10 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce que vous pouvez faire pour y remédier)

Il est extrêmement courant de se sentir régulièrement fatigué. En fait, environ un tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en bonne santé déclarent se sentir somnolents ou fatigués.

 

La fatigue est un symptôme commun à plusieurs affections et maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs liés au mode de vie.

Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à corriger.

Cet article énumère 10 raisons possibles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et fournit des recommandations sur les moyens de retrouver votre énergie.

1. Consommer trop de glucides raffinés

Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.

Cependant, si vous mangez trop de glucides raffinés, vous risquez de vous sentir fatigué tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang. Cela indique à votre pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour faire sortir le sucre de votre sang et le faire entrer dans vos cellules.

Cette hausse du taux de sucre dans le sang - et la chute qui s'ensuit - peut vous donner un sentiment d'épuisement. En quête d'énergie rapide, vous cherchez instinctivement une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.

Plusieurs études ont montré qu'en réduisant le sucre et les glucides transformés lors des repas et des collations, on obtient généralement un niveau d'énergie plus élevé.

Dans une étude, les enfants qui ont mangé des collations riches en glucides raffinés avant un match de football ont fait état d'une plus grande fatigue que les enfants qui ont mangé une collation à base de beurre d'arachide.

Heureusement, les recherches suggèrent que certains aliments peuvent contribuer à protéger contre la fatigue.

Par exemple, le gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent tous deux des composés qui peuvent diminuer la fatigue et augmenter la vigilance.

Pour maintenir votre niveau d'énergie stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments complets riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

Résumé : la consommation de glucides raffinés peut entraîner une instabilité du taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous rendre fatigué. Choisissez plutôt des aliments complets qui ont un impact minimal sur votre taux de glycémie.

2. Vivre un mode de vie sédentaire

L'inactivité pourrait être la cause première de votre faible énergie.

 

Mais beaucoup de gens disent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice.

En fait, selon une étude récente, c'est la raison la plus fréquemment invoquée par les adultes d'âge moyen et les personnes âgées pour ne pas faire d'exercice.

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien.

Les recherches suggèrent que les personnes atteintes du SFC ont tendance à avoir des niveaux de force et d'endurance faibles, ce qui limite leur capacité à faire de l'exercice. Cependant, un examen d'études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice physique peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes du SFC.

Les recherches ont également montré que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles atteintes d'autres maladies, comme le cancer. De plus, une augmentation même minime de l'activité physique semble être bénéfique.

Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, restez debout plutôt que de vous asseoir lorsque c'est possible, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de conduire sur de courtes distances.

Résumé : la sédentarité peut entraîner la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles qui souffrent du syndrome de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider à augmenter le niveau d'énergie.

3. Ne pas avoir suffisamment de sommeil de haute qualité

Le manque de sommeil est l'une des causes les plus évidentes de la fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant votre sommeil, notamment il stocke sa mémoire et libère des hormones qui régulent votre métabolisme et votre niveau d'énergie.

Après une nuit de sommeil de qualité, vous vous réveillez généralement en vous sentant rafraîchie, alerte et énergique.

Selon les chercheurs, les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale.

Il est important que le sommeil soit reposant et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil.

En plus d'un sommeil suffisant, le maintien d'une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui se couchaient à la même heure en semaine et le week-end ont déclaré être moins fatigués et avoir moins de difficultés à s'endormir que ceux qui se couchaient plus tard et dormaient moins d'heures le week-end.

Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à avoir un sommeil plus réparateur la nuit. Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que l'exercice physique contribuait à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le niveau de fatigue.

En outre, les siestes peuvent contribuer à augmenter le niveau d'énergie. Il a été démontré que les siestes diminuent la fatigue des pilotes, qui sont souvent fatigués en raison de leurs longues heures de travail et du décalage horaire.

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, couchez-vous à peu près à la même heure chaque nuit, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'exercice pendant la journée.

Toutefois, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi et que vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, demandez à votre médecin de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.

Résumé : un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est une cause fréquente de fatigue. Le fait de dormir plusieurs heures sans interruption permet à votre corps et à votre cerveau de se recharger, ce qui vous permet de vous sentir plein d'énergie pendant la journée.

4. Sensibilités alimentaires

Les sensibilités ou intolérances alimentaires provoquent généralement des symptômes tels que des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme qui est souvent négligé.

De plus, les recherches suggèrent que la qualité de vie peut être plus affectée par la fatigue chez les personnes souffrant de sensibilité alimentaire.

Les intolérances alimentaires les plus courantes sont le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous pensez que certains aliments peuvent vous fatiguer, envisagez de consulter un allergologue ou un diététicien qui pourra vous tester pour détecter les sensibilités alimentaires ou vous prescrire un régime d'élimination afin de déterminer quels sont les aliments qui posent problème.

Résumé : Les intolérances alimentaires peuvent provoquer de la fatigue ou un faible niveau d'énergie. Suivre un régime d'élimination des aliments peut aider à déterminer à quels aliments vous êtes sensible.

5. Ne pas manger assez de calories

Une consommation trop faible de calories peut provoquer un sentiment d'épuisement.

Les calories sont des unités d'énergie que l'on trouve dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et alimenter des processus comme la respiration et le maintien d'une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui peut provoquer de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une fourchette de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.

Les experts en matière de vieillissement estiment que, bien que le métabolisme diminue avec l'âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger dans le haut de leur fourchette de calories afin d'assurer des fonctions normales sans se fatiguer.

En outre, il est difficile de satisfaire ses besoins en vitamines et minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Un apport insuffisant en vitamine D, en fer et en d'autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue.

Afin de maintenir votre niveau d'énergie, évitez de réduire drastiquement votre apport calorique, même si votre objectif est de perdre du poids. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques à l'aide du calculateur de calories de cet article.

Résumé : votre corps a besoin d'un nombre minimum de calories pour assurer ses fonctions quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.

6. Dormir au mauvais moment

En plus d'un sommeil insuffisant, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir le jour plutôt que la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et à l'obscurité au cours d'un cycle de 24 heures.

Des recherches ont montré que lorsque votre rythme de sommeil est désynchronisé par rapport à votre rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer.

C'est un problème courant chez les personnes qui travaillent en équipe ou de nuit.

Les experts du sommeil estiment que 2 à 5 % de tous les travailleurs postés souffrent d'un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou un sommeil perturbé sur une période d'un mois ou plus.

De plus, même rester éveillé pendant la nuit pendant un jour ou deux peut provoquer de la fatigue.

Dans une étude, de jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir sept heures ou un peu moins de cinq heures avant d'être tenus éveillés pendant 21 à 23 heures. Leur degré de fatigue augmentait avant et après le sommeil, quel que soit le nombre d'heures de sommeil.

Il est préférable de dormir pendant la nuit lorsque c'est possible.

Toutefois, si votre travail implique un travail posté, il existe des stratégies pour réadapter votre horloge biologique, ce qui devrait améliorer votre niveau d'énergie.

Dans une étude, les travailleurs postés ont fait état d'une fatigue nettement moindre et d'une meilleure humeur après avoir été exposés à des impulsions de lumière vive, porté des lunettes de soleil sombres à l'extérieur et dormi dans l'obscurité totale.

L'utilisation de lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les personnes qui travaillent en équipe.

Résumé : Dormir pendant la journée peut perturber le rythme naturel de votre corps et entraîner de la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou de réadapter votre horloge biologique.

7. Ne pas consommer suffisamment de protéines

Un apport protéique insuffisant pourrait contribuer à votre fatigue.

Il a été démontré que la consommation de protéines stimule davantage le métabolisme que les glucides ou les graisses.

En plus de favoriser la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue auto-déclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens qui déclaraient manger des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour.

D'autres études ont montré que les régimes à haute teneur en protéines ont tendance à produire moins de fatigue chez les haltérophiles et les personnes qui font de l'entraînement de résistance.

De plus, des recherches suggèrent que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaînes ramifiées, qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Pour maintenir un métabolisme fort et prévenir la fatigue, visez à consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

Résumé : La consommation d'une quantité adéquate de protéines est importante pour maintenir votre métabolisme et prévenir la fatigue. Consommez une bonne source de protéines à chaque repas.

8. Hydratation insuffisante

Il est important de rester bien hydraté pour conserver un bon niveau d'énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui ont lieu chaque jour dans votre corps entraînent une perte d'eau qui doit être remplacée.

La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l'eau perdue dans l'urine, les selles, la sueur et l'haleine.

Plusieurs études ont montré qu'une déshydratation, même légère, peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une diminution de la capacité de concentration.

Dans une étude, lorsque des hommes se sont entraînés sur un tapis roulant et ont perdu 1 % de leur masse corporelle en liquide, ils ont fait état d'une plus grande fatigue que lorsqu'ils ont effectué le même exercice tout en restant bien hydratés.

Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres d'eau de 237 ml par jour, vous pouvez avoir besoin de plus ou de moins que cela en fonction de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

L'essentiel est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Les symptômes courants de la déshydratation sont la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête.

Résumé : même une déshydratation légère peut réduire les niveaux d'énergie et la vigilance. Veillez à boire suffisamment pour remplacer les liquides perdus pendant la journée.

9. S'appuyer sur les boissons énergétiques

Les boissons qui promettent de fournir une énergie rapide ne manquent pas.

Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les substances suivantes :

  • Caféine
  • Sucre
  • Acides aminés
  • De fortes doses de vitamines B
  • Herbes

Il est vrai que ces boissons peuvent apporter un regain d'énergie temporaire en raison de leur forte teneur en caféine et en sucre.

Par exemple, une étude menée auprès d'adultes en bonne santé manquant de sommeil a révélé que la consommation d'une boisson énergétique entraînait une légère amélioration de la vigilance et des fonctions mentales.

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous préparer à la fatigue de rebondissement lorsque les effets de la caféine et du sucre se dissiperont.

Un examen de 41 études a révélé que bien que les boissons énergisantes entraînent une augmentation de la vigilance et une amélioration de l'humeur pendant plusieurs heures après leur consommation, une somnolence diurne excessive se produit souvent le lendemain.

Bien que la teneur en caféine varie considérablement d'une marque à l'autre, une boisson énergisante peut en contenir jusqu'à 350 mg, et certaines boissons énergisantes jusqu'à 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse.

Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons caféinées l'après-midi peut perturber le sommeil et entraîner un manque d'énergie le lendemain.

Pour rompre le cycle, essayez de réduire votre consommation et de vous sevrer progressivement de ces boissons énergétiques. De plus, limitez votre consommation de café et d'autres boissons caféinées en début de journée.

Résumé : les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d'autres ingrédients qui peuvent apporter un regain d'énergie temporaire, mais qui entraînent souvent une fatigue de rebond.

10. Niveaux de stress élevés

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie et votre qualité de vie.

Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été liés à la fatigue dans plusieurs études.

En outre, votre réaction au stress peut influencer votre degré de fatigue.

Une étude menée auprès d'étudiants universitaires a révélé que le fait d'éviter de gérer le stress entraînait le plus haut niveau de fatigue.

Bien que vous ne puissiez pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à ne pas vous sentir complètement épuisé.

Par exemple, de nombreuses études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress.

La pratique de ces activités ou d'autres pratiques similaires peut, en fin de compte, vous aider à vous sentir plus énergique et mieux à même de faire face au stress.

Résumé : un stress excessif peut provoquer de la fatigue et réduire votre qualité de vie. La pratique de techniques de réduction du stress peut vous aider à améliorer votre niveau d'énergie.

Conclusion

Les causes possibles de la fatigue chronique sont nombreuses. Il est important d'éliminer d'abord les problèmes médicaux, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, une fatigue excessive peut être liée à ce que vous mangez et buvez, à votre niveau d'activité ou à la façon dont vous gérez votre stress.

La bonne nouvelle, c'est que quelques changements dans votre mode de vie peuvent très bien améliorer votre niveau d'énergie et votre qualité de vie en général.

 

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Jak 

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