10 bienfaits du fenouil basés sur la science

Le Foeniculum vulgare, communément appelé fenouil, est une herbe culinaire savoureuse et une plante médicinale.

Les plantes de fenouil sont vertes et blanches, avec des feuilles plumeuses et des fleurs jaunes.

Le bulbe croquant et les graines du fenouil ont une saveur douce, semblable à celle de la réglisse. 

Cependant, la saveur des graines est plus prononcée en raison de leurs huiles essentielles puissantes.

Outre ses nombreuses utilisations culinaires, le fenouil et ses graines offrent un large éventail de bienfaits pour la santé et peuvent avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens.

Voici 10 avantages du fenouil et des graines de fenouil, tous basés sur la science.

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  1. Hautement nutritif

 

Le fenouil et ses graines regorgent de nutriments. Voici la valeur nutritive d'une tasse (87 grammes) de bulbe de fenouil cru :

  • Calories : 27
  • Fibres : 3 grammes
  • Vitamine C : 12 % de l'AQR
  • Calcium : 3 % de l'AQR
  • Fer : 4% de l'AQR
  • Magnésium : 4% de l'AQR
  • Potassium : 8% de l'AQR
  • Manganèse : 7% de l'AQR

 

Comme vous pouvez le constater, le fenouil et les graines de fenouil sont tous deux pauvres en calories mais fournissent de nombreux nutriments importants.

 

Le bulbe de fenouil frais est une bonne source de vitamine C, une vitamine hydrosoluble essentielle à la santé immunitaire, à la réparation des tissus et à la synthèse du collagène.

 

La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant contre les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

 

Le bulbe et les graines contiennent tous deux du manganèse, un minéral important pour l'activation des enzymes, le métabolisme, la protection cellulaire, le développement osseux, la régulation de la glycémie et la cicatrisation des plaies.

 

Outre le manganèse, le fenouil et ses graines contiennent d'autres minéraux essentiels à la santé des os, notamment du potassium, du magnésium et du calcium.

 

RÉSUMÉ

 

Le fenouil et les graines de fenouil fournissent des nutriments importants, tels que la vitamine C, le calcium, le magnésium, le potassium et le manganèse.

  1. Contient de puissants composés végétaux

 

Les bienfaits les plus impressionnants du fenouil et des graines de fenouil proviennent peut-être des antioxydants et des puissants composés végétaux qu'ils contiennent.

 

Il a été démontré que l'huile essentielle de la plante contient plus de 87 composés volatils, dont les polyphénols antioxydants que sont l'acide rosmarinique, l'acide chlorogénique, la quercétine et l'apigénine.

 

Les polyphénols antioxydants sont de puissants agents anti-inflammatoires qui ont des effets puissants sur la santé.

 

Des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime riche en ces antioxydants présentent un risque plus faible de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'obésité, le cancer, les maladies neurologiques et le diabète de type 2.

 

De plus, plus de 28 composés ont été identifiés dans les graines de fenouil, dont l'anéthole, la fenchone, le méthyl chavicol et le limonène.

 

Des études menées sur des animaux et dans des éprouvettes montrent que le composé organique anéthole a des propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes, antivirales et anti-inflammatoires.

 

Enfin, le composé végétal limonène aide à combattre les radicaux libres et protège les cellules de rats contre les dommages causés par certaines maladies chroniques.

 

RÉSUMÉ

 

Toutes les parties de la plante de fenouil sont riches en antioxydants puissants comme l'acide chlorogénique, le limonène et la quercétine, qui peuvent tous être bénéfiques pour la santé.

 

  1. Les graines de fenouil peuvent supprimer l'appétit

 

Les graines de fenouil peuvent non seulement ajouter de la profondeur et de la saveur à vos recettes, mais aussi contribuer à réduire l'appétit.

 

Une étude menée sur 9 femmes en bonne santé a démontré que celles qui avaient bu 250 ml de thé contenant 2 grammes de graines de fenouil avant de déjeuner avaient nettement moins faim et consommaient moins de calories pendant le repas que celles qui avaient bu un thé placebo.

 

L'anéthole, un composant majeur de l'huile essentielle de fenouil, pourrait être à l'origine des qualités coupe-faim de la plante.

 

Cela dit, une autre étude menée sur 47 femmes a révélé que celles qui ont pris un supplément de 300 mg d'extrait de fenouil par jour pendant 12 semaines ont pris un peu de poids, par rapport au groupe placebo. Elles n'ont pas non plus constaté de réduction de l'appétit.

 

Les recherches dans ce domaine sont contradictoires, et d'autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement les propriétés potentielles de suppression de l'appétit du fenouil.

 

RÉSUMÉ

Les graines de fenouil peuvent réduire l'appétit, mais les résultats des études actuelles sont contradictoires. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

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  1. Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

 

La consommation de fenouil et de ses graines peut être bénéfique pour la santé cardiaque à plusieurs égards, car ils regorgent de fibres - un nutriment dont on sait qu'il réduit certains facteurs de risque de maladies cardiaques, comme l'hypercholestérolémie.

 

Une portion d'une tasse (87 grammes) de bulbe de fenouil cru contient 3 grammes de fibres, soit 11 % de la valeur de référence quotidienne (VQ).

 

Les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque. Une analyse de 22 études a associé un apport plus important en fibres alimentaires à un risque plus faible de maladie cardiaque. Pour chaque tranche supplémentaire de 7 grammes de fibres consommées par jour, le risque de maladie cardiaque diminuait de 9 %.

 

Le fenouil et ses graines contiennent également des nutriments comme le magnésium, le potassium et le calcium, qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé cardiaque.

 

Par exemple, l'inclusion de sources riches en potassium dans votre alimentation peut contribuer à réduire l'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque.

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RÉSUMÉ

 

Le fenouil et ses graines contiennent des fibres, du potassium, du magnésium et du calcium  tous essentiels à une bonne santé cardiaque.

 

  1. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

 

Le large éventail de composés végétaux puissants contenus dans le fenouil peut aider à protéger contre les maladies chroniques, y compris certains cancers.

 

Par exemple, on a découvert que l'anéthole, l'un des principaux composés actifs des graines de fenouil, possède des propriétés anticancéreuses.

 

Une étude en éprouvette a montré que l'anéthole supprimait la croissance cellulaire et induisait l'apoptose, ou mort cellulaire programmée, dans les cellules cancéreuses du sein humain.

 

Une autre étude en éprouvette a observé que l'extrait de fenouil arrête la propagation des cellules cancéreuses du sein humain et induit la mort des cellules cancéreuses.

 

Des études sur les animaux suggèrent également que l'extrait des graines pourrait protéger contre le cancer du sein et du foie.

 

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir recommander le fenouil ou son extrait comme traitement alternatif du cancer.

 

RÉSUMÉ

Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que le fenouil pouvait avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, il n'est pas certain que les mêmes effets soient observés chez l'homme.

 

  1. Peut être bénéfique pour les femmes qui allaitent

 

Il a été démontré que le fenouil a des propriétés galactogènes, c'est-à-dire qu'il contribue à augmenter la sécrétion de lait. Les recherches suggèrent que des substances spécifiques présentes dans l'anéthole, 

comme le dianéthole et le photoanéthole, sont responsables des effets galactogènes de la plante.

 

Le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et les niveaux sanguins de prolactine  une hormone qui signale au corps de produire du lait maternel.

 

Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun effet sur la sécrétion de lait ou la prise de poids du nourrisson. Des effets secondaires négatifs, tels qu'une faible prise de poids et des difficultés à s'alimenter, ont également été signalés chez des nourrissons dont les mères ont bu des thés d'allaitement contenant du fenouil.

 

Pour ces raisons, les femmes qui allaitent devraient consulter leur professionnel de la santé avant d'utiliser le fenouil pour stimuler la production de lait.

 

RÉSUMÉ

 

Certaines études suggèrent que le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et le gain de poids chez les nourrissons allaités, mais d'autres études n'ont montré aucun avantage.

 

7-10. Autres bienfaits potentiels

 

Outre les bienfaits mentionnés ci-dessus, le fenouil et ses graines peuvent améliorer votre santé de la manière suivante :

 

  1. Peut avoir des propriétés antibactériennes. Des études montrent que l'extrait de fenouil inhibe la croissance de bactéries et de levures potentiellement dangereuses, comme Escherichia coli, Staphylococcus aureus et Candida albicans.
  1. Peut réduire l'inflammation. Les puissants antioxydants du fenouil, tels que la vitamine C et la quercétine, peuvent contribuer à réduire l'inflammation et les niveaux de marqueurs inflammatoires.
  2. Peut être bénéfique pour la santé mentale. Des études sur les animaux ont révélé que l'extrait de fenouil peut réduire les déficits de mémoire liés au vieillissement.
  3. Peut soulager les symptômes de la ménopause. Un examen de 10 études a révélé que le fenouil peut améliorer la fonction et la satisfaction sexuelles chez les femmes ménopausées, ainsi que soulager les bouffées de chaleur, les démangeaisons vaginales, la sécheresse, la douleur pendant les rapports sexuels et les troubles du sommeil.

 

Il est important de noter que beaucoup de ces études ont utilisé des doses concentrées de la plante, et il est peu probable que la consommation de petites quantités de fenouil ou de ses graines offre les mêmes avantages.

 

RÉSUMÉ

 

Le fenouil a des propriétés antibactériennes et peut améliorer la santé mentale, soulager les symptômes de la ménopause et réduire l'inflammation. Néanmoins, il est peu probable que le fenouil ou ses graines offrent les mêmes effets lorsqu'ils sont consommés en petites quantités.

 

Précautions à prendre

 

Bien que le fenouil et ses graines soient probablement sans danger lorsqu'ils sont consommés avec modération, les sources plus concentrées de fenouil, telles que les extraits et les suppléments, soulèvent certaines inquiétudes.

 

Par exemple, le fenouil possède de fortes propriétés œstrogéniques, ce qui signifie qu'il agit de manière similaire à l'hormone œstrogène. Si cela peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, cela peut être dangereux pour les femmes enceintes.

 

En raison de son activité œstrogénique, on s'inquiète de la tératogénicité potentielle de la plante, qui peut perturber la croissance et le développement du fœtus.

 

Une étude qui a évalué la tératogénicité de l'huile essentielle de fenouil a montré que des doses élevées pouvaient avoir des effets toxiques sur les cellules fœtales.

 

Bien que la consommation de fenouil et de ses graines soit probablement sans danger, les femmes enceintes doivent éviter de prendre des suppléments ou d'ingérer l'huile essentielle de cette plante.

Le fenouil peut également interagir avec certains médicaments, y compris les pilules d'œstrogène et certains médicaments contre le cancer, alors consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser de fortes doses sous forme de supplément, d'huile essentielle ou d'extrait.

 

RÉSUMÉ

 

Bien que la consommation de fenouil et de ses graines soit probablement sans danger, la consommation de doses plus élevées sous forme de supplément peut réagir avec certains médicaments et n'est pas sûre pour les femmes enceintes.

 

Conclusion

 

Le bulbe croquant et savoureux et les graines aromatiques de la plante de fenouil sont très nutritifs et peuvent offrir une abondance d'avantages impressionnants pour la santé.

Leur ajout à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation, supprimer l'appétit et même avoir des effets anticancéreux.

Pour profiter des bienfaits du fenouil et de ses graines, essayez d'incorporer le bulbe de fenouil cru dans vos salades ou d'utiliser les graines pour parfumer les soupes, les bouillons, les pâtisseries et les plats de poisson.

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