Comment réduire la présence d'anti-nutriments dans les aliments ?

Les nutriments des plantes ne sont pas toujours faciles à digérer.

 

Cela est dû au fait que les plantes peuvent contenir des anti-nutriments.

Il s'agit de composés végétaux qui réduisent l'absorption des nutriments par le système digestif.

Ils sont particulièrement préoccupants dans les sociétés dont l'alimentation repose en grande partie sur les céréales et les légumineuses.

Cet article passe en revue plusieurs moyens simples de réduire la quantité d'anti-nutriments dans les aliments.

Dans certains cas, ils peuvent être éliminés presque complètement.

Que sont les anti-nutriments ?

Les anti-nutriments sont des composés végétaux qui réduisent la capacité de l'organisme à absorber les nutriments essentiels.

Ils ne constituent pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais peuvent devenir un problème pendant les périodes de malnutrition, ou chez les personnes qui basent leur alimentation presque uniquement sur les céréales et les légumineuses.

Cependant, les anti-nutriments ne sont pas toujours "mauvais". Dans certaines circonstances, les anti-nutriments tels que les phytates et les tanins peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé

Parmi les anti-nutriments les plus étudiés figurent les suivants :

  • Le phytate (acide phytique) : Principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses, le phytate réduit l'absorption des minéraux d'un repas. Il s'agit notamment du fer, du zinc, du magnésium et du calcium
  • Tannins : une classe de polyphénols antioxydants qui peuvent nuire à la digestion de divers nutriments
  • Lectines : On les trouve dans toutes les plantes alimentaires, en particulier dans les graines, les légumineuses et les céréales. Certaines lectines peuvent être nocives en grande quantité et interférer avec l'absorption des nutriments
  • Inhibiteurs de protéase : Largement répandus dans les plantes, en particulier dans les graines, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
  • Oxalate de calcium : La principale forme de calcium dans de nombreux légumes, comme les épinards. Le calcium lié à l'oxalate est mal absorbé

En résumé :

Les anti-nutriments les plus importants sont le phytate, les tanins, les inhibiteurs de protéase, l'oxalate de calcium et les lectines.

Trempage

Les haricots et autres légumineuses sont souvent trempés dans l'eau pendant la nuit pour améliorer leur valeur nutritive.

La plupart des anti-nutriments contenus dans ces aliments se trouvent dans la peau. Comme de nombreux anti-nutriments sont solubles dans l'eau, ils se dissolvent simplement lorsque les aliments sont trempés.

Dans les légumineuses, on a constaté que le trempage diminuait le phytate, les inhibiteurs de protéase, les lectines, les tanins et l'oxalate de calcium.

Par exemple, un trempage de 12 heures a réduit la teneur en phytate des pois jusqu'à 9 %.

Une autre étude a montré que le trempage des pois d'Angole pendant 6 à 18 heures diminuait les lectines de 38 à 50 %, les tanins de 13 à 25 % et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30 %.

Toutefois, la réduction des anti-nutriments peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots, le soja et les féveroles, le trempage ne réduit que très légèrement les inhibiteurs de protéase.

Non seulement le trempage est utile pour les légumineuses, mais les légumes à feuilles peuvent également être trempés pour réduire une partie de leur oxalate de calcium.

Le trempage est généralement utilisé en combinaison avec d'autres méthodes, telles que la germination, la fermentation et la cuisson.

Conclusion : Le trempage des légumineuses dans l'eau pendant la nuit peut réduire les phytates, les inhibiteurs de protéase, les lectines et les tanins. Toutefois, l'effet dépend du type de légumineuse. Le trempage peut également réduire les oxalates dans les légumes à feuilles.

Germination

La germination est une période du cycle de vie des plantes où elles commencent à sortir de la graine. Ce processus naturel est également connu sous le nom de germination.

Ce processus augmente la disponibilité des nutriments dans les graines, les grains et les légumineuses.

La germination prend quelques jours et peut être initiée par quelques étapes simples :

  • Commencez par rincer les graines pour enlever tous les débris, la saleté et la terre.
  • Trempez les graines pendant 2 à 12 heures dans de l'eau fraîche. Le temps de trempage dépend du type de graine.
  • Rincez-les à fond dans l'eau.
  • Égouttez autant d'eau que possible et placez les graines dans un récipient de germination, également appelé germoir. Veillez à les placer à l'abri de la lumière directe du soleil.
  • Répétez le rinçage et l'égouttage 2 à 4 fois. Cela doit être fait régulièrement, ou une fois toutes les 8 à 12 heures.

Pendant la germination, des changements ont lieu dans la graine qui conduisent à la dégradation des anti-nutriments tels que les inhibiteurs de phytate et de protéase.

Il a été démontré que la germination réduit le phytate de 37 à 81 % dans divers types de céréales et de légumineuses.

Il semble également y avoir une légère diminution des lectines et des inhibiteurs de protéase pendant la germination.

Vous pouvez trouver des instructions détaillées sur d'autres sites web. Par exemple, le site Sprout People contient d'excellentes informations sur la manière de faire germer différents types de haricots, de céréales et d'autres aliments végétaux.

En résumé : La germination réduit le phytate dans les céréales et les légumineuses, et peut légèrement dégrader les lectines et les inhibiteurs de protéase.

Fermentation

La fermentation est une méthode ancienne utilisée à l'origine pour conserver les aliments.

C'est un processus naturel qui se produit lorsque des micro-organismes, tels que des bactéries ou des levures, commencent à digérer les glucides présents dans les aliments.

Bien que les aliments qui fermentent par accident soient le plus souvent considérés comme avariés, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.

Les produits alimentaires qui sont transformés par fermentation comprennent le yaourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce de soja.

Un autre bon exemple d'aliment fermenté est le pain au levain.

La fabrication du levain dégrade efficacement les anti-nutriments dans les grains, ce qui augmente la disponibilité des nutriments.

En fait, la fermentation du levain est plus efficace pour réduire les anti-nutriments dans les grains que la fermentation de la levure dans le pain typique.

Dans diverses céréales et légumineuses, la fermentation dégrade efficacement les phytates et les lectines.

Par exemple, la fermentation de haricots bruns pré-trempés pendant 48 heures a entraîné une réduction de 88 % du phytate.

En résumé : La fermentation des céréales et des légumineuses entraîne une réduction significative des phytates et des lectines.

Ebullition

Une chaleur élevée, surtout à l'ébullition, peut dégrader les anti-nutriments comme les lectines, les tanins et les inhibiteurs de protéase.

Une étude a montré qu'en faisant bouillir des pois d'Angole pendant 80 minutes, on réduisait les inhibiteurs de protéase de 70 %, la lectine de 79 % et le tanin de 69 %.

En outre, l'oxalate de calcium est réduit de 19 à 87 % dans les légumes à feuilles vertes bouillis. La cuisson à la vapeur et au four n'est pas aussi efficace.

En revanche, le phytate est résistant à la chaleur et ne se dégrade pas aussi facilement à l'ébullition.

Le temps de cuisson nécessaire dépend du type d'anti-nutriment, de la plante alimentaire et de la méthode de cuisson. En général, un temps de cuisson plus long entraîne une plus grande réduction des anti-nutriments.

Conclusion : L'ébullition est efficace pour réduire divers anti-nutriments, notamment les lectines, les tanins, les inhibiteurs de protéase et l'oxalate de calcium.

Combinaison de méthodes

La combinaison de plusieurs méthodes peut réduire les anti-nutriments de manière substantielle, parfois même complète.

Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation lactique ont réduit de 98 % le phytate du quinoa.

De même, la germination et la fermentation lactique du maïs et du sorgho ont dégradé le phytate presque complètement.

En outre, le trempage et l'ébullition des pois d'Angole ont entraîné une réduction de 98 à 100 % des lectines, des tanins et des inhibiteurs de protéase.

En résumé : La manière la plus efficace de réduire les anti-nutriments dans les aliments végétaux est de combiner plusieurs stratégies d'élimination différentes. La combinaison de ces méthodes peut même dégrader complètement certains des anti-nutriments.

Conclusion

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des principaux anti-nutriments et des moyens efficaces de les éliminer.

  • Phytate (acide phytique) : Trempage, germination, fermentation.
  • Lectines : Trempage, ébullition, chauffage, fermentation.
  • Tannins : Trempage, ébullition.
  • Inhibiteurs de protéase : Trempage, germination, ébullition.
  • Oxalate de calcium : Trempage, ébullition.

Les anti-nutriments peuvent réduire considérablement la valeur nutritionnelle de nombreux aliments d'origine végétale.

Heureusement, ils peuvent être dégradés par quelques méthodes simples telles que le chauffage, l'ébullition, le trempage, la germination et la fermentation.

En combinant différentes méthodes, de nombreux anti-nutriments peuvent être dégradés presque complètement.

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