des comportements alimentaires sains.

Une étude a intégré le yoga dans un programme de traitement ambulatoire des troubles de l'alimentation auprès de 54 patients. Elle a montré que le yoga aidait à réduire à la fois les symptômes des troubles de l'alimentation et la préoccupation pour la nourriture.

Une autre petite étude a examiné comment le yoga affectait les symptômes du trouble de l'hyperphagie alimentaire, un trouble caractérisé par une suralimentation compulsive et un sentiment de perte de contrôle.

Il a été constaté que le yoga entraînait une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l'activité physique et une légère diminution du poids.

Pour ceux qui ont ou non des comportements alimentaires désordonnés, la pratique de la pleine conscience par le biais du yoga peut aider à développer des habitudes alimentaires saines.

Résumé : le yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisée pour promouvoir une alimentation consciente et des habitudes alimentaires saines.

13. Peut augmenter la force

En plus d'améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent complément à un programme d'exercices pour ses bienfaits en matière de renforcement musculaire.

En fait, il existe des poses spécifiques au yoga qui sont conçues pour augmenter la force et développer les muscles.

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil - une série de poses de base souvent utilisées comme échauffement - six jours par semaine pendant 24 semaines.

Ils ont constaté une augmentation significative de la force, de l'endurance et de la perte de poids du haut du corps. Les femmes ont également enregistré une diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Une étude réalisée en 2015 a abouti à des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont permis d'améliorer l'endurance, la force et la flexibilité de 173 participants.

Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace de renforcer la force et l'endurance, en particulier lorsqu'elle est associée à un programme d'exercices réguliers.

Résumé : Certaines études montrent que le yoga peut entraîner une augmentation de la force, de l'endurance et de la flexibilité.

Conclusion

De nombreuses études ont confirmé les nombreux bienfaits mentaux et physiques du yoga.

L'intégrer dans votre routine peut vous aider à améliorer votre santé, à augmenter votre force et votre souplesse et à réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété.

Trouver le temps de pratiquer le yoga quelques fois par semaine peut suffire à faire une différence notable en ce qui concerne votre santé.

Commence à prendre soin de toi dès maintenant