20 aliments riches en sélénium

Qu'est-ce que le sélénium ?

Votre corps dépend du sélénium, un minéral important, pour nombre de ses fonctions de base, de la reproduction à la lutte contre les infections. La quantité de sélénium contenue dans les différents aliments dépend de la quantité de sélénium présente dans le sol où l'aliment a été cultivé. La pluie, l'évaporation, les pesticides et les niveaux de pH peuvent tous affecter les niveaux de sélénium dans le sol. Cela rend la carence en sélénium plus courante dans certaines régions du monde, bien qu'elle soit relativement rare en France.

Quel que soit l'endroit où vous vivez, certains facteurs peuvent rendre l'absorption du sélénium par votre corps plus difficile. Par exemple, vous pouvez avoir des difficultés à absorber le sélénium si vous :

- vous êtes sous dialyse

- vous êtes porteur du VIH

- vous avez un problème gastro-intestinal, comme la maladie de Crohn

En outre, les personnes atteintes de la maladie de Graves ou d'hypothyroïdie doivent accorder une attention particulière à leur consommation de sélénium, car celui-ci joue un rôle protecteur pour la thyroïde.

De quelle quantité de sélénium ai-je besoin ?

Si un manque de sélénium peut entraîner de graves problèmes de santé, un excès de sélénium peut également être toxique. Voici la quantité de sélénium qui vous convient :

• Plus de 14 ans / 55 mcg
• 9 à 13 ans / 40 mcg
• 4 à 8 ans / 30 mcg
• 7 mois à 3 ans / 20 mcg
• De la naissance à 6 mois / 15 mcg

Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de jusqu'à 60 mcg de sélénium par jour.

Continuez à lire pour savoir quels sont les aliments qui fournissent le plus de sélénium.

1. Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont l'une des meilleures sources de sélénium. Une once, soit environ six à huit noix, contient environ 544 mcg. Veillez à ne consommer une portion de noix du Brésil que quelques fois par semaine pour éviter la toxicité du sélénium.

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2. Poissons

Le thon contient environ 92 mcg de sélénium par 3 onces, ce qui en fait une excellente source de sélénium. Il est suivi par les sardines, les huîtres, les palourdes, le flétan, les crevettes, le saumon et le crabe, qui en contiennent entre 40 et 65 mcg.

3. Jambon

De nombreux consommateurs soucieux de leur santé évitent le jambon en raison de sa forte teneur en sel. Cependant, il fournit environ 42 mcg de sélénium par portion de 3 oz, soit 60 % de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.

4. Aliments enrichis

Certains produits, notamment les pâtes alimentaires, les pains de blé complet et les céréales complètes, sont enrichis ou fortifiés en sélénium et autres minéraux. La quantité de sélénium contenue dans ces produits varie, mais vous pouvez généralement obtenir jusqu'à 40 mcg par portion d'une tasse de nouilles ou de céréales, et environ 16 mcg à partir de deux tranches de pain complet. Veillez simplement à équilibrer les aliments enrichis avec une grande quantité d'aliments complets à base de plantes pour une nutrition optimale.

5. Porc

100g de porc maigre contiennent environ 33 mcg de sélénium.

6. Bœuf

La teneur en sélénium du bœuf dépend de la coupe, mais un bœuf classique vous fournira environ 33 mcg. Le foie de bœuf fournit environ 28 mcg, et le bœuf haché environ 18 mcg.

7. Dinde

Vous pouvez obtenir 31 mcg de sélénium à partir de 100g de dinde désossée. Mangez un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier enrichi pour obtenir un supplément de sélénium.

8. Poulet

Le poulet vous donnera environ 22 à 25 mcg de sélénium par 100g de viande blanche. Cela correspond à une portion de la taille d'un jeu de cartes, ce qui permet d'ajouter facilement du sélénium à votre alimentation.

9. Fromage blanc

Une tasse de fromage blanc fournit environ 20 mcg, soit 30 % de l'apport quotidien recommandé en sélénium.

10. Oeufs

Un œuf dur fournit environ 20 mcg de sélénium. Vous n'aimez pas les œufs durs ? Ne vous inquiétez pas, optez pour des œufs cuits comme vous le souhaitez, et vous aurez toujours une dose de sélénium.

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11. Le riz brun

Une tasse de riz brun à grains longs cuit vous fournira 19 mcg de sélénium, soit 27 % de la quantité quotidienne recommandée. Savourez ce grain avec votre portion préférée de 100g de poulet ou de dinde pour obtenir jusqu'à 50 mcg de sélénium, soit presque la totalité de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes. Vous pouvez également remplacer l'orge par du riz, qui fournit 23 mcg par portion d'un tiers de tasse.

12. Graines de tournesol

Un quart de tasse de graines de tournesol fournit près de 19 mcg de sélénium, ce qui en fait un excellent en-cas, surtout si vous ne mangez pas de produits animaux, qui ont tendance à avoir des taux de sélénium plus élevés.

13. Haricots cuits

Savourez une tasse de haricots cuits au four et vous obtiendrez environ 13 mcg de sélénium ainsi que des fibres importantes.

14. Champignons

Les champignons contiennent de nombreux éléments nutritifs, dont la vitamine D, le fer et environ 12 mcg de sélénium par portion de 100 grammes. 

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15. Avoine

Une tasse de flocons d'avoine ordinaire, cuite, vous donnera 13 mcg de sélénium. Appréciez-le au petit-déjeuner avec deux œufs pour obtenir 53 mcg.

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16. Épinards

Les épinards, cuits à partir de produits congelés, vous fourniront environ 11 mcg de sélénium par tasse. Ils sont également pleins d'acide folique et de vitamine C.

17. Lait et yaourt

Le lait et le yaourt contiennent chacun environ 8 mcg de sélénium par tasse, soit 11 % de vos besoins par jour. Ajoutez un peu de lait à vos céréales enrichies pour augmenter votre consommation.

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18. Lentilles

Une tasse de lentilles cuites fournit environ 6 mcg de sélénium, plus une bonne dose de protéines et de fibres. Ajoutez-les à une soupe aux champignons pour un repas végétalien plein de sélénium.

19. Noix de cajou

Les noix de cajou rôties à sec offrent 3 mcg par tasse (30g). Cela peut sembler peu, mais chaque petite quantité aide, surtout si vous suivez un régime végétalien. Si vous mangez des noix de cajou grillées à sec, vous obtiendrez une petite quantité de sélénium, à raison de 3 mcg par portion d'une tasse.

20. Bananes

Une tasse de banane hachée offre 2 mcg de sélénium, soit 3 % de l'apport quotidien recommandé. Là encore, cela peut sembler peu, mais la plupart des fruits n'offrent que des traces minimes de sélénium, voire pas du tout. Pour plus de sélénium, ajoutez des bananes à un smoothie avec du yaourt ou à votre gruau préféré.

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