L’impact des hormones sur le corps des femmes : La notion de gestion du poids

Aujourd'hui c'est Faiza qui nous partage un de ses articles, tu ne sais pas encore qui est la superbe Faiza ? Retrouve son portrait sur notre site ;-)

 

La plupart des femmes sont soucieuses de leur poids, pourtant nous ne savons pas toujours comment notre corps fonctionne lorsqu’il s’agit de « fabriquer » ou de « détruire » de la graisse.

On imagine qu’il suffit de manger moins ou de faire plus de sport pour s’affiner et rentrer dans son bikini l’été, pourtant la physiologie est bien plus complexe que ça.

Il arrive souvent que malgré un contrôle de l’alimentation et même une activité sportive, les kilos restent collés aux hanches comme une moule à son rocher… Impossible de perdre cette petite bouée au tour du ventre, ou ce gras à l’intérieur des cuisses qui pourtant apporte son lot de jolies rondeurs mais dont on aimerait se séparer !

 

Le corps de la femme est complexe, il est organisé autour d’un certain nombre d’hormones qui vont impacter le corps et son fonctionnement et particulièrement son aspect.

 

Mais d’abord, qu’est-ce qu’une hormone me direz-vous ?

Pour faire simple disons que c’est un messager chimique qui permet aux organes de communiquer entre eux afin de réguler les fonctions de l’organisme.

 

Le corps de la femme produit des hormones au quotidien, cette production d’hormones est auto régulée par le corps et sous contrôle pour la majorité d’entre elles d’une petite glande appelée hypophyse, située à la base du cerveau.

 

Elle est appelée glande maîtresse car elle contrôle la fonction de la plupart des autres glandes endocrines, c’est-à-dire des glandes qui sécrètent des hormones dans le sang.

 

Dans cet article nous parlerons de façon simple et vulgarisée pour une meilleure compréhension, des glandes et hormones suivantes ainsi que de leur impact sur le poids et la physiologie :

 

  • Thyroïde et T3/T4
  • Surrénale et Cortisol
  • Ovaires et œstrogènes
  • Pancréas et insuline
  • Tissus adipeux, sommeil et leptine
  • Le rôle de la thyroïde et de ses hormones :

La thyroïde est probablement la glande la plus célèbre du corps, elle est située à la base du cou et joue un rôle essentiel dans la régulation des fonctions métaboliques.

Cela veut dire qu’elle permet au corps de fonctionner harmonieusement en stimulant les milliards de cellules qui forment notre corps.

Les hormones de la thyroïde sont appelées T3 et T4 en fonction du nombre d’atomes d’iode présents :

  • T3 ou tri-iodothyronine qui est la forme active, directement utilisable par le corps
  • T4 ou thyroxine qui doit d’abord être transformée en T3 pour être active

 

Ces hormones T3 et T4 sont régulées par une autre hormone appelée TSH elle-même sécrétée par l’hypophyse.

 

 

Quel est le rôle des T3 et T4 ?

 

Elles interviennent principalement dans la régulation de l’utilisation des protéines, lipides et glucides, qu’on appelle les « nutriments ».

En d’autres termes, ce sont ces hormones qui vont permettre au corps d’utiliser de façon optimale ces nutriments pour fabriquer (anabolisme) des tissus par exemple ou détruire (catabolisme) des éléments complexes en éléments simples pour produire de l’énergie par exemple.

Pour faire simple, une thyroïde en bonne santé, c’est-à-dire qui secrète suffisamment de T3 et de T4 permet au corps de produire suffisamment d’énergie et d’utiliser les nutriments en circulation.

Ainsi le « métabolisme de base » est assuré, le corps peut alors utiliser les glucides, lipides, et protéines issues de l’alimentation pour fonctionner.

La thyroïde intervient aussi sur de nombreuses autres fonctions comme le rythme cardiaque, l’humeur, la sexualité.

C’est pourquoi un dysfonctionnement de la thyroïde et plus particulièrement une hypothyroïdie peut entrainer une prise de poids du fait du ralentissement du métabolisme.

Le corps va dépenser moins d’énergie, les glucides et lipides en circulation vont alors être stockés et se transformer en graisses dans les tissus adipeux.

Dans le cas d’une prise de poids sans « raison apparente », ou lors d’un épisode de fatigue qui dure, il est important de faire contrôler sa thyroïde via une prise de sang qui sera prescrite par votre médecin traitant pour s’assurer du niveau de T3/T4/TSH.

 

Quelles sont les micronutriments nécessaires pour préserver sa thyroïde :

 

Tous les micronutriments jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme.

D’où l’importance d’avoir un régime alimentaire varié et équilibré composé de produits frais idéalement acheté localement et de saison.

Pour certains micronutriments une complémentation est possible, vous pouvez consulter un naturopathe pour vous y aider et éviter les erreurs ou les surdosages.

 

  • L’iode, est un élément essentiel pour un bon fonctionnement de la thyroïde, que l’on trouve dans les poissons, les fruits de mer, les algues principalement et aussi en complémentation.
  • Le magnésium, que l’on trouve dans les amandes, ou en complémentation orale.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques, à noter que 70% des français en sont carencés.

  • Le fer, que l’on trouve dans le boudin noir, le foie, les lentilles ou en complémentation orale (uniquement si une carence a été identifiée par une prise de sang prescrite par son médecin traitant)
  • Le sélénium qui est également un anti-oxydant puissant. Les principales sources alimentaires de cet oligo-élément sont les poissons et crustacés, la viande, les œufs et les oléagineux (colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande, olives, noisettes).
  • Le zinc a de très nombreuses fonctions métaboliques, on le retrouve dans les aliments tels que la viande, les abats, le fromage, les légumineuses ainsi que les poissons, les mollusques et les crustacés.
  • Les vitamines du groupe B essentielles pour un fonctionnement optimal de l’organisme comme co-facteurs. Elles sont présentes majoritairement dans les légumes, fruits, le pollen frais et certaines protéines animales.
  • L’acide aminé L-tyrosine, que l’on trouve dans les protéines animales, œufs, fromages, viandes, poissons.

A noter que cet acide aminé est également utilisé comme précurseur pour la production de certains neurotransmetteurs comme la dopamine ou l’adrénaline, l’apport de tyrosine via l’alimentation ou via la complémentation est également primordial.

 

  • Le rôle des surrénales et du cortisol

 

Les surrénales sont deux petites glandes situées au-dessus de chaque rein, elles secrètent de nombreuses hormones, mais celle qui nous intéresse aujourd’hui est le cortisol.

Le cortisol est considéré comme l’hormone du stress, c’est l’hormone qui permet de s’adapter aux situations dites de « danger ».

Cette hormone est donc essentielle à notre survie, elle permet de mettre en action le corps et de stimuler toutes les fonctions de base pour permettre notre survie.

Pour illustrer ce point, notons que le cortisol a une action hyperglycémiante (= il augmente le taux de sucre dans le sang) ce qui a pour but de fournir au cerveau un apport d’énergie suffisant pour faire face aux agents de stress.

Cependant, cette action hyperglycémiante si elle est maintenue dans le temps peut causer des prises de poids.

Le niveau de stress actuel qu’il soit professionnel, personnel … entraine une sur-sollicitation des surrénales et une production en continu du cortisol, qui entraine également une chute de la sérotonine ( Pour en savoir plus, retrouvez notre article juste ici ).

Il est important de comprendre que si la dépense énergétique n’est pas au rendez-vous via l’activité physique par exemple, ce sucre relâché dans l’organisme est alors recapturé et stocké sous forme de graisse abdominale.

De plus, la baisse de la sérotonine (qui est la conséquence de l’augmentation du cortisol) va aussi entrainer des compulsions sucrées. Ces compulsions sucrées peuvent si elles sont répétées entrainer la prise de poids.

Le stress en continu fait grossir, c’est juste une réaction chimique et indépendante de notre volonté !

 

Quelles sont les conseils pour préserver ses surrénales :

 

  • Manger mieux, en procédant à un réglage alimentaire. Ce qui veut dire supprimer certains aliments et en intégrant d’autres.

Cela peut faire l’objet d’une consultation de naturopathie durant laquelle le naturopathe vous proposera un réglage alimentaire qui correspondra à votre « tempérament ». Plus de détails dans cet article.

  • Apprendre à respirer via différentes techniques. La plus connue est certainement la « cohérence cardiaque » pour mieux gérer son stress, cependant il existe de nombreuses autres méthodes comme la sophrologie.

La respiration est l’alliée du système nerveux, elle permet d’équilibrer les 2 parties du système nerveux que l’on nomme ortho sympathique et parasympathique.

  • Pratiquez une activité sportive qui vous permettra d’augmenter vos niveaux d’endorphines et de dopamine, qui sont les hormones du bien-être tout en augmentant la dépense énergétique.
  • Faites-vous du bien avec un massage relaxant !
  • Combler les carences en minéraux comme le magnésium, essentiel dans la gestion du stress. Consommez des vitamines du groupe B présentes dans les légumes et fruits ou via la consommation quotidienne de pollen de Ciste ou une complémentation si besoin.

 

  • Le rôle Ovaires et œstrogènes :

 Les ovaires sont ce qu’on appelle des « gonades », ils sont situés de chaque côté de l’utérus. Les ovaires ont un double rôle :

 

-Celui de libérer tous les mois un ovule qui peut permettre une grossesse, le cas échéant l’ovule est éliminé via les règles.

-Celui de sécréter 2 hormones la progestérone et les œstrogènes qui permettent de maintenir un équilibre hormonal harmonieux.

 

Ici, nous allons aborder le rôle de sécréteur d’hormones.

Les œstrogènes sont les hormones de la féminité, celles qui confèrent les caractères sexuels féminins tels que la poitrine, les hanches, en somme les œstrogènes sculptent le corps et la silhouette de la femme.

Cette silhouette évolue tout au long de la vie de la femme et est impactée par des changements importants qui ont lieu lors de la puberté, des grossesses, ou encore de la ménopause.

 

Toutes ces périodes entrainent une modification hormonale importante et peuvent également conduire à une modification de l’apparence. C’est le déséquilibre de ces 2 hormones qui entrainent des dysfonctionnements.

Un déséquilibre ovarien en faveur des œstrogènes permet une facilité de stockage des graisses, spécialement autour de la sangle abdominale et des hanches.

A noter que dans le cas d’un déséquilibre ovarien, il est important de vérifier si nous en sommes en présence d’une dysbiose ou pas.

 

Ce phénomène de prise de poids n’est pas encore complètement expliqué par les scientifiques mais il apparait surtout dans les situations suivantes :

 

- Lors du syndrome prémenstruel (SPM), c’est-à-dire pendant la période du cycle et qui s’arrête avec les règles, on a alors le sentiment d’avoir le corps « gonflé ». Il peut y avoir aussi des pulsions alimentaires, des douleurs de dos, de poitrine, des crampes, des vomissements, des douleurs qui irradient partout, en somme on passe un mauvais moment…

- Lors de la ménopause ou de la pré-ménopause lorsque l’on commence à voir son ventre s’arrondir, on parle alors d’aromatisation.

 

Quelles sont les conseils pour limiter l’impact sur l’apparence physique :

 

Pour prévenir le SPM :

-Focus sur l’alimentation, avec des précautions à prendre pour limiter le SPM (sel, eau)

-Combler les carences du groupe B et spécialement B6, B9, B12 qui permettent la détoxication des œstrogènes par le foie (afin de les éliminer).

-La phytothérapie : l’utilisation des plantes peut être une solution naturelle très efficace. On pourra utiliser   

a/ Le griffonia: pour gérer le blues et les sautes d’humeur

b/ L’alchémille : plante centrale du SPM

c/ La piloselle : pour aider à drainer et limiter les « gonflements »

d/ L’artichaut : pour aider à drainer le foie, limiter les nausées et autres migraines

e/ L’onagre : pour l’équilibre des prostaglandines

L’utilisation des plantes comprend certaines précautions d’emploi et contre-indications. Il est fortement conseillé de se faire conseiller par un professionnel.

-Avoir une activité physique régulière, par exemple la pratique du yoga peut avoir un double avantage sur la dépense énergétique et la gestion des douleurs des règles (bas du ventre, dos..).

 

Il faut savoir que souffrir du SPM n’est pas une situation « normale », même si les femmes ont appris à souffrir et à accepter cette souffrance souvent en silence… Cette situation est la conséquence de quelque chose qui fonctionne mal.

Le travail du naturopathe est alors de vous aider à régler cette situation en trouvant la cause du mal et à l’éliminer.

 

Pour prévenir de la pré-ménopause/ménopause :

-Une bonne hygiène alimentaire avec une complémentation micro-nutritionnelle adaptée

-Effectuer une « détox » avec des plantes hépatiques comme l’artichaut, le radis noir

-La phytothérapie avec l’utilisation des plantes telles que le lin (non conseillé aux personnes ayant des antécédents de cancer hormonaux dépendants), le gattilier, le curcuma, l’ortie racine

-Pratiquer une activité physique régulière, pour la dépense d’énergie et la rééducation de la sangle abdominale mais aussi pour prévenir de l’ostéoporose

 

  • Le rôle du pancréas et de l’insuline :

 

Le pancréas est un organe qui a plusieurs fonctions, il intervient dans la digestion en sécrétant des sucs indispensables pour bien digérer, le pancréas sécrète aussi des hormones qui sont :

 

- Le glucagon (hyperglycémiante = qui fait augmenter le taux de sucre dans le sang)

- L’insuline (hypoglycémiante = qui fait baisser le taux de sucre dans le sang)

 

L’hormone qui nous intéresse ici est l’insuline.

En effet cette hormone si elle est sécrétée trop souvent et à haute dose peut entrainer une prise de poids par le mécanisme suivant :

 

Vous consommez des glucides (on parle ici de tous types de sucres)

=> le taux de sucre sanguin augmente

=> le pancréas secrète de l’insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules du foie, ou des muscles ou du tissus adipeux (production de graisses)

= La conséquence est que le sucre se transforme en gras !

 

-Dans le foie le sucre est transformé en glycogène (énergie utilisable au repos)

-Dans le muscle le sucre est transformé en glycogène (énergie utilisable lors d’une activité sportive)

-Dans les tissus adipeux, le sucre est transformé en triglycérides (TG) et donc en graisses, stockées par le corps pour une utilisation ultérieure (mais on ne sait pas quand !!!).

 

C’est bien cette 3ème partie qui nous intéresse ici, en somme la consommation excessive de produits contenant des glucides (pain, gâteaux, pates, confitures, bonbon, la bière et l’alcool en général) entraine la fabrication et le stockage de graisses.

Il est important de comprendre qu’il ne s’agit pas uniquement de sucres rapides mais de tous les types de glucides.

Il n’y a donc pas que le gras qui produit du gras, le sucre consommé en grande quantité se transforme toujours en gras.

 

Quelles sont les conseils pour limiter la sécrétion d’insuline :

 

-Ne pas multiplier les repas, il vaut mieux faire 3 repas consistants que 5/6 repas.

C’est bien pour cette raison qu’il est conseillé de ne pas grignoter entre les repas. Car à chaque repas contenant des glucides le corps va secréter de l’insuline.

-Pratiquer la chrono-nutrition : c’est-à-dire manger les aliments qui correspondent aux besoins physiologiques du corps.

A savoir : salé et protéiné le matin, avec des glucides le midi et léger le soir (les légumes sont à intégrer à chaque repas).

-Privilégier des aliments à indices glycémiques (IG) bas et à charge glycémiques basses

-Limiter fortement les aliments ultra-transformés par l’industrie agro-alimentaire qui contiennent des sucres ajoutés en grande quantité et même dans des aliments qui n’en nécessitent pas.

Les conseils pour limiter les triglycérides :

 

-Avoir un régime alimentaire équilibré avec la consommation de végétaux à tous les repas (légumes et fruits)

-Manger les fruits et légumes avec leur peau (biologiques !). Cela permet d’ingérer des fibres qui diminuent l'absorption intestinale du sucre en agissant comme de petites éponges et permettent d'éviter les pics de glycémie… Magique !

-Avoir une activité sportive régulière qui va aller chercher le sucre stocké en glycogène ou en triglycérides (TG).

A noter qu’une activité sportive au-delà de 45 min permet de déloger les TG du tissus adipeux.

-Privilégier les glucides complexes (céréales semi complètes ou complètes, pain complet, sucre complet…)

-Consommer des aliments à indices glycémiques bas et à charges glycémiques basses, je le répète car c’est vraiment un point essentiel pour contrôler sa glycémie !

 

  • Tissus adipeux, sommeil et hormones de la satiété

 

Il est fort probable que vous n’ayez jamais entendu parler des hormones de la satiété que sont la ghréline et la leptine et ce n’est pas vraiment surprenant ! Pourtant elles peuvent être responsables de la prise de poids sans même que l’en s’en rende compte.

 

Pour vulgariser la chose on pourrait dire que la ghréline est l’hormone de la faim, celle qui donne envie de manger, celle qui déclenche la prise alimentaire. Elle est sécrétée par l’estomac et le pancréas.

Son niveau est élevé juste avant la prise alimentaire et son niveau se réduit au fur et à mesure que l’estomac se remplit de nourriture.

 

La leptine elle agit de façon antagoniste, c’est-à-dire qu’elle a le rôle contraire. Elle entraine la satiété. Au fur et à mesure de la prise alimentaire sa sécrétion augmente. Elle est d’ailleurs secrétée par les tissus adipeux (encore ceux-là !).

La leptine suit un rythme circadien, c’est-à-dire qu’elle suit un rythme biologique sur 24h.

Son niveau le plus bas est à midi et son niveau le plus haut est en pleine nuit. Ce qui nous évite de nous lever pour manger … La leptine respecte donc nos besoins biologiques !

 

En somme, c’est l’équilibre ghréline sur leptine qui permet de garder son poids stable.

Quelles sont les conseils pour équilibrer le rapport ghréline / leptine :

 

- Manger quand on a faim pour ne pas brouiller les pistes.

- « Manger doucement, mâcher longtemps », ce conseil aussi simple soit-il est probablement le plus important à prendre en compte pour réguler son poids tout le long de la vie.

Il est d’une importance capitale et presque vitale  vive la mastication !

Pas uniquement parce la leptine commence à être secrétée environ 20 minutes après le début de la prise alimentaire et que mâcher longtemps permet de manger moins en attendant l’arrivée de la leptine !

Mais surtout parce que la mastication alimentaire est la 1ère étape de la digestion et la seule sur laquelle nous ayons vraiment le contrôle.

La mastication permet de libérer les nutriments coincés dans les végétaux en cassant les fibres, elle entraine donc une meilleure disponibilité et assimilation des nutriments de l’alimentation.

-Avoir des cycles circadiens cadrés, cela implique un sommeil de qualité entre autres.

-Attention aux régimes restrictifs qui déséquilibrent le rapport ghréline/leptine, il est préférable d’utiliser du konjac qui va grâce à l’action des fibres de glucomannane réduire la place disponible dans estomac et de fait limiter la prise alimentaire en quantité.

 

En conclusion, le fonctionnement du corps et des hormones en général est très complexe.

Le fait de mieux connaitre notre fonctionnement permet de mettre en place des actions simples pour limiter ou supprimer les dysfonctionnements.

L’alimentation et l’activité physique sont au cœur de ce processus, être conscient de l’impact de la nourriture sur notre corps est l’aspect le plus important.

L’activité physique elle aussi doit être intégrée tout au long de notre vie, cela ne veut pas forcément dire que nous devons courir 10 km par jour…

Marcher au moins 45 min par jour, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, aller chercher son pain en vélo au lieu de prendre systématiquement la voiture est tout à fait acceptable.

Vous pouvez aussi vous faire accompagner en consultant un thérapeute qui vous donnera des conseils personnalisés et correspondant à votre tempérament !

 

Faiza Soummar

Naturopathe

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