Dosage de l'Ashwagandha : Quelle quantité faut-il prendre par jour ?

 

L'ashwagandha, également connue sous son nom botanique Withania somnifera, est une petite plante ligneuse à fleurs jaunes originaire d'Inde et d'Afrique du Nord.

 

Elle est classée comme adaptogène, car elle est censée aider l'organisme à mieux gérer le stress.

 

La plante - en particulier sa racine - est utilisée depuis plus de 3 000 ans comme remède ayurvédique naturel contre diverses affections.

 

La science moderne l'associe également à des bienfaits pour la santé, tels que la réduction du stress et de l'anxiété et l'amélioration de la glycémie, de l'humeur et de la mémoire.

 

Cet article passe en revue les dosages optimaux nécessaires pour bénéficier de différents avantages pour la santé.

 

Pour réduire le stress et l'anxiété

 

L'ashwagandha est surtout connue pour ses effets antistress.

 

Cette plante médicinale semble contribuer à réduire les niveaux de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Plus précisément, des doses quotidiennes de 125 mg à 5 grammes pendant 1 à 3 mois ont permis de réduire les niveaux de cortisol de 11 à 32 %.

 

En outre, 500 à 600 mg d'ashwagandha par jour pendant 6 à 12 semaines peuvent réduire l'anxiété et diminuer la probabilité d'insomnie chez les personnes souffrant de stress et de troubles anxieux.

 

RÉSUMÉ

 

L'ashwagandha semble efficace pour réduire les symptômes du stress et de l'anxiété. La plupart des bénéfices sont liés à des dosages de 500-600 mg par jour pris pendant au moins un mois.

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Pour abaisser le taux de sucre dans le sang

 

L'ashwagandha peut également abaisser le taux de glycémie, tant chez les personnes en bonne santé que chez les diabétiques.

 

Dans une petite étude de 4 semaines menée auprès de 25 personnes, l'ashwagandha a réduit les taux de glycémie à jeun trois fois plus qu'un placebo.

 

Dans une autre étude menée sur des personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément d'ashwagandha pris pendant 30 jours a permis de réduire la glycémie à jeun aussi efficacement que les médicaments oraux contre le diabète.

 

Les doses utilisées dans ces études variaient entre 250 mg et 3 grammes et étaient généralement réparties en 2 ou 3 doses égales réparties uniformément sur la journée.

 

RÉSUMÉ

 

L'ashwagandha peut contribuer à réduire la glycémie. Les effets bénéfiques semblent se manifester à partir de doses aussi faibles que 250 mg par jour.

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Pour stimuler la fertilité

 

L'ashwagandha peut aider à stimuler la fertilité et à promouvoir la santé reproductive, en particulier chez les hommes.

 

Dans une étude de trois mois menée sur 75 hommes souffrant d'infertilité, cinq grammes d'ashwagandha par jour ont augmenté le nombre et la mobilité des spermatozoïdes.

 

Dans une autre étude menée sur des hommes très stressés, cinq grammes d'ashwagandha par jour ont également permis d'améliorer la qualité du sperme. En outre, à la fin de l'étude de trois mois, 14 % de leurs partenaires étaient tombées enceintes.

 

D'autres études rapportent des résultats similaires avec des dosages comparables.

 

RÉSUMÉ

 

Cinq grammes d'ashwagandha par jour peuvent stimuler la fertilité des hommes en seulement trois mois.

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Pour améliorer la croissance et la force musculaire

 

Une supplémentation en ashwagandha peut également augmenter la masse et la force musculaires.

Dans une étude de 8 semaines, des hommes ayant reçu 500 mg de cette plante médicinale par jour ont augmenté leur puissance musculaire de 1 %, alors que le groupe placebo n'a connu aucune amélioration.

 

Dans une autre étude menée sur des hommes, 600 mg d'ashwagandha par jour pendant huit semaines ont entraîné une augmentation de la force musculaire de 1,5 à 1,7 fois et une augmentation de la taille des muscles de 1,6 à 2,3 fois, par rapport à un placebo.

 

Des effets similaires ont été observés avec 750-1 250 mg d'ashwagandha par jour pris pendant 30 jours.

 

RÉSUMÉ

 

Des doses quotidiennes de 500 mg d'ashwagandha peuvent entraîner une légère augmentation de la masse et de la force musculaires en huit semaines seulement. Bien que la plupart des études se soient concentrées sur les hommes, certaines recherches suggèrent que les femmes pourraient bénéficier des mêmes avantages.

 

Pour réduire l'inflammation et aider à combattre les infections

 

L'ashwagandha peut également contribuer à réduire l'inflammation et à renforcer votre immunité.

 

Les recherches montrent que 12 ml d'extrait de racine d'ashwagandha par jour peuvent augmenter les niveaux de cellules immunitaires, qui aident à combattre les infections.

 

En outre, un apport quotidien de 250 à 500 mg d'ashwagandha pendant 60 jours peut réduire jusqu'à 30 % les niveaux de protéine C-réactive, qui est un marqueur d'inflammation.

 

 

RÉSUMÉ

 

L'ashwagandha peut réduire l'inflammation et aider à combattre l'infection. Les suppléments contenant au moins 250 mg d'ashwagandha ou 12 ml d'extrait d'ashwagandha semblent offrir le plus de bénéfices.

 

Pour stimuler la mémoire

 

L'ashwagandha est traditionnellement utilisé dans l'Ayurveda pour aider à stimuler la mémoire, et certaines études scientifiques confirment cette pratique.

 

Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour ont amélioré la mémoire générale, l'attention et l'exécution des tâches de manière significative par rapport à un placebo.

 

De plus, des hommes en bonne santé ayant reçu 500 mg de cette plante médicinale par jour pendant deux semaines ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests d'exécution de tâches et de temps de réaction que ceux ayant reçu un placebo.

 

Cela dit, les recherches sur l'homme dans ce domaine sont limitées et il faut en faire davantage avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

 

RÉSUMÉ

 

La consommation de 500 à 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour peut stimuler divers aspects de la mémoire. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.

 

Sécurité et effets secondaires

 

L'ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

 

Cependant, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes atteintes de maladies auto-immunes, comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la thyroïdite de Hashimoto, peuvent devoir l'éviter.

 

L'ashwagandha peut également interagir avec les médicaments pour la thyroïde, la glycémie et la pression sanguine.

 

Les personnes qui prennent ces types de médicaments devraient consulter leur médecin avant de prendre un supplément de cette plante médicinale.

 

N'oubliez pas que la plupart des études sur l'ashwagandha étaient de petite taille et de faible qualité. Pour cette raison, les informations sur l'efficacité et la sécurité des dosages peuvent être inexactes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

 

RÉSUMÉ

 

L'ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de troubles auto-immuns et celles qui prennent certains médicaments peuvent devoir l'éviter.

 

Conclusion

 

L'ashwagandha est une plante médicinale qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé, comme une amélioration de la glycémie, de l'inflammation, de l'humeur, de la mémoire, du stress et de l'anxiété, ainsi qu'un renforcement de la force musculaire et de la fertilité.

 

Les dosages varient en fonction de vos besoins, mais 250 à 500 mg par jour pendant au moins un mois semblent efficaces.

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