Comment le magnésium peut vous aider à dormir

De nombreuses personnes ont des troubles du sommeil, et il peut être difficile de rompre le cycle de l'insomnie.

Vous pouvez essayer de changer votre routine de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais il arrive que ces interventions sur le mode de vie soient insuffisantes.

Les compléments alimentaires sont une autre option populaire. Le magnésium est l'un des suppléments qui a retenu l'attention en tant qu'aide potentielle au sommeil.

Ce minéral a des effets très variés sur l'organisme et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.

Lisez ce qui suit pour connaître le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est l'un des minéraux les plus courants sur terre et il est présent dans de nombreux aliments.

Il est essentiel pour la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout le corps.

En fait, chaque cellule et chaque organe a besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Il contribue à la santé des os, ainsi qu'au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles.

Les suppléments de magnésium ont été associés à un certain nombre de bienfaits, notamment la lutte contre l'inflammation, le soulagement de la constipation et la baisse de la pression sanguine.

En outre, le magnésium peut aider à traiter les problèmes de sommeil.

Il existe de nombreux types de suppléments de magnésium. Parmi ceux-ci, on trouve le citrate de magnésium, l'oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium.

RÉSUMÉ :

Le magnésium est un minéral important qui est nécessaire à la santé générale. Les avantages de ces suppléments vont de la lutte contre l'inflammation et de la réduction de la pression sanguine à l'amélioration éventuelle du sommeil.

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Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre

Pour s'endormir et rester endormi, votre corps et votre cerveau ont besoin de se détendre.

Au niveau chimique, le magnésium facilite ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable de votre calme et de votre détente.

Tout d'abord, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux dans tout le système nerveux et le cerveau.

Il régule également l'hormone mélatonine, qui guide les cycles sommeil-éveil dans votre corps.

Deuxièmement, ce minéral se lie aux récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable du ralentissement de l'activité nerveuse. C'est le même neurotransmetteur que celui utilisé par les médicaments pour le sommeil comme Ambien.

En contribuant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer votre corps et votre esprit au sommeil.

RÉSUMÉ :

Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs qui sont responsables de l'apaisement du corps et de l'esprit.

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Le manque de magnésium perturbe le sommeil

Un manque de magnésium dans l'organisme peut provoquer des troubles du sommeil et même de l'insomnie.

Des études menées sur des souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que des niveaux élevés et faibles peuvent entraîner des problèmes de sommeil.

Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, notamment :

- Les personnes souffrant de maladies digestives : Les problèmes de l'appareil digestif peuvent empêcher l'organisme d'absorber correctement les vitamines et les minéraux, ce qui entraîne des carences.

- Les personnes atteintes de diabète : La résistance à l'insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.

- Les personnes souffrant d'une dépendance à l'alcool : La carence en ce minéral est fréquente chez les personnes qui boivent beaucoup.

- Les personnes âgées : De nombreuses personnes âgées ont moins de magnésium dans leur alimentation que les jeunes adultes et peuvent également être moins efficaces pour l'absorber.

Si vous ne consommez pas assez de magnésium, vous pouvez avoir des problèmes de sommeil.

RÉSUMÉ :

Un apport insuffisant en magnésium est lié à des problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement exposées à un risque de carence.

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Il aide à réguler la qualité du sommeil

Non seulement le magnésium peut vous aider à vous endormir, mais il joue également un rôle dans l'obtention d'un sommeil profond et reposant.

Dans une étude, des personnes âgées ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l'ensemble, la qualité du sommeil était meilleure dans le groupe du magnésium.

Ce groupe présentait également des taux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil.

Ces résultats ont été renforcés par une autre étude qui a donné à des adultes âgés souffrant d'insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.

Les participants à cette deuxième étude ont également mieux dormi que le groupe placebo, bien qu'il soit difficile d'attribuer l'effet au magnésium puisque le supplément contenait en plus du zinc et de la mélatonine.

Une autre étude a montré que la carence en magnésium chez les souris entraînait des habitudes de sommeil légères et agitées.

Cela est dû en partie à l'influence de ce minéral sur le système nerveux. Il empêche les molécules plus excitables de se fixer aux neurones, ce qui a pour effet de calmer le système nerveux.

Cependant, étant donné que les recherches actuelles n'ont étudié que les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d'insomnie, il n'est pas certain que les jeunes adultes en bénéficieraient également.

RÉSUMÉ :

Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et reposant. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.

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Il peut aider à soulager l'anxiété et la dépression

L'anxiété et la dépression peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le sommeil. Il est intéressant de noter qu'il a été démontré que le magnésium aide à soulager ces deux troubles de l'humeur.

Cela est particulièrement vrai en cas de carence en magnésium, car l'anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent observées pendant une carence.

Mais les recherches émergentes indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l'anxiété.

Bien que l'on ne comprenne pas encore tout à fait comment cela fonctionne, il semble que cela soit lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs d'apaisement du système nerveux.

Si votre insomnie est liée à un trouble de l'humeur sous-jacent, le magnésium pourrait alors vous aider.

RÉSUMÉ :

Le magnésium peut aider à traiter l'anxiété et la dépression, deux troubles de l'humeur qui peuvent provoquer des troubles du sommeil.

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Comment prendre du magnésium pour aider au sommeil

La médecine suggère un apport alimentaire quotidien de 310-360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400-420 mg pour les hommes adultes.

Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l'eau et en mangeant des aliments tels que des légumes verts, des noix, des céréales, de la viande, du poisson et des fruits.

Très peu d'études ont testé directement l'effet des suppléments de magnésium sur l'insomnie, de sorte qu'il est difficile de recommander des quantités spécifiques.

Toutefois, les essais cliniques susmentionnés ont utilisé des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre pour les suppléments est en fait de 350 mg par jour, il faut donc éviter d'essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale.

Comme il est clair qu'une carence en magnésium peut nuire au sommeil, une bonne première étape consiste à s'assurer que vous consommez des quantités suffisantes d'aliments complets.

RÉSUMÉ :

Il n'existe pas de recommandations spécifiques sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, un régime alimentaire adapté peut aider.

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Que faut-il prendre en considération lors de la prise de suppléments ?

Si vous avez des troubles du sommeil, envisagez d'abord des interventions sur le mode de vie, comme la réduction de la caféine, l'établissement d'une heure de coucher régulière et l'évitement des moustiquaires avant le coucher.

Mais si vous souhaitez essayer le magnésium, il y a quelques points que vous devez savoir.

Tout d'abord, la limite supérieure pour un supplément de magnésium est de 350 mg par jour.

De plus, n'oubliez pas que la prise de suppléments peut provoquer des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou de la diarrhée.

Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments pour la pression artérielle.

Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d'essayer ce supplément.

RÉSUMÉ :

Le niveau maximal de sécurité pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Il peut provoquer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.

Conclusion

Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, en aidant à activer les mécanismes qui vous calment et vous apaisent.

Il peut également aider à soulager l'anxiété et la dépression, qui peuvent perturber le sommeil.

Actuellement, les seules recherches montrant que ces compléments améliorent le sommeil ont été menées chez les personnes âgées, on ne sait donc pas exactement comment ils affectent les autres populations.

Si vous souhaitez essayer le magnésium pour le sommeil, commencez par augmenter votre consommation d'aliments complets.

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