15 moyens faciles de faire baisser naturellement le taux de sucre dans le sang

L'hyperglycémie correspond à une augmentation anormale du taux de sucre dans le sang. Elle survient lorsque votre corps ne peut plus contrôler efficacement le transport du sucre présent dans le sang vers les cellules..

Si elle n'est pas contrôlée, elle peut conduire au diabète.

Une étude de 2012 a révélé que 12 à 14 % des adultes américains souffraient de diabète de type 2, tandis que 37 à 38 % étaient classés comme prédiabétiques.

Cela signifie que 50 % de tous les adultes américains sont atteints de diabète ou de prédiabète.

Voici 15 moyens simples de faire baisser naturellement le taux de sucre dans le sang :

1. Faire de l'exercice régulièrement

L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à augmenter votre sensibilité à l'insuline.

Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux à même d'utiliser et de transporter le sucre disponible dans votre sang.

L'exercice aide également vos muscles à utiliser le sucre du sang pour l'énergie et la contraction musculaire.

Si vous avez des problèmes de contrôle du sucre dans le sang, vous devez régulièrement vérifier vos taux. Cela vous permettra d'apprendre comment vous réagissez à différentes activités et d'éviter que votre taux de sucre dans le sang ne devienne trop élevé ou trop bas.

Parmi les bonnes formes d'exercice, citons l'haltérophilie, la marche rapide, la course, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et bien d'autres encore.

RÉSUMÉ :

L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide vos muscles à capter les sucres du sang. Cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang.

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2. Contrôlez votre consommation de glucides

Votre corps ne peut généralement pas absorber les glucides telles qu’elle, il les découpe en sucres simples (principalement le glucose), puis l'insuline déplace les sucres dans les cellules.

Lorsque vous mangez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonctionnement de l'insuline, ce processus échoue et le taux de glucose dans le sang augmente.

L'American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler l'apport en glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d'échange de nourriture. Il est recommandé de compter 45 à 75 g de glucides par repas et 15 à 30 g de glucides pour une collation.

Par exemple, une astuce que vous pouvez facilement mettre en place à l’aide d’une balance alimentaire est de contrôler vos portions de glucides. Cette méthode va vous permettre de réduire les risques démontrés de diabète de type 2 tout en contribuant  à réduire l'apport calorique et les pics de glycémie qui s'ensuivent.

Vous pouvez:

- Mesurez et pesez vos portions.

- Utilisez des assiettes plus petites.

- Évitez les restaurants à volonté.

- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez la taille des portions.

- Tenez un journal alimentaire.

- Mangez lentement.

De nombreuses études montrent que cette technique aide à réduire le taux de sucre dans le sang et à prévenir les pics de glycémie.

Enfin, un régime pauvre en glucides peut aussi vous aider à contrôler le taux de sucre dans le sang à long terme et ainsi prévenir la survenue de maladies cardiovasculaires. 

Vous pouvez en lire plus dans cet article sur une alimentation saine à faible teneur en glucides en cas de diabète.

RÉSUMÉ :

Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. Réduire la consommation de glucides peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Donc plus vous contrôlez la taille de vos portions, plus vous maîtrisez votre taux de glycémie et plus vous pouvez agir sur votre santé cardio vasculaire.

3. Augmentez votre consommation de fibres

Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l'absorption des sucres. Pour ces raisons, elle favorise une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang.

En outre, le type de fibres que vous mangez peut jouer un rôle.

Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles. Bien que les deux soient importantes, il a été démontré que les fibres solubles font spécifiquement baisser le taux de sucre dans le sang.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1 000 calories.

En effet, un régime alimentaire riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle du sucre dans le sang et en réduisant les baisses de sucre dans le sang.

RÉSUMÉ :

Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, et les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.

4. Boire de l'eau et rester hydraté

Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre taux de glycémie dans des limites normales entre 0.7 g/ L et 1.1 g/L à jeun.

En plus de prévenir la déshydratation, elle aide vos reins à éliminer l'excès de sucre dans le sang par l'urine.

Une étude d'observation a montré que les personnes qui boivent plus d'eau ont moins de risques de développer une glycémie élevée.

Boire de l'eau régulièrement réhydrate le sang, fait permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang et réduit le risque de diabète.

N'oubliez pas que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées font augmenter la glycémie, entraînent une prise de poids et augmentent le risque de diabète.

RÉSUMÉ :

Rester hydraté peut réduire le taux de glycémie et aider à prévenir le diabète. L'eau est la meilleure solution.

 

5. Choisissez des aliments à faible indice glycémique

L'indice glycémique a été développé pour évaluer la réponse glycémique de l'organisme aux aliments contenant des glucides.

La quantité, le type de glucides et la façon dont ils sont consommés déterminent la manière dont un aliment affecte le taux de glycémie.

Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique réduit à long terme le taux de glycémie chez les diabétiques de type 1 et de type 2.

Bien que l'indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommés l'est tout autant.

Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames et les légumes non féculents.

RÉSUMÉ :

Il est important de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre consommation globale de glucides.

6. Contrôlez les niveaux de stress

Le stress peut affecter votre taux de sucre dans le sang.

Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. L'organisme considère qu' on va avoir besoin d'énergie très rapidement pour pouvoir réagir face à une situation stressante et ces hormones vont activer la libération  du sucre dans le sang entraînant une augmentation du taux de glycémie

Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisent considérablement le stress et font baisser le taux de sucre dans le sang des étudiants.

Les exercices et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique.

RÉSUMÉ :

Le contrôle du niveau de stress par des exercices ou des méthodes de relaxation comme le yoga vous aidera à contrôler votre taux de sucre dans le sang.

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7. Surveillez votre taux de sucre dans le sang

"Ce qui est mesuré est géré".

La mesure et la surveillance du taux de glucose dans le sang peuvent également vous aider à le contrôler à l’aide de lecteurs de glycémie. Ces lecteurs de glycémie analysent le taux de sucre dans une gouttelette de sang prélevé au bout du doigt

Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez ajuster vos repas ou vos médicaments.

Cela vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments.

Essayez de mesurer votre taux de glycémie chaque jour et de noter les chiffres dans un journal.

RÉSUMÉ :

En vérifiant votre taux de sucre et en tenant un journal chaque jour, vous pourrez adapter les aliments et les médicaments pour diminuer votre taux de sucre.

8. Dormez suffisamment bien

Dormir suffisamment, c'est bien et c'est nécessaire pour être en bonne santé.

De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également le taux de sucre dans le sang et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids.

Le manque de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux facteurs jouent un rôle important dans le contrôle du taux de sucre dans le sang.

En outre, un bon sommeil est une question de quantité et de qualité. Il est préférable d'avoir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit.

RÉSUMÉ :

Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et à favoriser un poids sain. Un mauvais sommeil peut perturber d'importantes hormones métaboliques.

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9.Consommer du glucomannane de konjac

Le konjac présente de nombreux bienfaits pour la santé. Comme les autres fibres solubles, il  permet de ralentir la vidange de l’estomac ce qui ralentit le temps d’absorption du sucre et fait diminuer la glycémie.

Cette racine originaire d’Asie du Sud Est contient environ 40 % de glucomannane et c’est cet actif qui permet de diminuer le taux de sucre sanguin à jeun d’environ 0.4 mmol/ L dans la population générale. Selon l’EFSA la quantité efficace de Glucomannane de konjac est de 3g par jour. 

Bien que le mécanisme d’action du glucomannane soit encore peu connu, plusieurs études scientifiques ont permis de mettre en évidence son rôle hypoglycémiant chez les patients diabétiques de type 2.

Une étude en double aveugle publiée dans le journal Diabète Care met en évidence l’effet bénéfique du glucomannane de konjac chez les patients diabétiques. En effet, l’étude montre une amélioration de la glycémie dans le groupe consommant des biscuits au konjac comparé au groupe mangeant des biscuits classiques.

De même dans une étude sur des rats diabétiques, publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry démontre que l’utilisation de glucomannane permet de diminuer le taux de sucre dans le sang des rats . En outre, l'administration de glucomannane de konjac a permis d'améliorer la santé des pancréas qui produisent l’insuline des rats diabétiques de type 2.

Enfin dans une dernière étude composée de 72 participants diabétiques de type 2 qui ont suivie un régime à base de konjac durant 65 jours, les résultats indiquent que la prise de konjac permet de prévenir et de traiter l’hyperglycémie.

RÉSUMÉ :

La consommation de 3 g par jour de glucomannane de konjac permet de diminuer le taux de sucre dans le sang chez les patients diabétiques de type 2  et de prévenir l’apparition de cette maladie dans la population générale. 

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10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium

L'hyperglycémie et le diabète sont également liés à des carences en micronutriments.

Les carences en chrome et en magnésium en sont des exemples.

Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler le taux de sucre dans le sang, et une carence en chrome peut prédisposer à une intolérance au glucide.

Toutefois, les mécanismes qui sous-tendent cette situation ne sont pas entièrement connus. Les études font également état de résultats mitigés.

Deux études sur des patients diabétiques ont montré que le chrome avait des avantages pour le contrôle du sucre sanguin à long terme. Cependant, une autre étude n'a montré aucun avantage.

Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d'œufs, les produits à base de céréales complètes, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.

Il a également été démontré que le magnésium est bénéfique pour le taux de sucre dans le sang, et qu'une carence en magnésium est liée à un risque plus élevé de développer un diabète.

Une étude a montré que les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium présentaient un risque de diabète inférieur de 47 %.

Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de compléments alimentaires.

Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve les légumes verts à feuilles sombres, les céréales complètes, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.

RÉSUMÉ :

Manger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire les problèmes de glycémie.

11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme présente de nombreux avantages pour la santé.

Il favorise la diminution de la glycémie à jeun, éventuellement en diminuant sa production par le foie ou en augmentant son utilisation par les cellules.

De plus, des études montrent que le vinaigre influence considérablement la réponse de votre corps aux sucres et améliore la sensibilité à l'insuline.

Pour incorporer le vinaigre de cidre de pommes à votre alimentation, vous pouvez l'ajouter aux vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à café dans 250 ml d'eau.

Toutefois, il est important de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui font baisser le taux de sucre dans le sang.

RÉSUMÉ :

L'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation peut aider votre corps de nombreuses façons, notamment en réduisant votre taux de glycémie.

12. Essayez l'extrait de cannelle

La cannelle est connue pour ses nombreux bienfaits sur la santé.

Tout d'abord, il a été démontré qu'elle améliore la sensibilité à l'insuline en diminuant la résistance à l'insuline au niveau cellulaire.

Des études montrent que la cannelle peut également faire baisser le taux de sucre dans le sang jusqu'à 29 %.

Elle ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l'augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas.

La cannelle agit également de la même manière que l'insuline, mais à un rythme beaucoup plus lent.

Une dose efficace est de 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ 0,5 à 2 cuillères à café.

Cependant, il ne faut surtout pas en prendre plus, car une trop grande quantité de cannelle peut être nocive. Si vous souhaitez l'essayer, Amazon en propose une bonne sélection.

RÉSUMÉ :

Il a été démontré que la cannelle réduit le taux de glycémie à jeun et améliore la sensibilité à l'insuline.

13. Essayez la berbérine

La berbérine est le principe actif d'une herbe chinoise utilisée depuis des milliers d'années pour traiter le diabète.

Il a été démontré que la berbérine aide à réduire la glycémie et à améliorer la dégradation des glucides pour l'énergie.

De plus, la berbérine pourrait être aussi efficace que certains médicaments pour réduire le taux de sucre dans le sang. Elle est donc l'un des compléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète.

Toutefois, bon nombre des mécanismes à l'origine de ses effets sont encore inconnus.

En outre, elle pourrait avoir certains effets secondaires. Des cas de diarrhée, de constipation, de flatulence et de douleurs abdominales ont été signalés.

Un protocole de dosage courant pour la berbérine est de 1 500 mg par jour, pris avant les repas sous forme de 3 doses de 500 mg.

RÉSUMÉ :

La berbérine est efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète. Toutefois, elle peut avoir certains effets secondaires digestifs.

14. Mangez des graines de fenugrec

Les graines de fenugrec sont une grande source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.

De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut faire efficacement baisser le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques. Il contribue également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose.

Bien qu'il ne soit pas très populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez également préparer de la farine de fenugrec ou l'infuser pour en faire du thé.

Les graines de fenugrec sont également considérées comme l'une des herbes les plus sûres pour le diabète.

La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour. Si vous souhaitez l'essayer, Amazon en propose un grand choix.

RÉSUMÉ :

Envisagez d'essayer les graines de fenugrec. Elles sont faciles à ajouter à votre régime alimentaire et peuvent aider à réguler le taux de glucose dans le sang.

15. Perdre du poids

Il est évident que le maintien d'un poids normal améliorera votre santé et préviendra de futurs problèmes de santé.

Le contrôle du poids favorise également un taux de glycémie normal et il a été démontré qu'il réduit le risque de développer un diabète.

Même une réduction de 7 % du poids corporel peut diminuer le risque de diabète jusqu'à 58 %, et il semble que cela fonctionne encore mieux que les médicaments.

De plus, cette diminution des risques peut être maintenue au fil des ans.

Vous devez également être conscient de votre taille, car c'est peut-être le facteur le plus important lié au poids pour estimer votre risque de diabète. Pour mesurer votre  tour de taille mettez vous debout avec les pieds légèrement écartés et placez le mètre à hauteur du nombril.

Une taille de 90 cm ou plus chez les femmes et de 100 cm ou plus chez les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l'insuline, une hyperglycémie et un diabète de type 2.

Un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids total.

RÉSUMÉ :

Garder un poids et un tour de taille normal vous aidera à maintenir un taux de glycémie normal et à réduire votre risque de développer un diabète.

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Conclusion

Veillez à consulter votre médecin avant de modifier votre mode de vie ou d'essayer de nouveaux compléments.

Cela est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle du sucre dans le sang ou si vous prenez des médicaments pour faire baisser votre taux de sucre.

Cela dit, si vous êtes diabétique ou si vous avez des problèmes de contrôle du sucre dans le sang, vous devez commencer à faire quelque chose dès que possible.

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