11 méthodes naturelles pour réduire votre taux de cortisol

Le cortisol est une hormone du stress libérée par les glandes surrénales.

 

Elle est importante pour aider votre corps à gérer les situations stressantes, car votre cerveau déclenche sa libération en réponse à différents types de stress.

 

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous nuire plus qu'elle ne vous aide.

 

Au fil du temps, des taux élevés peuvent entraîner une prise de poids et une hypertension artérielle, perturber le sommeil, avoir un impact négatif sur l'humeur, réduire votre niveau d'énergie et contribuer au diabète.

 

Que se passe-t-il lorsque le taux de cortisol est élevé ?

 

Au cours des 15 dernières années, les études ont de plus en plus révélé que des niveaux modérément élevés de cortisol peuvent causer des problèmes.

 

Il s'agit notamment :

- Des complications chroniques : Notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'ostéoporose.

- De la prise de poids : Le cortisol augmente l'appétit et signale à l'organisme de modifier le métabolisme pour stocker les graisses.

- De la fatigue : Il interfère avec les cycles quotidiens d'autres hormones, perturbant les habitudes de sommeil et provoquant la fatigue.

- De l’altération des fonctions cérébrales : Le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant à l'obscurité mentale ou au "brouillard cérébral".

- Des infections : Il entrave le système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections.

 

Dans de rares cas, un taux de cortisol très élevé peut entraîner le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave.

 

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire votre taux. Voici 11 conseils en matière de mode de vie, de régime alimentaire et de relaxation pour réduire le taux de cortisol.

 

  1. Dormez suffisamment

 

Le moment, la durée et la qualité du sommeil influent tous sur le cortisol.

 

Par exemple, un examen de 28 études sur les travailleurs postés a révélé que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment le jour plutôt que la nuit.

 

Avec le temps, le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux.

 

Les quarts de travail rotatifs perturbent également les schémas hormonaux quotidiens normaux, contribuant à la fatigue et à d'autres problèmes associés à un taux élevé de cortisol.

 

L'insomnie entraîne un taux de cortisol élevé pendant une période pouvant aller jusqu'à 24 heures. Les interruptions du sommeil, même brèves, peuvent également augmenter vos taux et perturber les schémas hormonaux quotidiens.

 

Si vous travaillez de nuit ou par roulement, vous n'avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour optimiser votre sommeil :

- Faites de l'exercice : Soyez physiquement actif pendant les heures d'éveil et conservez autant que possible une heure de coucher régulière.

- Pas de caféine le soir : Évitez la caféine le soir.

- Limitez l'exposition à la lumière vive le soir : Éteignez les écrans et détendez-vous pendant plusieurs minutes avant de vous coucher.

- Limitez les distractions avant de vous coucher : Limitez les interruptions en utilisant un bruit blanc, des bouchons d'oreille, en mettant votre téléphone en sourdine et en évitant les liquides juste avant le coucher.

- Faites des siestes : Si le travail posté réduit vos heures de sommeil, la sieste peut réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil.

 

RÉSUMÉ :

Gardez un horaire de sommeil cohérent, évitez la caféine le soir, évitez les interruptions de sommeil et dormez sept à huit heures par jour pour maintenir le cortisol dans un rythme normal.

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  1. Faites de l'exercice, mais pas trop

 

Selon l'intensité de l'exercice, celui-ci peut augmenter ou diminuer le cortisol.

 

L'exercice intense augmente le cortisol peu de temps après l'exercice. Bien qu'il augmente à court terme, les niveaux nocturnes diminuent ensuite.

 

Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. De plus, l'ampleur de la réponse du cortisol diminue avec l'entraînement habituel.

 

Alors que même un exercice modéré augmente le taux de cortisol chez les personnes en mauvaise condition physique, les personnes en bonne forme physique ressentent une augmentation moins importante en cas d'activité intense.

 

Contrairement à l'exercice " à effort maximal ", un exercice léger ou modéré à 40-60 % de l'effort maximal n'augmente pas le cortisol à court terme, et conduit toujours à des niveaux plus faibles le soir.

 

RÉSUMÉ :

L'exercice diminue le cortisol la nuit. Un exercice intense augmente le cortisol à court terme en raison du stress subi par l'organisme, mais le diminue quand même la nuit suivante.

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  1. Apprenez à reconnaître les pensées stressantes

 

Les pensées stressantes sont un signal important pour la libération de cortisol.

 

Une étude menée auprès de 122 adultes a révélé que le fait d'écrire sur des expériences stressantes passées augmentait le taux de cortisol sur une période d'un mois, par rapport au fait d'écrire sur des expériences de vie positives ou des projets pour la journée.

 

La réduction du stress par la pleine conscience est une stratégie qui consiste à prendre conscience des pensées qui provoquent le stress et à remplacer l'inquiétude ou l'anxiété par la reconnaissance et la compréhension des pensées et émotions stressantes.

 

S'entraîner à prendre conscience de ses pensées, de sa respiration, de son rythme cardiaque et d'autres signes de tension permet de reconnaître le stress dès son apparition.

 

En vous concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d'en être la victime.

 

Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à leur égard. Une étude menée auprès de 43 femmes participant à un programme basé sur la pleine conscience a montré que la capacité à décrire et à formuler le stress était liée à une réponse plus faible en cortisol.

 

Une autre étude portant sur 128 femmes atteintes d'un cancer du sein a montré que l'entraînement à la pleine conscience du stress réduisait le cortisol par rapport à l'absence de stratégie de gestion du stress.

 

Le programme de psychologie positive propose un examen de certaines techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience.

 

RÉSUMÉ :

" La pleine conscience du stress " met l'accent sur la conscience de soi des pensées stressantes et des signes de tension corporelle. Devenir plus conscient du stress et de ses déclencheurs est la première étape pour réussir à gérer le stress.

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  1. Apprenez à vous détendre

 

Il a été prouvé que divers exercices de relaxation réduisent le taux de cortisol.

 

La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée partout. Une étude portant sur 28 femmes d'âge moyen a révélé une réduction de près de 50 % du cortisol grâce à un entraînement habituel à la respiration profonde.

 

Un examen de plusieurs études a également montré que la massothérapie peut réduire le taux de cortisol de 30 %.

 

De multiples études confirment que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress. La participation régulière au tai chi s'est également avérée efficace.

 

Des études ont également montré que la musique relaxante peut réduire le cortisol.

 

Par exemple, l'écoute de musique pendant 30 minutes a permis de réduire le taux de cortisol chez 88 étudiants et étudiantes, comparativement à 30 minutes de silence ou au visionnement d'un documentaire.

RÉSUMÉ :

Il est prouvé que de nombreuses techniques de relaxation permettent de réduire le taux de cortisol. Par exemple, la respiration profonde, le yoga et le tai-chi, la musique et les massages.

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  1. S'amuser

 

Une autre façon de réduire le taux de cortisol est tout simplement d'être heureux.

 

Un état d'esprit positif est associé à une baisse du cortisol, ainsi qu'à une baisse de la tension artérielle, à un rythme cardiaque sain et à un système immunitaire fort.

 

Les activités qui augmentent la satisfaction de vivre améliorent également la santé et l'une des façons d'y parvenir peut être de contrôler le cortisol.

 

Par exemple, une étude portant sur 18 adultes en bonne santé a montré que le cortisol diminuait en réponse au rire.

 

Développer des passe-temps peut également favoriser les sentiments de bien-être, qui se traduisent par une baisse du cortisol. Une étude portant sur 49 anciens combattants d'âge moyen a montré que le fait de s'adonner au jardinage diminuait davantage les niveaux que l'ergothérapie conventionnelle.

Une autre étude portant sur 30 hommes et femmes a révélé que les participants qui jardinaient présentaient une réduction du cortisol plus importante que ceux qui lisaient à l'intérieur.

 

Une partie de cet avantage pourrait être due au fait de passer plus de temps à l'extérieur. Deux études ont révélé une diminution du cortisol après une activité en plein air, par opposition à une activité en intérieur. Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé de bénéfice de ce type.

 

RÉSUMÉ :

S'occuper de son propre bonheur permet de réduire le taux de cortisol. S'adonner à un passe-temps, passer du temps à l'extérieur et rire peuvent tous vous aider.

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  1. Entretenez des relations saines

 

Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, mais aussi de grand stress. Ces dynamiques se jouent dans les niveaux de cortisol.

 

Le cortisol est incorporé en quantités infimes dans vos cheveux.

 

Les quantités de cortisol sur la longueur d'un cheveu correspondent même aux niveaux de cortisol au moment où cette partie du cheveu poussait. Cela permet aux chercheurs d'estimer les niveaux dans le temps.

 

Les études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des taux plus faibles que les enfants issus de foyers où les conflits sont nombreux.

 

Au sein des couples, les conflits entraînent une augmentation à court terme du cortisol, suivie d'un retour à des niveaux normaux.

 

Une étude sur les styles de conflit chez 88 couples a révélé que la pleine conscience ou l'empathie sans jugement entraînait un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux après une dispute.

Le soutien des proches peut également contribuer à réduire le cortisol face au stress.

Une étude portant sur 66 hommes et femmes a montré que pour les hommes, le soutien de leur partenaire féminine réduisait le cortisol en réponse à une prise de parole en public.

 

Une autre étude a montré que le fait d'avoir une interaction affectueuse avec un partenaire romantique avant une activité stressante avait un effet plus bénéfique sur la fréquence cardiaque et la pression artérielle que le soutien d'un ami.

 

RÉSUMÉ :

Les relations avec les amis et la famille peuvent mener au bonheur comme au stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.

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  1. Prenez soin d'un animal de compagnie

 

Les relations avec les compagnons animaux peuvent également réduire le cortisol.

 

Dans une étude, l'interaction avec un chien de thérapie a permis de réduire la détresse et les variations de cortisol qui en résultent pendant une procédure médicale mineure chez les enfants.

 

Une autre étude portant sur 48 adultes a montré que le contact avec un chien était meilleur que le soutien d'un ami pendant une situation socialement stressante.

 

Une troisième étude a testé l'effet réducteur de cortisol de la compagnie canine chez les propriétaires d'animaux par rapport aux non-propriétaires.

 

Les non-propriétaires d'animaux ont connu une baisse plus importante de leur taux de cortisol lorsqu'ils ont reçu des compagnons canins, probablement parce que les propriétaires d'animaux avaient déjà bénéficié de l'amitié de leurs animaux au début de l'étude.

 

Il est intéressant de noter que les animaux de compagnie éprouvent des bénéfices similaires à la suite d'interactions positives, ce qui suggère que la compagnie des animaux est mutuellement bénéfique.

 

RÉSUMÉ :

Plusieurs études montrent que l'interaction avec un compagnon animal réduit le stress et abaisse le taux de cortisol. Les animaux de compagnie bénéficient également de relations positives avec leurs humains.

 

  1. Soyez au mieux de votre forme

 

Les sentiments de honte, de culpabilité ou d'insuffisance peuvent entraîner des pensées négatives et un taux élevé de cortisol.

 

Un programme visant à aider à identifier et à gérer ce type de sentiments a permis de réduire de 23 % le taux de cortisol chez 30 adultes par rapport à 15 adultes qui n'y ont pas participé.

 

Pour certaines causes de culpabilité, il faudra changer votre vie pour en éliminer la source. Pour d'autres causes, apprendre à se pardonner et à passer à autre chose peut améliorer votre sentiment de bien-être.

 

Développer l'habitude de pardonner aux autres est également essentiel dans les relations. Une étude portant sur 145 couples a comparé les effets de différents types de conseils conjugaux.

Les couples ayant bénéficié d'interventions facilitant le pardon et les techniques de résolution des conflits ont vu leur taux de cortisol diminuer.

 

RÉSUMÉ :

La résolution de la culpabilité améliore la satisfaction de la vie et les niveaux de cortisol. Cela peut impliquer de changer ses habitudes, de pardonner aux autres ou d'apprendre à se pardonner à soi-même.

 

  1. Prenez soin de votre spiritualité

 

Si vous vous considérez comme spirituel, développer votre foi peut également contribuer à améliorer le taux de cortisol.

 

Des études ont montré que les adultes qui exprimaient une foi spirituelle présentaient des niveaux de cortisol plus faibles face à des facteurs de stress tels que la maladie.

 

Cela reste vrai même après que les études aient pris en compte les effets potentiels de réduction du cortisol du soutien social des groupes confessionnels.

 

La prière est également associée à une réduction de l'anxiété et de la dépression.

 

Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, vous pouvez également bénéficier de ces avantages en pratiquant la méditation, en développant un groupe de soutien social et en accomplissant des actes de bonté.

 

RÉSUMÉ :

Pour ceux qui ont des penchants spirituels, développer la foi et participer à la prière peut aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, accomplir des actes de bonté peut également améliorer votre taux de cortisol.

 

  1. Mangez des aliments sains

 

L'alimentation peut influencer le cortisol pour le meilleur et pour le pire.

 

La consommation de sucre est l'un des déclencheurs classiques de la libération de cortisol. Une consommation régulière et élevée de sucre peut maintenir votre taux élevé.

 

La consommation de sucre est particulièrement liée à une augmentation du cortisol chez les personnes obèses.

 

Il est intéressant de noter que le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques.

 

Ensemble, ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont de bons aliments de réconfort, mais que la consommation fréquente ou excessive de sucre augmente le cortisol au fil du temps.

 

En outre, quelques aliments spécifiques peuvent avoir un effet bénéfique sur le taux de cortisol :

- Le chocolat noir : Deux études portant sur 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduisait leur réponse en cortisol à un défi de stress.

- De nombreux fruits : Une étude menée auprès de 20 cyclistes a montré que le fait de manger des bananes ou des poires pendant un trajet de 75 km réduisait le taux de cortisol par rapport à la consommation d'eau uniquement.

- Du thé noir et du thé vert : Une étude portant sur 75 hommes a montré que la consommation de thé noir pendant 6 semaines réduisait le taux de cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à une autre boisson caféinée.

- Probiotiques et prébiotiques : Les probiotiques sont des bactéries amicales et symbiotiques présentes dans des aliments tels que le yaourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques contribuent tous deux à réduire le cortisol.

- L'eau : La déshydratation augmente le cortisol. L'eau est idéale pour s'hydrater tout en évitant les calories vides. Une étude menée sur neuf coureurs masculins a montré que le maintien de l'hydratation pendant l'entraînement athlétique réduisait les niveaux de cortisol.

 

RÉSUMÉ :

Les aliments qui réduisent le cortisol comprennent le chocolat noir, le thé et les fibres solubles. Éviter la consommation excessive de sucre peut également aider à maintenir vos niveaux bas.

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  1. Prenez certains suppléments

 

Des études ont prouvé qu'au moins deux compléments alimentaires peuvent réduire le taux de cortisol.

L'huile de poisson

 

L'huile de poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, dont on pense qu'ils réduisent le cortisol.

 

Une étude a examiné comment sept hommes ont réagi à des tests mentalement stressants pendant trois semaines. Un groupe d'hommes a pris des suppléments d'huile de poisson et l'autre groupe n'en a pas pris. L'huile de poisson a réduit le taux de cortisol en réponse au stress.

 

Une autre étude de trois semaines a montré que les suppléments d'huile de poisson réduisaient le cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à un placebo.

 

Ashwagandha

 

L'ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatiques utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l'anxiété et aider les gens à s'adapter au stress.

 

Une étude portant sur 98 adultes prenant un supplément d'ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours a montré que la prise de 125 mg d'ashwagandha une ou deux fois par jour réduisait les niveaux de cortisol.

 

Une autre étude portant sur 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui ont pris des suppléments de 300 mg ont connu une réduction du cortisol sur 60 jours, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

 

RÉSUMÉ :

Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson et une plante médicinale asiatique appelée ashwagandha contribuent tous deux à réduire le taux de cortisol.

 

Conclusion

 

Avec le temps, un taux élevé de cortisol peut entraîner une prise de poids, une hypertension artérielle, du diabète, de la fatigue et des difficultés de concentration. Essayez ces moyens naturels de faire baisser son taux dans votre organisme.

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