Comment perdre du poids rapidement : 3 étapes simples basées sur la science

Il existe de nombreuses façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

Cela dit, de nombreux régimes vous laissent sur votre faim ou vous laissent insatisfaits. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à suivre un régime.

Cependant, tous les régimes n'ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que d'autres régimes.

Voici un programme de perte de poids en trois étapes qui utilise un régime pauvre en glucides et qui vise à :

• réduire considérablement votre appétit
• provoquer une perte de poids rapide
• améliorer votre santé métabolique en même temps

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1. Réduire la consommation de glucides

Le plus important est de réduire les sucres et les amidons, ou glucides.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger beaucoup moins de calories.

Au lieu de brûler des glucides pour obtenir de l'énergie, votre corps commence à brûler les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu'elle abaisse le niveau d'insuline, ce qui permet aux reins d'évacuer l'excès de sodium et d'eau. Cela réduit les ballonnements et le poids inutile de l'eau.

Selon certains diététiciens, il n'est pas rare de perdre jusqu'à 4,5 kg parfois plus au cours de la première semaine où l'on mange de cette façon. Cette perte de poids comprend à la fois la masse grasse et la masse hydrique.

Une étude menée auprès de femmes obèses en bonne santé a montré qu'un régime à très faible teneur en glucides était plus efficace qu'un régime à faible teneur en lipides pour une perte de poids à court terme.

Les recherches suggèrent qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut vous amener à manger moins de calories sans y penser ou sans avoir faim.

En d'autres termes, la réduction des glucides peut entraîner une perte de poids rapide et facile.

Résumé

Supprimer les sucres et les amidons, ou glucides, de votre alimentation peut réduire votre appétit, abaisser votre taux d'insuline et vous faire perdre du poids sans avoir faim.

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2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit comporter une source de protéines, une source de graisse et des légumes à faible teneur en glucides.

En règle générale, essayez de prendre deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un quatrième repas.

En construisant vos repas de cette manière, vous devriez réduire votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.

Protéines

Manger beaucoup de protéines est une partie essentielle de ce plan.

Il est prouvé que manger beaucoup de protéines peut augmenter la dépense calorique de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture, réduire de moitié l'envie de grignoter tard le soir et vous donner une sensation de satiété. Dans une étude, les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont un élément nutritif essentiel auquel il faut penser. 

Les sources de protéines saines comprennent :

• La viande : bœuf, poulet, porc et agneau
• Poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
• Oeufs : oeufs entiers avec le jaune
• Protéines végétales : haricots, légumineuses et soja
• Légumes à faible teneur en glucides

Ne craignez pas de charger votre assiette avec des légumes à faible teneur en glucides. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

Un régime alimentaire basé principalement sur des sources de protéines maigres et des légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

De nombreux légumes sont pauvres en glucides, notamment :

• brocoli
• chou-fleur
• épinards
• tomates
• kale
• choux de Bruxelles
• choux
• bette
• laitue
• concombre

Des graisses saines

N'ayez pas peur de manger des graisses. Essayer d'avoir à la fois une alimentation pauvre en glucides et en lipides peut rendre très difficile le respect du régime alimentaire. Voici quelques sources de graisses saines :

• l'huile d'olive
• l'huile de noix de coco
• huile d'avocat
• beurre

Résumé

Assemblez chaque repas à partir d'une source de protéines, d'une source de graisses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous permettra généralement de vous situer dans une fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et de réduire considérablement votre niveau de faim.

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3. Soulevez des poids trois fois par semaine

Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour perdre du poids grâce à ce programme, mais il vous apportera des avantages supplémentaires.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Des études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.

Essayez d'aller à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes novice en matière de gymnastique, demandez conseil à un entraîneur.

Si vous n'avez pas la possibilité de soulever des poids, il vous suffira d’effectuer des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation. Le cardio et l'haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la perte de poids.

Résumé

L'entraînement à la résistance, comme l'haltérophilie, peut être la meilleure option. Si ce n'est pas possible, les exercices de cardio sont également efficaces.

Essayez de faire une recharge de glucides une fois par semaine

Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un jour de congé par semaine où vous mangez plus de glucides. De nombreuses personnes choisissent de le faire le samedi.

Il est important de s'en tenir à des sources de glucides saines comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces et les fruits. Si vous devez tricher et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Limitez-vous à un jour de consommation de glucides plus élevée par semaine. Si vous ne réduisez pas suffisamment les glucides, vous risquez de ne pas perdre de poids.

Vous pourriez prendre un peu de poids pendant votre journée de réalimentation, et vous le perdrez généralement à nouveau dans les 1-2 jours suivants.

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Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions ?

Il n'est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation de glucides à un niveau très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes à faible teneur en glucides.

Toutefois, si vous souhaitez les compter, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit.

Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Le calculateur vous indiquera combien de calories manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou maigrir rapidement.

Résumé

Il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Le plus important est de maintenir strictement les glucides dans la fourchette de 20 à 50 grammes.

10 conseils pour perdre du poids

Voici 10 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :

• Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée
• Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ils font partie des aliments les plus nutritifs que vous pouvez consommer
• Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l'eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% en 3 mois
• Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour la perte de poids que d'autres.
• Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider
• Buvez du café ou du thé. La caféine stimule votre métabolisme de 3 à 11 %.
• Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus nourrissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une surconsommation que les aliments transformés.
• Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids avec le temps, tandis que manger lentement vous donne l'impression d'être plus rassasié et stimule les hormones de réduction du poids
• Pesez-vous chaque jour. Des études montrent que les personnes qui se pèsent tous les jours sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de le conserver longtemps
• Dormez bien. Le sommeil est une raison importante, et un mauvais sommeil est l'un des plus grands facteurs de risque de prise de poids

  

Résumé

Le respect du plan en trois étapes permet une perte de poids rapide, et l'utilisation d'autres conseils rendra le plan de régime encore plus efficace.

À quelle vitesse allez-vous perdre du poids ?

Vous pouvez perdre de 2,3 à 4,5 kg de poids parfois plus au cours de la première semaine du régime, puis perdre du poids de façon constante par la suite.

Si vous êtes novice en matière de régime, la perte de poids peut être plus rapide. Plus vous devez perdre de poids, plus vous le perdrez rapidement.

Pendant les premiers jours, vous pouvez vous sentir un peu bizarre. Votre corps est habitué à se passer de glucides, et il peut lui falloir du temps pour s'habituer à brûler les graisses à la place.

Certaines personnes souffrent de la "grippe céto" ou "grippe à faible teneur en glucides". Elle se termine généralement en quelques jours.

Après les premiers jours, la plupart des gens disent se sentir très bien, avec encore plus d'énergie qu'auparavant.

Outre la perte de poids, le régime à faible teneur en glucides peut améliorer votre santé de nombreuses façons :

• le taux de glycémie a tendance à diminuer de manière significative dans les régimes à faible teneur en glucides
• les triglycérides ont tendance à diminuer
• le (mauvais) cholestérol LDL diminue
• le (bon) cholestérol HDL augmente
• la pression artérielle s'améliore sensiblement

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être aussi faciles à suivre que les régimes à faible teneur en graisses.

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Résumé

La plupart des gens perdent beaucoup de poids en suivant un régime pauvre en glucides, mais la vitesse dépend de chaque individu. Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également certains marqueurs de santé, comme le taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

  

En réduisant les glucides et en diminuant le taux d'insuline, vous aurez probablement moins d'appétit et moins de faim. Cela élimine les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de suivre un programme d'amaigrissement.

Grâce à ce programme, vous pouvez manger des aliments sains jusqu'à ce que vous soyez rassasié tout en perdant une quantité importante de graisse. La baisse initiale du poids de l'eau peut entraîner une chute de la balance en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.

Des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et en graisses suggèrent qu'un régime à faible teneur en glucides pourrait même vous faire perdre jusqu'à deux à trois fois plus de poids qu'un régime typique à faible teneur en graisses et à teneur réduite en calories.

Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre prestataire de soins de santé avant de faire des changements, car ce régime peut réduire votre besoin de médicaments.